Krystian Chaustowicz

Ciężar nie ma zbyt dużego znaczenia. Staraj się, aby wykonać wyznaczoną ilość powtórzeń. Ciężar ma być taki, by czuć napięcie mięśniowe. Nie stosuj zbyt małych ciężarów i dużej(ponad 15) liczby powtórzeń.

L-karnitynę polecam brać według zaleceń producenta ze względu na różne dodatki do suplementu oraz inne dawki. L-karnitynę dorzuciłbym pod koniec redukcji, kiedy mamy całkowity zastój i mało nam brakuje do ostatecznej wycinki.

Carbo podczas treningu nawet na redukcji stosuje Akop Szostak, jak najbardziej można je pić, tylko nie widzę zbytnio dużych powodów.

Oblicz swoje zapotrzebowanie w kalkulatorze np. na Potreningu.pl i dodaj do niego jakieś 300-500 kcal. Kalorie dodawaj powoli zaczynając od swojego normalnego zapotrzebowania. Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Jedz 2-3 g biała na kilogram masy ciała, 1-1,5 g tłuszczy, a resztę zapotrzebowania uzupełniaj jedząc węglowodany. Gotowe szablony posiłków diety na masę masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi lub formie omleta. Do mięsa typu pierś z kurczaka czy wątroba drobiowa polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski.

Aby unikaj zastojów w redukcji należy używać ostrych przypraw i sosów, przeczytaj o 4-minutowym treningu Tabata, dodaj interwały zamiast jednego cardio w ciągu tygodnia. Raz na tydzień/dwa tygodnie rób tzw. cheat meal - cały dzień jesz weług diety, a jeden posiłek jesz całkowicie niedietetyczny typu pizza. Wtedy odbudujesz zapasy leptyny i tłuszcz nadal będzie schodził. Najpierw policz w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl ile jesz na codzień. Jeśli chodzi o dietę redukcyjną, to obejrzyj filmik:https://www.youtube.com/watch?v=Y4buo_J9Jdw Kalorie od normalnego jedzenia odejmuj powoli(100-200 na tydzień) aż dojdziesz do zapotrzebowania kalorii na redukcji(z filmiku) Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Unikaj mleka, owoców, fast-foodów, słodyczy, potraw wysokotłuszczowych czy jogurtów. Gotowe szablony posiłków diety redukcyjnej masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi lub formie omleta. Do mięsa typu pierś z kurczaka czy wątroba drobiowa polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski. Do diety i treningu siłowego należy dodać trening cardio - trening tlenowy np. bieganie, jazda na rowerze czy orbitrek. Cardio powinno trwać od 30 do 45 minut. Wraz z postępami redukcji tkanki tłuszczowej należy zwiększać ilość lub długość treningu cardio.

Oblicz swoje zapotrzebowanie w kalkulatorze np. na Potreningu.pl i dodaj do niego jakieś 300-500 kcal. Kalorie dodawaj powoli zaczynając od swojego normalnego zapotrzebowania. Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Jedz 2-3 g biała na kilogram masy ciała, 1g tłuszczy, a resztę zapotrzebowania uzupełniaj jedząc węglowodany. Na crossficie dużej masy nie zbudujesz, polecałbym ćwiczenia na siłowni.