Krystian Chaustowicz

Skoro zacząłeś ćwiczyć od niedawna, to na początku ćwicz według planu FBW - poczytaj o nim w Internecie, znajdziesz też tam gotowe rozpiski planu. Zakres powtórzeń to jakieś 8-12.

Twoimi głównymi powinny być wyciskania(szczególnie na sztangielkach), rozpiętki oraz ćwiczenia na środek klatki: https://www.youtube.com/watch?v=7RTcQbuQ7ow lub https://www.youtube.com/watch?v=n-i858rQMU0 Przy dobrze ułożonej diecie na masę zwiększysz masę mięśniową i wyrównasz klatkę. Masz niesymetryczną lewą/prawą część klatki czy poszczególną część klatki(dolną,środkową, górną)?

Możesz spróbować treningu domatora i rozciągać przykurczone partie. Poczytaj takze o core treningu. Dobrym pomysłem byłaby wizyta u fizjoterapeuty.

Podczas wysiłku nie polecam stosowania suplementów, ponieważ jest ryzyko, że się nie wchłonią, organizm skupiony jest wtedy na wysiłku. Polecam picie zwykłej wody. Nie narazisz mięśni, jeżeli dieta będzie dobra i kiedy wysiłek nie będzie dłuższy niż 60 minut.

Ogólnie skoro waga stoi, to jesz za mało kalorii. Oblicz swoje zapotrzebowanie w kalkulatorze np. na Potreningu.pl i dodaj do niego jakieś 300-500 kcal. Kalorie dodawaj powoli zaczynając od swojego normalnego zapotrzebowania. Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Jedz 2-3 g biała na kilogram masy ciała, 1g tłuszczy, a resztę zapotrzebowania uzupełniaj jedząc węglowodany. Gotowe szablony posiłków diety na masę masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo czy na miękko lub formie omleta lub jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka czy wątroba drobiowa polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami i odrobiną tłuszczu typu oliwa z oliwek. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski z orzechami. Braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką białkwą np. Trec Whey 100. Po treningu możesz pić carbo np. MaxCarb.

Kawa przed treningiem zadziała tak jak przedtreningówka, czyli pobudzi organizm, dodatkowo w badaniach wykazano podkręcenie metabolizmu, dzięki czemu lepiej spalał się tłuszcz. Kawę pij nie później, jak 30-60 minut przed treningiem.