Krzysztof Berman

Może tak podczas treningu zużywasz duże pokłady energi szczególnie z mięsni ( glikogen ) na koniec treningu praktycznie pozostają resztki, a podczas treningu niszczysz włokna mięsniowe i zmuszasz do regeneracji z nad wiązką, bezpośrednio po treningu zaleca sie wypić lub zjeść pocję węglowodanów lub koktajl który zawiera mniej więcej proporcje 1/3 białka i 2/3 węglowodanów po to aby zacząc odbudowywać glikogen mięsniowy i dostarczyć do mięsni odpowiednich aminokwasów ( białka). To jest ten bardzo ważny posiłek. Do około 6 godzin po treningu organizm przyswaja z duża skutecznością wartości odżywcze. Taki koktajl jest OK chociaż zamiast kefiru możesz uzyc mleka. Nikt Cie nie zmusza do jedzenia żelków po treningu, mają duzo cukrów ot cała filozofia :)

Zanim zaczniesz cokolwiek planować to wyznacz sobie jaki chcesz osiągnąć cel. Plan troche chaotyczny ponieważ czytelniejszy by był jeśli podałbyś dokładne dni i ćwiczenia wykonywane w danym dniu. Pozdro

W granicach 8-12 myślę że jest wystarczająco, jednak jeżeli w danej serii masz siłę na więcej to nie odpuszczaj :)

Na Twoim miejscu skupiłbym się na ćwiczeniach złożonych typu przysiady, drążek,pompki + ćwiczenia te które teraz robisz, ważne jest też wzmacnianie mięsni głebokich, bo trenując sam biceps i triceps oraz brzuch to raczej słabo wyjdzie, postaw na rozwój ogólny całego ciała i być może zauważysz efekty. Oczywiście aby były widoczne mięsnie brzucha trzeba zejśc z poziomem bf'a do odpowiedniego poziomu

Na internecie masz rózne kalkulatory które pomogą wyliczyć zapotrzebowanie. Dieta jest zależna w pewien sposób od celu treningowego// budowanie masy lub redukcja wowczas odpowiednio dodajesz badz odejmujeszz kalorie od wyliczonego zapotrzebowania. Jesz raczej produkty nie przetworzone, posiłki zbilansowane i w miare możliwosci równe.

Raczej tak ponieważ krew jest pompowana do mięśnia