Krystian Chaustowicz

Plan Frank Zanea jest planem dla bardziej zaawansowanych. Ty skup się na swoim planie, jeśli chodzi o biceps i triceps to poczytaj o seriach łączonych, czyli wykonywania w jedej serii dwóch ćwiczeń. Po za tym pamiętaj o diecie, bo bez niej ani rusz.

Witam, matura to stresujący okres w życiu. Warto przed czy po egzaminach dołączyć jakąś chociaż krótką aktywność fizyczną, aby wyrzucić z siebie stres. Jeśli jednak skupiasz się tylko na nauce, to przede wszystkim, aby nie stracić masy mięśniowej, musisz jeść swoje zapotrzebowanie kaloryczne, które możesz wyliczyć w kalkulatorze np. na Potreningu.pl Po za tym, jeśli zjesz swoje zapotrzebowanie kaloryczne, Twój organizm będzie lepiej funkcjonował w tym trudnym okresie. Staraj się, aby większość posiłków była pełnowartościowa. Unikaj także objadania się na noc oraz dużych ilości tłuszczu. Powodzenia na maturze!

Z tego co widzę, to jesteś początkujący, przede wszystkim nie kierowałbym się czasem, trening powinien trwać 1-1,5 godziny. Polecam Ci rozpiskę mistrza Polski w kulturystyce - Michała Karmowskiego: Trening A - klatka+barki+triceps, Trening B - plecy +biceps i trening C - nogi. Dokładny plan treningowy jest podany na kanale BJJB na youtube

Dużo zależy od tego, co jesz, więc polecam Ci filmik: https://www.youtube.com/watch?v=Y4buo_J9Jdw Powinieneś ograniczyć mleko i owoce, zmniejsz także spożywanie słodyczy. Jeśli chodzi o konkretne posiłki na redukcji to rano możesz zjeść owsiankę z jajkami w formie omleta, później pierś z kurczaka z ryżem i warzywami, możesz jeść ryby, które zawierają zdrowe tłuszcze, zamień białe pieczywo na ciemne pełnoziarniste. Licz kalorie i makroskładniki np. na Potreningu.pl

W trakcie budowania masy mięśniowej ilość białka na kilogram masy ciała wystarcza na poziomie 2 g. Jeśli chodzi o pozostałe makroskładniki, to polecam jeść 1-1,5g tłuszczy na kilogram masy ciała, a resztę zapotrzebowania jeść z węglowodanów. Jeśli chodzi o dodawanie kalorii, to ograniczyłbym się do dodawania ich 100 kcal na tydzień. Prawidłowo powinno Ci przybywać 0,5 kilograma samej masy mięśniowej na dwa tygodnie.

Jeśli chodzi o problem ze spaleniem tłuszczu, to zapewne problem jest w Twoim odżywianiu. Należy nie przekraczać swojego zapotrzebowania kalorycznego, które możesz sobie wyliczyć np. na Potreningu.pl Zadbaj o dietę na podstawie filmu: https://www.youtube.com/watch?v=Y4buo_J9Jdw . Podstawową i niezbędą formą redukcji do spalania tkanki tłuszczowej jest dieta z ujemnym bilansem kalorycznym i trening cardio. W redukcji chodzi głównie o to, abyśmy przyspieszyli nasz metabolizm, wtedy ciało potrzebuje więcej kalorii i szybciej je spala. Do najpopularniejszych sposobów na podkręcanie metabolizmu jest trening Tabata oraz ostre sosy, przyprawy itp. Trening Tabata powinieneś traktować jedynie jako uzupełnienie diety i cardio.