Łukasz Zając

Co powiecie o proporcjach 30/25/45 b/t/w ? pozdrawiam

Mam pytanie odnosnie kalorii i makro. Mianowicie prosilbym was o oponie na temat mojego zapotrzebowania. Mam 21 lat , ważę 61 kg i mam wzrostu 168 cm. Chciałbym robic mase i cwicze 5x w tyg w tym 2x kazdą partie i na nogi mocny trening raz w tyg.

zapotrzebowanie to 2950 kcal
bialka :152g
tluszczy 79g
węgli 407g

wydaje mi sie ze za duzo węgli choc wychodzi 51% zapotrzebowania. Co myslicie na ten temat ?

Dzieki i pozdrawiam

Co Waszym zdaniem powinienem zjeść dzień wcześniej na noc i potem rano żebym mógł zrobić efektywny trening i nie czuć się zapchany wstaje o 6.30 , na siłce jestem tak ok 8 bo później praca do 23.. Dzieki z góry.

Trening 4-5x w tyg + areoby
Waga:63kg
Wzrost:168cm
Lat: 20

Zapotrzebowanie na masie - 3162.6 kcal
Białko: 144.9g - 579.6kcal
Tłuszcze: 105g - 945kcal
Węglowodany: 409.5g - 1638kcal

Śniadanie 7.00: (posiłek przed treningiem)
Płatki owsiane 100g (366 kcal B:11.9g T:7.2g W:69.3g)
Mleko 2% 200g (102 kcal B:6.8g T:4g W:9.6g)
Banan 120g (114kcal B:1.2g T:0.4g W:28.2g)
Wiórki kokosowe 10g (68kcal B:0.7g T:6.7g W:1.2g)

wszystko (650kcal B:20.6g T:18.3g W:108.3g)

TRENING

Bezpośrednio po treningu
Banan 250g (237.5kcal B:2.5g T:0.7g W:58.7g)

Drugie śniadanie (posiłek po treningu) 10.30
Pierś kurczaka 150g (139kcal B:32.3g T:2g W:0g)
Ryz biały 100g (344kcal B:6.7g T:0.7g W:78.9g)
Oliwa z oliwek 15g (132kcal B:0g T:13.8g W:0g)
Warzywa salata/pomidor/ogórek 100g

wszystko (615kcal B:38.7g T:16.5g W:78.9g)

Lunch 13.30:
Pierś kurczaka 100g (99kcal B:21.5g T:1.3g W:0g)
Kasza gryczana 75g (252kcal B:9.5g T:2.3g W:52g)
Oliwa z oliwek 15g (132kcal B:0g T:13.8g W:0g)
Warzywa pomidor/ogórek 80g

wszystko (483kcal B:30.5g T:17.4g W:52g)

Obiado-kolacja 20.00:
Masło orzechowe 50g (348kcal B:6.5g T:33.5g W.5g)
Chleb pelnoziarnisty - cztery zboża 280g (535kcal B:14.8g T:7.8g W:86.4g)

wszystko (

Kolacja 23-24.00 (po pracy przed snem)
Jogurt naturalny 75g (45kcal B:3.2g T:1.5g W:4.7g) - doprawić
Twarog chudy 100g (136kcal B:30g T:0.6g W:2.6g)
Pomidor 200g (30kcal B:1.8g T:0.4g W:7.2g)
Oliwa z oliwek 10g (82kcal B:0g T:9.2g W:0g) + odrobinke pieprzu

wszystko (293kcal B:33.2g T:11.3g W:14.5g)