Krystian Chaustowicz

Podczas wyciskania na ławeczkach łopatki nie powinny się ruszać, nie powinny odgrywać głównego ruchu. Po prostu lekko zepnij swoje ciało i wypchnij lekko klatkę do przodu(bez podnoszenia tułowia). Co do przenoszenia hantla za głowę - jest to średnie ćwiczenie, możesz je stosować czasem, lecz nie stale w swoim planie treningowym, o wiele lepsze są rozpiętki czy ćwiczenia na środek klaty: https://www.youtube.com/watch?v=7RTcQbuQ7ow lub https://www.youtube.com/watch?v=n-i858rQMU0

Skoro masz ułożoną dietę i trenujesz, to suplementy wydają mi się zbędne, jedynie braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką bialkową np. Trec Whey 100. Po za tym pamiętaj o witaminach na noc i jedzeniu omega 3 w posiłkach z tłuszczami.

1300 kcal to ewidentnie za mało. Zwiększając kalorie, na pewno zwiększysz węglowodany, które mogą zbierać większe ilości wody, więc możesz przytyć 2-3 kg wody(to normalne, troszkę może Cię podlać). Ile ćwiczyć? Sprecyzuj pytanie. Warzyw (oprócz ziemniaków czy fasoli) nie wliczałbym do bilansu, no chyba, że są to takie ilości jak je jesz Ty.

Jeżeli przechodzisz z redukcji na masę, to możesz sobie pozwolić na taki dzień, lecz zjedz wtedy kalorie potrzebne do utrzymania wagi. Same owoce i warzywa to raczej zły pomysł, możesz wtedy spróbować brudniejszego jedzenia typu kebab czy pizza lub jeść normalne domowe jedzenie.

W tym przypadku możesz dodać pompki na poręczach lub zwykłe pompki i ćwiczenie na środek klaty: https://www.youtube.com/watch?v=7RTcQbuQ7ow

W treningu klatki wykonuj wyciskania sztangą i sztangielkami płasko i skosem, rozpiętki i czasem włączaj ćwiczenia na środek klaty: https://www.youtube.com/watch?v=7RTcQbuQ7ow lub https://www.youtube.com/watch?v=n-i858rQMU0