Krystian Chaustowicz

Izolat po prostu zazwyczaj jest bardziej oczyszczony z węglowodanów i tłuszczy, a ponadto chcarakteryzuje się szybszym czasem wchłaniania, niż WPC. Jeżeli zależy Ci na oszczędzaniu pieniędzy, to śmiało możesz wybrać WPC np. Trec Whey 100.

Staraj się wykonywać tą samą ilość powtórzeń przy takim samym ciężarze na obie strony, polecam Ci podciąganie szerokim chwytem oraz wiosłowanie hantlami.

Od tego, czy palisz tłuszcz czy budujesz masę mięśniową, zależy głównie dieta. Co do ćwiczeń: poczytaj o treningu domatora, zwiększ dwukrotnie ilość ćwiczeń na nogi/pośladki. Ćwicz całe ciało na jednej sesji treningowej, ćwicz 3-4 razy w tygodniu. Co do diety: Najpierw policz w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl ile jesz normalnie. Dzięki temu będziesz wiedział, ile jadłeś na codzień. Jeśli chodzi o dietę redukcyjną, to obejrzyj filmik: https://www.youtube.com/watch?v=Y4buo_J9Jdw Kalorie od normalnego jedzenia odejmuj powoli(100-200 na tydzień) aż dojdziesz do zapotrzebowania kalorii na redukcji(z filmiku). Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Unikaj mleka, owoców(dużych ilości), fast-foodów, słodyczy, potraw wysokotłuszczowych, napojów słodzonych czy jogurtów. Do liczenia kalorii będzie Ci potrzebna waga kuchenna. Gotowe szablony posiłków diety redukcyjnej masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo, na miękko lub formie omleta czy jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka, wątroba drobiowa czy chociażby podudzie z indyka bez skóry albo udko z kurczaka bez skóry polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski z węglowodanami typu chleb żytni razowy/pełnoziarnisty. Do diety i treningu siłowego należy dodać trening trening tlenowy: cardio lub aerobowy np. bieganie, jazda na rowerze czy orbitrek. Wysiłek tlenowy powinien trwać od 30 do 60 minut(cardio do 45 minut, aeroby do 60 minut. Można zacząć od 3 treningów tygodniowo po 30 minut. Wraz z postępami redukcji tkanki tłuszczowej należy zwiększać ilość lub długość treningu. Innym rodzajem treningu jest trening beztlenowy(przy dobrej kondycji) np. interwały czy tabatę. Należy go wykonywać do 30 minut. Podczas redukcji tkanki tłuszczowej należy podkręcać metabolizm, jednym ze sposobów na podkręcenie oprócz treningów są ostre sosy i przyprawy. W razie zastoju w redukcji należy stosować cheat meale co 1-2-3 tygodnie w postaci jednego wysokokalorycznego posiłku w ciągu jednego dnia typu pizza czy kebab itp.

Od tego, czy utrzymasz masę mięśniową, czy się zalejesz, zależy głównie Twoja dieta. Staraj się jeść według Twojego zapotrzebowania na utrzymanie wagi ciała (możesz je obliczyć na Potreningu.pl) Pilnuj tłuszczy, aby jeść ich około 1g na kilogram masy ciała. Ilość białka utrzymywałbym między 1, a 2 g (czyli więcej, niż potrzebuje typowy Kowalski i mniej, niż wtedy, kiedy ćwiczysz siłowo). Resztę kalorii uzupełniaj z węglowodanów. Unikaj mleka, owoców(dużych ilości), fast-foodów, słodyczy, potraw wysokotłuszczowych, napojów słodzonych czy jogurtów. Do liczenia kalorii będzie Ci potrzebna waga kuchenna.

Polecam jeść kilka posiłków z mniej więcej tak samo rozłożonymi posiłkami, jednak posiłki okołotreningowe i śniadanie powinno zawierać więcej kalorii. Taki system utrzymuje między innymi stały poziom glukozy we krwii. Na noc najlepiej zmniejszyć ilość spożytych węglowodanów, lecz to nie znaczy, że nie można ich jeść.

Jeżeli masz dopiętą dietę, to 3 treningi wystarczą, jednak wraz z wzrostem doświadczenia, dodałbym przynajmniej jeden trening więcej z innym rozstawieniem partii mięśniowych w tygodniu. Pamiętaj, że ważna jest technika ćwiczeń, wszystkie ćwiczenia masz podane na kanale Zapytaj Trenera na youtube. Przy dobrej technice dochodzi do rozerwania włókien mięśniowych, które dzięki diecie regenerują się i mogą się zwiększyć.