Krystian Chaustowicz

Jeżeli chodzi o dietę redukcyjną, to diety z dużą zawartością tłuszczy na niekorzyść węglowodanów charakteryzują się szybkimi efektami, lecz także szybkimi spadkami masy ciała(nawet 10 kilogramów miesięcznie). Taki szybki spadek wagi sugeruje sporą utratę masy mięśniowej, ponadto duża ilość tłuszczy w diecie spowalania metabolizm, a na redukcji powinien być on nakręcany. Mała ilość węglowodanów w diecie obniża efektywność regeneracji, uniemożliwia prawidłowe funkcjonowanie organizmu oraz zwiększa ryzyko spadku masy mięśniowej oraz siły.

Przede wszystkim udaj się do ortopedy w celu dokładnej diagnozy wady postawy, ponadto powinien on podać Ci zestaw ćwiczeń korygujących wadę postawy. Co do treningu na siłowni: podstawą w treningu plecó powinno być podciąganie - rób je na początku treningu, ponadto możesz spróbować wiosłowania w oparciu o ławkę oraz ćwiczeń na wyciągach: ściągania drążka wyciągu górnego do klatki oraz ściągania drążka wyciągu dolnego do brzucha. Martwy ciąg i przysiady są czasem nie wskazane, wszystko zależy od rodzaju wady postawy, na pewno nie zaszkodzą ćwiczenia wykonywane prawidłowo.

Dobrym rozwiązaniem na początku swojej przygody z siłownią jest wykonywanie przez okres pierwszych 6-8 tygodni trening Full Body Workout, później można przerzucić się na trening split. Aby zbudować masę mięśniową, przede wszystkim niezbędna jest dieta. Oblicz swoje zapotrzebowanie z pierwszego wzoru z linku: http://www.kfd.pl/obliczanie-zapotrzebowania-kalorycznego-55637.html/ i dodaj do niego jakieś 10% kalorii z zapotrzebowania. Kalorie dodawaj powoli zaczynając od swojego normalnego zapotrzebowania.(jakieś 100 kalorii na tydzień). Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Jedz 2-3 g biała na kilogram masy ciała(około 2 g białka pochodzenia zwierzęcego), 1g tłuszczy, a resztę zapotrzebowania uzupełniaj jedząc węglowodany. 1 g białka = 4 kcal, 1 g węglowodanów = 4 kcal, 1 g tłuszczy = 9 kcal. Gotowe szablony posiłków diety na masę masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo czy na miękko lub formie omleta lub jajecznicy. Do mięsa typu pierś/udko z kurczaka lub indyka czy serduszek drobiowychpolecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami i odrobiną tłuszczu typu oliwa z oliwek. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski z orzechami lub rybę + węglowodany (w mniejszej ilości). Braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką białkwą np. Trec Whey 100. Po treningu możesz pić carbo np. MaxCarb lub uzupełnić cukry proste w postaci owoców lub żelek. Dobrym połączeniem po treningu jest odżywka białkowa i carbo/owoce/żelki.

Budowanie masy mięśniowej nie ma sensu, ponieważ zalejesz się jeszcze bardziej, proponuję zredukować tłuszcz. Dobrym rozwiązaniem na redukcji jest trening 4-dniowy Push&Pull lub 3-dniowy Push&Pull&Legs. Co do diety: Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne (możesz je obliczyć za pomocą pierwszego wzoru z linku: http://www.kfd.pl/obliczanie-zapotrzebowania-kalorycznego-55637.html/) i odejmnij na początek jakieś 300-500 kcal, może nawet więcej(sam zauważysz) aż waga będzie spadała w tempie 0,5-1 kg na tydzień. Polecam rozkład pochodzenia kalorii w 30% z białka, 50% z węglowodanów i 20% z tłuszczy, przy czym 1 g białka = 4 kcal, 1g węglowodanów = 4 kcal, a 1 g tłuszczy = 9 kcal. Przykładowo: Zapotrzebowanie po odjęciu 100 kcal mnożysz razy 30% i dzielisz przez 4 - wynik odzwierciedla Twoje zapotrzebowanie na białko. Kalorie od normalnego jedzenia odejmuj powoli(100-200 na tydzień) aż dojdziesz do zapotrzebowania kalorii na redukcji. Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Do liczenia kalorii i makroskładników będzie Ci potrzebna waga kuchenna. Z czasem odejmuj kalorie(powoli np. 100 na miesiąc) Unikaj mleka, owoców(dużych ilości), fast-foodów, słodyczy, potraw wysokotłuszczowych, napojów słodzonych czy jogurtów. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo, na miękko lub formie omleta czy jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka, wątroba drobiowa czy chociażby podudzie z indyka bez skóry albo udko z kurczaka bez skóry polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. twaróg czy serek wiejski lub rybę z węglowodanami typu chleb żytni razowy/pełnoziarnisty. Braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką białkową np. Trec Whey 100. Uczucie głodu możesz minimalizować poprzez jedzenie warzyw(np. pomidor,ogórek,kalafior) między posiłkami oraz spożywanie płynów: wody, herbaty zielonej czy od czasu do czasu: napojów typu "zero". Innym rodzajem treningu jest trening beztlenowy(jest on skuteczniejszy, lecz wymaga dobrej kondycji) np. interwały czy tabatę. Należy go wykonywać do 30 minut. Interwały możesz robić w dni nietreningowe na razie 1-2 razy w tygodniu. Podczas redukcji tkanki tłuszczowej należy podkręcać metabolizm, jednym ze sposobów na podkręcenie oprócz treningów są ostre sosy i przyprawy. W razie zastoju w redukcji należy stosować cheat meale co 1/2/3 tygodnie w postaci jednego wysokokalorycznego posiłku w ciągu jednego dnia typu pizza czy kebab itp. Ewentualnie możesz podesłać swój szablon diety w celu korekty.

Zbyt szybka utrata wagi powoduje, że skóra nie nadąża za zmianami pod nią, więc skutkiem tego jest obwisła skóra. Najlepszym rozwiązaniem jest skonsultowanie się z lekarzem bądź z farmaceutą w lekarze w celu zakupu maści lub kremu na rozstępy(podobne do tych, które biorą kobiety po ciąży). Po za tym dobrym pomysłem będzie rozbudowanie masy mięśniowej mięśni brzucha.

Co do diety: Jak na taką wagę jesz za mało kalorii, Oblicz swoje zapotrzebowanie z pierwszego wzoru: http://www.kfd.pl/obliczanie-zapotrzebowania-kalorycznego-55637.html/ i odejmnij od niego jakieś 500-800 kcal. Polecam rozkład pochodzenia kalorii w 30% z białka, 50% z węglowodanów i 20% z tłuszczy. Bcaa bierz przed i po wysiłku fizycznym po jakieś 5 g. Witaminy i minerały polecam brać na jakieś 30 minut przed snem. Co do treningu: w plecach martwy ciąg dałbym na koniec, a po nim szrugsy, w tricepsie usunąłbym jedne ćwiczenie, ponieważ robisz za dużo serii, taka sama sytuacja jest z bicepsem. W barkach unoszenie sztangi do brody rób na koniec, natomiast rozpiętki na barki zamieniaj czasem z unoszeniem sztangi przed siebie lub unoszeniem sztangielek do góry na boki. Do diety i treningu siłowego należy dodać trening trening tlenowy: cardio lub aerobowy np. bieganie, jazda na rowerze czy orbitrek. Wysiłek tlenowy powinien trwać od 30 do 60 minut(cardio do 45 minut, aeroby do 60 minut. Aeroby charakteryzują się zakresem 65% tętna maksymalnego(tętno maksymalne to 220 - (minus) wiek), zaś cardio około 80%. Można zacząć od 3 treningów tygodniowo po 30 minut. Wraz z postępami redukcji tkanki tłuszczowej należy zwiększać ilość lub długość treningu. Taki trening tlenowy wykonuj najlepiej po treningu siłowym i wzięciu po nim BCAA.