Krystian Chaustowicz

Podczas reverse diet prawie nie urośniesz, ponieważ nie będziesz miał wtedy jeszcze dodatniego bilansu kalorycznego...To, ile czasu będziesz musiał poświęcić na redukcję, zależy głównie od tego, czy będziesz postępował z głową podczas robienia masy...ważne jest, abyś się nie zalał jak prosiak :) Optymalnie możesz zrzucać 0,5 kg na tydzień podczas redukcji. Redukowanie zależy głównie od jakiego poziomu tkanki tłuszczowej chcesz redukować tłuszcz.

Oprócz glukozaminy można polecić Ci także...galaretki, które dzięki żelatynie są przyjazne dla Twoich stawów :) Po za tym pamiętaj o suplementacji witaminami.

Na początek polecam Ci trening FBW. Zapewne chodzi Ci o zrzuceniu tłuszczu(bądźmy szczerzy). Na początku nawet podczas redukowania tłuszczu jest możliwy lekki wzrost masy mięśniowej. Od tego, jak będziesz wyglądała, zależy głównie to, co będziesz jadła. Podam Ci porady w celu zrzucenia zbędnego tłuszczu. Najpierw policz w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl ile jesz na codzień. Dzięki temu będziesz wiedział, ile jadłeś na codzień. Jeśli chodzi o dietę redukcyjną, to obejrzyj filmik: https://www.youtube.com/watch?v=Y4buo_J9Jdw Kalorie od normalnego jedzenia odejmuj powoli(100-200 na tydzień) aż dojdziesz do zapotrzebowania kalorii na redukcji(z filmiku) Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Unikaj mleka, owoców(dużych ilości), fast-foodów, słodyczy, potraw wysokotłuszczowych czy jogurtów. Do liczenia kalorii będzie Ci potrzebna także waga kuchenna. Gotowe szablony posiłków diety redukcyjnej masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo czy na miękko lub formie omleta lub jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka, wątroba drobiowa czy chociażby podudzie z indyka bez skóry polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski. Do diety i treningu siłowego należy dodać trening cardio - trening tlenowy np. bieganie, jazda na rowerze czy orbitrek. Cardio powinno trwać od 30 do 45 minut. Wraz z postępami redukcji tkanki tłuszczowej należy zwiększać ilość lub długość treningu cardio.

Braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką białkwą np. Trec Whey 100. Po treningu możesz pić carbo np. MaxCarb. Dodatkowo możesz dorzucić kreatynę, bierz ją tylko w dni treningowe przed i po treningu po 5 g. Polecam Ci na początek Creatine 100%

Jeżeli jesteś początkującym, to zapoznaj się na początek z treningiem FBW. Natomiast jeżeli masz już dłuższy staż, polecam Ci trening split, jego rozpiski znajdziesz w Internecie. Na duże partie mięśniowe, czyli na uda i plecy rób 14 serii, na klatkę 12 serii, na barki 10 serii, na biceps i triceps 8 serii, na łydki 6-8 serii. Brzuch rób 2 razy w tygodniu po 6 serii.

Oblicz swoje zapotrzebowanie w kalkulatorze np. na Potreningu.pl i dodaj do niego jakieś 300-500 kcal. Kalorie dodawaj powoli zaczynając od swojego normalnego zapotrzebowania. Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Jedz 2-3 g biała na kilogram masy ciała, 1g tłuszczy, a resztę zapotrzebowania uzupełniaj jedząc węglowodany. Gotowe szablony posiłków diety na masę masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo czy na miękko lub formie omleta lub jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka czy wątroba drobiowa polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami i odrobiną tłuszczu typu oliwa z oliwek. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski z orzechami. Braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką białkwą np. Trec Whey 100. Po treningu możesz pić carbo np. MaxCarb.