Krystian Chaustowicz

Jeżeli nie możesz ćwiczyć na siłowni, to poczytaj i trenuj według treningu domatora czy p90x. Redukcja całkowicie bez treningu siłowego może spowodować palenie mięśni. Za zrzucanie wagi odpowiedzialna jest przede wszystkim dieta. Najpierw policz w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl ile jesz normalnie. Dzięki temu będziesz wiedział, ile jadłeś na codzień. Jeśli chodzi o dietę redukcyjną, to obejrzyj filmik: https://www.youtube.com/watch?v=Y4buo_J9Jdw Kalorie od normalnego jedzenia odejmuj powoli(100- 200 na tydzień) aż dojdziesz do zapotrzebowania kalorii na redukcji(z filmiku). Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Unikaj mleka, owoców(dużych ilości), fast-foodów, słodyczy, potraw wysokotłuszczowych, napojów słodzonych czy jogurtów. Do liczenia kalorii będzie Ci potrzebna waga kuchenna. Gotowe szablony posiłków diety redukcyjnej masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo, na miękko lub formie omleta czy jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka, wątroba drobiowa czy chociażby podudzie z indyka bez skóry albo udko z kurczaka bez skóry polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski z węglowodanami typu chleb żytni razowy/pełnoziarnisty. Do diety i treningu siłowego należy dodać trening trening tlenowy: cardio lub aerobowy np. bieganie, jazda na rowerze czy orbitrek. Wysiłek tlenowy powinien trwać od 30 do 60 minut(cardio do 45 minut, aeroby do 60 minut. Można zacząć od 3 treningów tygodniowo po 30 minut. Wraz z postępami redukcji tkanki tłuszczowej należy zwiększać ilość lub długość treningu. Innym rodzajem treningu jest trening beztlenowy(przy dobrej kondycji) np. interwały czy tabatę. Należy go wykonywać do 30 minut. Podczas redukcji tkanki tłuszczowej należy podkręcać metabolizm, jednym ze sposobów na podkręcenie oprócz treningów są ostre sosy i przyprawy. W razie zastoju w redukcji należy stosować cheat meale co 1 -2-3 tygodnie w postaci jednego wysokokalorycznego posiłku w ciągu jednego dnia typu pizza czy kebab itp.

Ćwiczenie na ławce rzymskiej, jest bardzo skutecznym ćwiczeniem angażującym mięśnie prostownika grzbietu. Odrzuciłbym to ćwiczenie tylko w przypadku, gdy doszłoby do bólów KRĘGOSŁUPA. Przy lordozie możesz wykonywać to ćwiczenie, lecz przy dobrej technice.

Masz dopiętą dietę, bez niej żadne suplementy nie pomogą. Na początku powinieneś sobie dać radę bez suplementów, proponuję skupić się na diecie. Twoim celem jest redukcja tkanki tłuszczowej czy budowa masy mięśniowej?

Wydaje mi się, że jesz zbyt mało. Ilość powtórzeń utrzymuj na poziomie maksymalnie 15 powtórzeń(na duże partie), nie napisałeś nic o Twojej aktywności fizycznej po za treningiem siłowym...Obejrzyj filmik: https://www.youtube.com/watch?v=Y4buo_J9Jdw Do diety i treningu siłowego należy dodać trening trening tlenowy: cardio lub aerobowy np. bieganie, jazda na rowerze czy orbitrek. Wysiłek tlenowy powinien trwać od 30 do 60 minut(cardio do 45 minut, aeroby do 60 minut. Można zacząć od 3 treningów tygodniowo po 30 minut. Wraz z postępami redukcji tkanki tłuszczowej należy zwiększać ilość lub długość treningu. Innym rodzajem treningu jest trening beztlenowy(przy dobrej kondycji) np. interwały czy tabatę. Należy go wykonywać do 30 minut. Podczas redukcji tkanki tłuszczowej należy podkręcać metabolizm, jednym ze sposobów na podkręcenie oprócz treningów są ostre sosy i przyprawy. W razie zastoju w redukcji należy stosować cheat meale co 1 -2-3 tygodnie w postaci jednego wysokokalorycznego posiłku w ciągu jednego dnia typu pizza czy kebab itp.

Dla fajterów polecany jest trening 5x5 - poczytaj o nim w Internecie, znajdziesz tam też gotowe rozpiski planu. Plan ten pozwala zwiększyć siłę. Nie wiem po co Ci wytrzymałość mięśniowa w boksie, która charakteryzuje się dużą ilością powtórzeń w seriach. Jeżeli chcesz ćwiczyć dynamikę, siłę i wytrzymałość, rób crossfit.

Jest to dobre połączenie, jednak niepotrzebne dla początkujących. Jeżeli jesteś początkujący, to po jakiś 5-6 miesiącach z dietą, możesz włączyć kreatynę np. Creatine 100% z Treca.