Jakie wartości odżywcze?

Witaj, zacznij od obliczenia sobie zapotrzebowania + 200/+500 kalorii = dodatni bilans kaloryczny, potem podstaw białko, węglowodany i tluszcze... Podziel na 5-6 posiłków i jedz co 2-3 godzinki :)... Jeżeli chodz o pożywienie no to białko : pierś z kurczaka, wołowina, indyk, nabiał ....... węglowodany : ryz, makaron, ziemniaki, kasza, płatki owsiane ....... tłuszcze : olej lniany, oliwa z oliwek, orzechy , słonecznik....... Pamietaj żeby każdy posiłek był dobrze zbilansowany i zawieraj białko węglowodany i tłuszcze... Pamietaj też żeby posiłki przed treningiem i po treningu również były zbilansowane lub mogą być lekko większe od pozostałych :).... Pozdrawiam ! :)

Oblicz swoje zapotrzebowanie w kalkulatorze np. na Potreningu.pl i dodaj do niego jakieś 300-500 kcal. Kalorie dodawaj powoli zaczynając od swojego normalnego zapotrzebowania. Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Jedz 2-3 g biała na kilogram masy ciała, 1g tłuszczy, a resztę zapotrzebowania uzupełniaj jedząc węglowodany. Gotowe szablony posiłków diety na masę masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo czy na miękko lub formie omleta lub jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka czy wątroba drobiowa polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami i odrobiną tłuszczu typu oliwa z oliwek. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski z orzechami. Braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką białkwą np. Trec Whey 100. Po treningu możesz pić carbo np. MaxCarb.