Karol Lis
Treści:
Witam.Od jutra zaczynam mój nowy plan treningowy West Side Burbell .Plan mam rozpisany na 4 dni,tj Pn.Wt.Czw.Pt.,i tutaj moje pytanie czy warto dodac piaty dzien np środe i zrobic cwiczenia akcesoryjne takie jak przedramie,sztrugsy ,motyl itp.,gdy plan takowych nieprzewiduje??Moim głownym priorytetem jest siła,lecz zastanawiam sie nad piatym dniem zeby sylwetka zbytnio nieucierpiala.Tutaj przedstawiam mój plan ogółem:
PN:Dynamika dół:Przysiady do ławki,,martwy ciąg,ciąg na prostych nogach,pendleje z podlogi,prostownik(czworki),brzuch,lydki.
WT:Dynamika Góra:Wyciskanie na prostej,skos hantle,wznosy hantli bokiem+linki tyl barku,podciaganie na drazku,biceps+triceps superseria
Czw:Siła Dół:Martwy ciąg,Przysiady,wykroki,uginanie nug lezac na brzuchu(dwójki),Brzuch
PT:Siła Góra:Wyciskanie na ławce pŁaskiej,pompki z obciazeniem,żołnierskie wyciskanie,Ściaganie drazka,wioslowanie sztangi waskim chwytem,bic+tric superseria
Witam.Mam 23 lata 180 cm wzrostu,waga 94 kg.Cwicze aktualnie jakies 23 miesiące,jednak mam problem z przyrostami mięsni,głownie chodzi o ramina(tj,biceps i triceps).Mój aktualny cel to masa.
.Oto mój akualny plan treningowy:
Poniedziałek:Klatka+biceps
1.Wyciskanie sztangi leżąc 4 serie,powtórzenia 12,10,8,6
2.Wyciskanie hanttli skos góra 4 serie po 10 powtórzen
3.Wyciskanie sztangi skos w dół 4 serie,powtórzenia 12,10,8,8
4.Rozpietki na bramie 4 serie po 10 powtórzeń
5.Rozpiętki na ławce lekko skosnej hantlami 4 serie,powtorzenia 12,10,10,10
Biceps:
1.Uginanie ramion stojąc,4 serie po 10 powtorzen
2.Modlitewniek 4 serie po 10 powtórzeń
3.Ściąganie uchwytów na bramie 4 serie po 10 powtórzeń
Wtorek:Plecy
1.Martwy ciąg 4 serie,Powtórzenia 12,10,10,8
2.Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie 4 serie,powtorzenia 12,10,10,8
3.Wiosłowanie hantlą w opadzie 4 serie po 10 powtórzeń
4.Przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc,wąskim uchwytem,4 serie,powtórzenia 12,10,10,10
5.Ściaganie drążka do klatki piersiowej,4 seire,powtorzenia 12,10,10,10
6.Ściąganie szerokiego gryfu wyciągu górnego do bioder(motyl)4 serie po 10 powtórzeń
Środa:Barki+kaptur
1.Wyciskanie sztangi na suwnicy siedząc z przed głowy,4 serie,powtórzenia 12,10,10,10
2.Wyciskanie hantli siedząc,4 serie po 10 powtórzeń
3.Wyciskanie sztangi siedząc z zza głowy 4 serie ,powtórzenia12,10,10,10
4.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie,powtórzenia 12,10,10,10
5.Unoszenie sztangielek bokiem 4 serie po 10 powtórzeń
Kaptury:
1.Sztrugsy sztangą przodem 4 serie po 10 powtórzeń
2.Sztrugsy sztangą tyłem 4 serie po 10 powtórzeń
Czwartek:Biceps+triceps
Triceps
1.Wyciskanie francuskie leżąc(z opuszczaniem sztangi za głowe)4 serie po 10 powtórzeń
2..Pompki na poręczach,4 serie po 10 powtórzeń
3.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4 serie po 10 powtórzeń
Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej siedząc 4 serie,po 10 powtórzeń
2.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 serie po 10 powtórzeń
3.Uginanie ramion przy pomocy sznura z dolnego wyciagu 4 serie po 10 powtorzeń
Piątek:Nogi
1.Przysiad ze sztangą 4 serie,powtórzenia 12,10,10,10
2.Wypychanie ciężaru na sównicy(maszynie) 4 serie,powtórzenia 12,10,10,8
3.Prostowanie nóg w siadzie (maszyna),4 serie 12,10,10,8
4.Wykroki z hantelkami 4 serie,ok 16 wykrokow na serie
5.Uginanie nóg leżąc na brzuchu,4 serie po 12,10,10,10 powtórzeń
+2 ćwiczna na łydki po 4 serie na maszynie po ok 12 powtórzeń na serie
Fajniegdyby ktos rzucił na to okiem co robie źle,być moze problem to przetrenowanie,jeśli tak to prosiłbym o korekty w planie z których ćwiczeń zrezygnować,wyrzucić.Niektóre z nazw ćwiczeń nazwałem po swojemu gdyż nie znam szablonowych nazw,mam nadzieje że da się zrozumieć.Zdarza mi się jeszcze robic czasami brzuch 2 razy w tygodniu po 3 ćwiczenia(4 serie po 12 powt.na serie)W cwiczeniach głównych takich jak wyciskania sztang,martwy,przysiad itp co serie zwiekszam obciążenia.Od dłuższego czasu odczuwam stagnacje,mimo tego iż myśle że mam dobrze ułożoną diete.Pozdrawiam i dziękuje za pomoc.
