Krystian Chaustowicz

Podany suplement jest przedtreningówką, natomiast odżywka białkowa uzupełnia braki białka z diety. Bez diety i tak nie będzie dużych efektów. Oczywiście możesz stosować wymienione suplementy o ile masz już dłuższe doświadczenie z dietą. HMB wydaje mi się zbędne.

Oblicz swoje zapotrzebowanie w kalkulatorze np. na Potreningu.pl i dodaj do niego jakieś 10% kcal z zapotrzebowania. Kalorie dodawaj powoli zaczynając od swojego normalnego zapotrzebowania. Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Jedz 2-3 g biała na kilogram masy ciała, 1g tłuszczy, a resztę zapotrzebowania uzupełniaj jedząc węglowodany. Gotowe szablony posiłków diety na masę masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo czy na miękko lub formie omleta lub jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka, wątroba drobiowa, podudzie z indyka bez skóry albo udko z kurczaka bez skóry polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami i odrobiną tłuszczu typu oliwa z oliwek. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski z orzechami. Braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką białkwą np. Trec Whey 100. Po treningu możesz pić carbo np. MaxCarb lub uzupełnić cukry proste w postaci owoców lub żelek.

Pieczywo będzie o wiele lepszym rozwiązaniem, ze względu na to, że zawiera o wiele mniej cukrów prostych, niż wafle ryżowe. Jeżeli cukry proste nie zostaną wykorzystane okołotreningowo, mogą odłożyć się w postaci tkanki tłuszczowej. Polecam jeść pieczywo, a sporadycznie używać wafli ryżowych.

Dałbym jakieś 500 kcal nadwyżki na masie, jedz 2-3 g białka na kg masy ciała, 1 g(czasem 1,5) tłuszczy,a resztę uzupełniaj z węglowodanów. Na noc spokojnie możesz zjeść węglowodany, lecz w mniejszej ilości, najwięcej ich powinno być na śniadanie oraz okołotreningowo.

Skoro robisz trening domatora, to ćwicz 3 -4 razy w tygodniu, ćwicząc całe ciało na jednym treningu. Danego dnia na każdą partię mięśniową wybierz po jednym ćwiczeniu. Brzuszki zastąpiłbym spięciami brzucha leżąc i jakimś unoszeniem nóg np. w zwisie.

Jeżeli jesteś w okresie redukowania tkanki tłuszczowej, mleko nie jest mile widziane(a płatki zwykłe zamień na płatki owsiane). Mleko zawiera laktozę, jest to cukier prosty, który jeżeli nie zostanie szybko wykorzystany podczas wysiłku, może odłożyć się w postaci tkanki tłuszczowej.