Krystian Chaustowicz

Ostatnio było dużo kręcenia z Sopotu, Chadą, Akopem itp. Wkrótce powinien być materiał, a jeśli się nie pojawi, to napisz do redakcji :)

Kiedy zwiększasz węglowodany, to obcinaj tłuszcze i odwrotnie, bo inaczej się zalejesz. Staraj się trzymać w swoim zapotrzebowaniu na masie. Skoro jesteś endomorfikiem, to na masie jedz max. 1 g tłuszczy na kg masy ciała.

Tutaj masz ćwiczenia typowo siłowe: http://www.kfd.pl/treningi-z-mala-iloscia-sprzetu-40298.html Dzięki drążkowi będziesz mógł robić podciąganie na plecy czy unoszenie nóg w zwisie na brzuch. Jeśli chodzi o ćwiczenia z wykorzystaniem własnego ciężaru to poczytaj o treningu domatora i p90x.

Staraj się trzymać kalorie równo, aby nie mieszać organizmowi. Ogólnie układaj kalorie pod swoje zapotrzebowanie. Jeżeli będzie Ci w późniejszych tygodniach schodzić ponad 0,5 kg z wagi, to możesz lekko zwiększyć kalorie.

Sporadycznie można ćwiczyć, jeżeli Pan czuje się o siłach, to może Pan spróbować ćwiczeń głównie na wyciągach i atlasach przy małym ciężarze. Po za tym polecam także inne formy aktywności fizycznej: czy to rower, czy szybki chód, nordic walking itp. Wielki szacunek ze względu na wiek i podejście do sportu! :)

Oblicz swoje zapotrzebowanie w kalkulatorze np. na Potreningu.pl i dodaj do niego jakieś 300-500 kcal. Kalorie dodawaj powoli zaczynając od swojego normalnego zapotrzebowania. Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Jedz 2-3 g biała na kilogram masy ciała, 1g tłuszczy, a resztę zapotrzebowania uzupełniaj jedząc węglowodany. Gotowe szablony posiłków diety na masę masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo czy na miękko lub formie omleta lub jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka czy wątroba drobiowa polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami i odrobiną tłuszczu typu oliwa z oliwek. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski z orzechami. Braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką białkwą np. Trec Whey 100. Po treningu możesz pić carbo np. MaxCarb.