Krystian Chaustowicz

Oczywiście, że zawsze masz szansę, podstawą jest oczywiście dieta. Z dietą, odpowiednim treningiem, regeneracją oraz ewentualną suplementacją dasz radę, powodzenia!

Owszem, możesz tak zrzucać tłuszcz, jednak pamiętaj, że ćwiczenia siłowe pozwalają na osiagnięcie dobrych kształtów i estetykę ciała. Za zrzucanie zbędnego tłuszczu odpowiedzialna jest przede wszystkim dieta. Co do diety: Najpierw policz w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl ile jesz normalnie. Dzięki temu będziesz wiedział, ile jadłeś na codzień. Jeśli chodzi o dietę redukcyjną, to odejmuj po 100 kalorii na tydzień od swojego normalnego zapotrzebowania(możesz je obliczyć za pomocą pierwszego wzoru z linku: http://www.kfd.pl/obliczanie-zapotrzebowania-kalorycznego-55637.html/), aż waga będzie spadała w tempie 0,5-1 kg na tydzień. Polecam rozkład pochodzenia kalorii w 30% z białka, 50% z węglowodanów i 20% z tłuszczy, przy czym 1 g białka = 4 kcal, 1g węglowodanów = 4 kcal, a 1 g tłuszczy = 9 kcal. Przykładowo: Zapotrzebowanie po odjęciu 100 kcal mnożysz razy 30% i dzielisz przez 4 - wynik odzwierciedla Twoje zapotrzebowanie na białko. Kalorie od normalnego jedzenia odejmuj powoli(100-200 na tydzień) aż dojdziesz do zapotrzebowania kalorii na redukcji. Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Do liczenia kalorii i makroskładników będzie Ci potrzebna waga kuchenna. Z czasem odejmuj kalorie(powoli np. 100 na miesiąc) Unikaj mleka, owoców(dużych ilości), fast-foodów, słodyczy, potraw wysokotłuszczowych, napojów słodzonych czy jogurtów. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo, na miękko lub formie omleta czy jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka, wątroba drobiowa czy chociażby podudzie z indyka bez skóry albo udko z kurczaka bez skóry polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. twaróg czy serek wiejski lub rybę z węglowodanami typu chleb żytni razowy/pełnoziarnisty. . Uczucie głodu możesz minimalizować poprzez jedzenie warzyw(np. pomidor,ogórek,kalafior) między posiłkami oraz spożywanie płynów: wody, herbaty zielonej czy od czasu do czasu: napojów typu "zero". Do diety należy dodać jakąś aktywność fizyczną trening tlenowy: cardio lub aerobowy np. bieganie, jazda na rowerze czy orbitrek. Wysiłek tlenowy powinien trwać od 30 do 60 minut(cardio do 45 minut, aeroby do 60 minut. Aeroby charakteryzują się zakresem 65% tętna maksymalnego(tętno maksymalne to 220 - (minus) wiek), zaś cardio około 80%. Można zacząć od 3 treningów tygodniowo po 30 minut. Wraz z postępami redukcji tkanki tłuszczowej należy zwiększać ilość lub długość treningu. Innym rodzajem treningu jest trening beztlenowy(jest on skuteczniejszy, lecz wymaga dobrej kondycji) np. interwały czy tabatę. Należy go wykonywać do 30 minut. Podczas redukcji tkanki tłuszczowej należy podkręcać metabolizm, jednym ze sposobów na podkręcenie oprócz treningów są ostre sosy i przyprawy. W razie zastoju w redukcji należy stosować cheat meale co 1/2/3 tygodnie w postaci jednego wysokokalorycznego posiłku w ciągu jednego dnia typu pizza czy kebab itp.

Na redukcji polecam przedział 6-12 powtórzeń przy jak największym ciężarze(oraz jak najlepszej technice), aby zminimalizować utratę siły podczas redukowania tłuszczu.

Oczywiście, że możesz ćwiczyć, jednak opieraj się na ciężarze własnego ciała, poczytaj o treningu domatora - gotowe rozpiski treningowe znajdziesz w Internecie, ćwicz całe ciało na jednym treningu 3-4 razy w tygodniu. Pamiętaj także o zdrowym odżywianiu, na śniadanie polecam owsiankę lub chleb żytni/orkiszowy z jajkami, do drugiego śniadania możesz dorzucić jakiś owoc(możesz go zjeść także po treningu), na obiad jedz mięso+jakieś węglowodany typu ziemniaki, ryż czy kasza gryczana, na kolację polecam nabiał typu serek wiejski, twaróg czy ryba + węglowodany np. chleb żytni/orkiszowy. :)

Za widoczne żyły odpowiedzialny jest przede wszystkim niski poziom tkanki tłuszczowej - im mniej tłuszczu(i w pewnym zakresie także wody), tym bardziej są one widoczne. Co do treningu - poczytaj o treningu z małą ilością sprzętu: http://www.kfd.pl/treningi-z-mala-iloscia-sprzetu-40298.html/ Masz ułożoną dietę? Masz dużą zawartość tłuszczu w organizmie?

Przedział powtórzeń na redukcji moze wynosić miedzy 6 a 12. Najważniejsze jest, abyś starał się zachować jak największe ciężary, zminimalizować spadki siłowe, ponadto pamiętaj o jak najlepszej technice.