Krystian Chaustowicz

Nie trzeba mieć równo rozpisane posiłki, pamietaj, aby śniadanie oraz posiłki okołotreningowe miały więcej kalorii. Jesz bardzo dużo białka, a to może doprowadzić do zakwaszenia organizmu, jedz dużo warzyw. Produkty waż przed obróbką termiczną. Witaminy i minerały bierz całą dawkę tylko na noc.

W pierwszym tygodniu może Ci zejść jakieś 2-3 kilogramy, ponieważ zejdzie Ci woda. Najpierw policz w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl ile jesz na codzień. Dzięki temu będziesz wiedział, ile jadłeś na codzień. Jeśli chodzi o dietę redukcyjną, to obejrzyj filmik: https://www.youtube.com/watch?v=Y4buo_J9Jdw Kalorie od normalnego jedzenia odejmuj powoli(100-200 na tydzień) aż dojdziesz do zapotrzebowania kalorii na redukcji(z filmiku) Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Unikaj mleka, owoców(dużych ilości), fast-foodów, słodyczy, potraw wysokotłuszczowych czy jogurtów. Do liczenia kalorii będzie Ci potrzebna także waga kuchenna. Gotowe szablony posiłków diety redukcyjnej masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo czy na miękko lub formie omleta lub jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka, wątroba drobiowa czy chociażby podudzie z indyka bez skóry polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski. Do diety i treningu siłowego należy dodać trening cardio - trening tlenowy np. bieganie, jazda na rowerze czy orbitrek. Cardio powinno trwać od 30 do 45 minut. Wraz z postępami redukcji tkanki tłuszczowej należy zwiększać ilość lub długość treningu cardio.

Możesz spróbować na te partie serii łaczonych, czyli dwóch ćwiczeń na daną partię mięśniową. Wykonujesz je po kolei bez przerw pomiędzy pojedynczymi seriami. Możesz także ćwiczyć te partie 2 razy w tygodniu, jeżeli zmieścisz się w swoim planie treningowym.

Przede wszystkim polecam na początku konsultację u lekarza, który zdiagnozuje, czy są jakieś przeciwwskazania. Na początek najlepsza będzie dla Ciebie tylko rozgrzewka. Po 1-2 miesiącach możesz zacząć trening na siłowni z planem FBW. Jeśli chodzi o asymetryczność, to z tym problemem boryka się większość ludzi, należy wykonywać tyle samo powtórzeń na obie ręce przy tym samym ciężarze.

Po prostu musisz przestawić okno jedzenia. Pamiętaj, że po treningu, obojętnie kiedy go wykonujesz, dzięki nakręconemu metabolizmowi mozesz zjeść więcej. Jaki jest Twój cel: redukcja tkanki tłuszczowej czy budowa masy mięśniowej? Jeśli zaczynasz przygodę z siłownią, to polecam trening FBW.

Crossfit powinieneś ćwiczyć w dni wolne od treningu na siłowni, po za tym spalone kalorie musisz uzupełnić. Jeśli chodzi o ćwiczenia, to przede wszystkim kwestia sprzetu, czy masz ketle, liny, sztangi, obciążenie itp. Ćwiczenia masz podane na kanale Zapytaj Trenera na youtube oraz na kanale BJJB.