Krystian Chaustowicz

Najważniejsza jest dieta, którą wyjdziesz po za swoje zapotrzebowanie kaloryczne, które obliczysz w kalkulatorze np. na potreningu.pl(dodaj 300-500 kcal). Jedz 2 g na kg masy ciała białka pochodzenia zwierzęcego, 5-9 g węglowodanów i 1-1,5 g tłuszczy. Braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką białkową np. Trec Whey 100, a węglowodany - możesz wypić po treningu carbo np. Max Carb.

Jednym z najlepszych treningów dla fajterów jest crossfit. Poprawisz tam wydolność, kondycję, szybkość i siłę.

Trening FBW robi się na początku, by zapoznać stawy i mięśnie, a w sumie cały organizm z siłownią. Jak już jechałeś splitem, to możesz nim ćwiczyć dalej.

Pamiętaj, że wraz ze spadkiem wagi zmniejsza się zapotrzebowanie kaloryczne ;) Może zamiast typowych aerobów dodaj interwały + sosy i przyprawy podkręcające metabolizm. Dodatkowo spróbuj treningu Tabata.

Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne i powoli odejmuj od niego kalorie(np. 100 kcal na tydzień). Później obliczasz rozkład makroskładników (białko, tłuszcze, węglowodany). Białko: zapotrzebowanie razy 0,3 podzielić przez 4. Wynik odwierciedla zapotrzebowanie na białko w gramach. Dobrymi źródłami białka jest mięso z niską ilością tłuszczu np. kurczak, ryby, jajka, nabiał, odżyki białkowe. Węglowodany: zapotrzebowanie razy 0,5 podzielić przez 4. Dobre źródła węglowodanów: ciemne pieczywo, owsianka, ryż, makaron(mniejsze ilości), Tłuszcze: zapotrzebowanie razy 0,2 podzielić przez 9. Dobrymi źródłami tłuszczy jest oliwa z oliwek, olej z pestek winogron, orzechy itp. Kalorie i makroskładniki najlepiej liczyć w jakimś kalkulatorze np. na Potreningu.pl Do tego po treningu siłowym warto zrobić cardio przy tętnie 120-130 przez 30-60 minut. Spalone kalorie podczas cardio dokładasz do jedzenia.

Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne(np. na potreningu.pl) i powoli odejmuj od niego kalorie(np. 100 kcal na tydzień). Później obliczasz rozkład makroskładników (białko, tłuszcze, węglowodany). Białko: zapotrzebowanie razy 0,3 podzielić przez 4. Wynik odwierciedla zapotrzebowanie na białko w gramach. Dobrymi źródłami białka jest mięso z niską ilością tłuszczu np. kurczak, ryby, jajka, nabiał, odżyki białkowe. Węglowodany: zapotrzebowanie razy 0,5 podzielić przez 4. Dobre źródła węglowodanów: ciemne pieczywo, owsianka, ryż, makaron(mniejsze ilości), Tłuszcze: zapotrzebowanie razy 0,2 podzielić przez 9. Dobrymi źródłami tłuszczy jest oliwa z oliwek, olej z pestek winogron, orzechy itp. Kalorie i makroskładniki najlepiej liczyć w jakimś kalkulatorze np. na Potreningu.pl Dodatkowo możesz kręcić aeroby, najlepiej po treningu, bo wtedy spala się tłuszcz. Tyle, ile spalisz, tyle musisz uzupełnić z jedzenia. Jeśli chodzi o trening to gdzie jest trening barków?