Krystian Chaustowicz

Oblicz swoje zapotrzebowanie w kalkulatorze np. na Potreningu.pl i dodaj do niego jakieś 500-800 kcal. Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Jedz 2-3 g biała na kilogram masy ciała, 1-1,5 g tłuszczy, a resztę zapotrzebowania uzupełniaj jedząc węglowodany. Gotowe szablony posiłków diety na masę masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi lub formie omleta. Do mięsa typu pierś z kurczaka czy wątroba drobiowa polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski. Braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką białkową np. Trec Whey 100: http://www.trec.pl/whey-100-600g.html Na duże partie mięśniowe, czyli na uda i plecy rób 14 serii, na klatkę 12 serii, na barki 10 serii, na biceps i triceps 8 serii, na łydki 6-8 serii. Brzuch rób 2 razy w tygodniu po 6 serii. Zakres powtórzeń w treningu na masę to zazwyczaj 8-12.

W klatce polecam Ci dodać jakieś ćwiczenie na środek klatki na koniec, w barkach zamień kolejność dwóch pierwszych ćwiczeń, w nogach brakuje wykroków(wykonuj około 14-16 serii na nogi i plecy), kaptury robiłbym z barkami czy plecami, ponieważ w powinieneś się skupić w jednym treningu na nogach. Brzuch najlepiej jakbyś robił 2 razy w tygodniu po 6 serii, ponieważ on też musi mieć czas na regenerację.

Oblicz swoje zapotrzebowanie w kalkulatorze np. na Potreningu.pl i dodaj do niego jakieś 500-800 kcal. Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Jedz 2-3 g biała na kilogram masy ciała, 1-1,5 g tłuszczy, a resztę zapotrzebowania uzupełniaj jedząc węglowodany. Gotowe szablony posiłków diety na masę masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi lub formie omleta. Do mięsa typu pierś z kurczaka czy wątroba drobiowa polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski. Jeśli chodzi o trening to polecam Ci wykonywać trening FBW, który zapozna Twój organizm z siłownią.

Trening zazwyczaj się zmienia, kiedy poprzedni nie daje już żadnych efektów. Rozpiska splitu może być także 3-dniowa. Spodziewam się, że na splicie ćwiczysz 5-6 razy w tygodniu, więc jest to dobre rozwiązanie na redukcję, ponieważ spalasz więcej kalorii w ciągu tygodnia.

Oblicz swoje zapotrzebowanie w kalkulatorze np. na Potreningu.pl i dodaj do niego jakieś 500-800 kcal. Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Jedz 2-3 g biała na kilogram masy ciała, 1-1,5 g tłuszczy, a resztę zapotrzebowania uzupełniaj jedząc węglowodany. Białko możesz uzupełniać za pomocną twarogu, serka wiejskiego czy jajek. Polecam wpomóc się odżywką białkową np. Trec Whey 100.

Są to zazwyczaj plany, które doprowadzają organizm do przetrenowania i zmęczenia, ponieważ mięśnie nie mają czasu na regenerację, po za tym podczas jednej serii wykonujemy astronomicznie dużą liczbę powtórzeń. Jeżeli musisz ćwiczyć w domu, polecam trening domatora lub p90x - poczytaj o nich w Internecie.