Krystian Chaustowicz

Oblicz swoje zapotrzebowanie w kalkulatorze np. na Potreningu.pl i dodaj do niego jakieś 500-800 kcal. Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Jedz 2-3 g biała na kilogram masy ciała, 1-1,5 g tłuszczy, a resztę zapotrzebowania uzupełniaj jedząc węglowodany. Braki białka i węglowodanów możesz uzupełniać za pomocą odżywek: http://www.trec.pl/ Polecam MaxCarb oraz Whey 100.

Trening GI jest bardziej praktyczniejszy, po za tym jest on bardzo uniwersalny w mma. Trening NO-GI jest bardziej dla zaawansowanych.

Jeśli chodzi o dietę redukcyjną, to obejrzyj filmik:https://www.youtube.com/watch?v=Y4buo_J9Jdw Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Unikaj mleka, owoców, fast-foodów, słodyczy, potraw wysokotłuszczowych czy jogurtów. Na dietę IF jesteś za młody. Aby nie stracić siły wykonuj 1-8 powtórzeń w serii przy bardzo dużych ciężarach. Do diety i treningu siłowego należy dodać trening cardio - trening tlenowy np. bieganie, jazda na rowerze czy orbitrek. Cardio powinno trwać od 30 do 60 minut. Wraz z postępami redukcji tkanki tłuszczowej należy zwiększać ilość lub długość treningu cardio.

Polecam jedną rozpiskę: klatka+barki, plecy same, nogi same, biceps i triceps. Brzuch rób 2 razy w tygodniu po 6 serii. Na duże partie mięśniowe, czyli na uda i plecy rób 14 serii, na klatkę 12 serii, na barki 10 serii, na biceps i triceps 8 serii, na łydki 6-8 serii.

Jeśli chodzi o dietę redukcyjną, to obejrzyj filmik:https://www.youtube.com/watch?v=Y4buo_J9Jdw Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Unikaj mleka, owoców, fast-foodów, słodyczy, potraw wysokotłuszczowych czy jogurtów. Przykładowe posiłki diety redukcyjnej masz na internecie. Przykładowo na śniadanie można jeść owsiankę z gotowanymi jajkami lub w formie omleta. Do mięsa najlepiej dodawać kaszę gryczaną lub ryż oczywiście z warzywami. Na noc najlepiej korzystać z wolnowchłaniającego się źródła białka jak kazeina czy twaróg lub serek wiejski. Do diety i treningu siłowego należy dodać trening cardio - trening tlenowy np. bieganie, jazda na rowerze czy orbitrek. Cardio powinno trwać od 30 do 60 minut. Wraz z postępami redukcji tkanki tłuszczowej należy zwiększać ilość lub długość treningu cardio.

Kontuzje związane z kręgosłupem można łatwo ponownie naruszyć, więc polecam zaczekać. Po kontuzji możesz wrócić do treningu FBW z mniejszym obciążeniem przez kilka tygodni. Jeśli chodzi o inne aktywności fizyczne, to możesz spróbować, aczkolwiek nie wyobrażam pływania w kołnierzu ortopedycznym.