Łukasz Duda

Siemanko, poniedziałek: [lecy biceps środa klatka,barki i triceps w piątek nogi.

Siemanko, polecam olej kokosowy. Pozdro.

Siemanko, nawet spoko. Pozdro.

Siemanko, proponuje tutaj trening 5x5. Pozdrawiam

Cześć, Siemanko, na początku musisz obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne: waga*24*(współczynnik aktywności) 1.1-1.5 i odejmij -300 kcal jeśli chcesz zredukować tkankę tłuszczową. Następnie całą kaloryczność podziel na makroskładniki: -Węglowodany 50% -Białko 30% -Tłuszcze 20% Jakich produktów powinieneś używać: Węglowodany: ryż, makarony, pieczywo vasa, płatki owsiane, otręby owsiane, ziemniaki, kasze, owoce Białka: białka jaj, chude twarogi, chude mięsa, ryby, Tłuszcze: żółtka jaj, orzechy, migdały, masła orzechowe/migdałowe, oliwa z oliwek, olej kokosowy, olej z pestek winogron. Jeśli masz jakieś pytania to pisz śmiało. Jeśli chodzi o trening to polecam treningi z Ewą Chodakowską lub Anną Lewandowską. Gotowe plany masz także na kanale Projekt Bifit. Kanał znajdziesz na YT. Co do supli to możesz kupić białko jeśli masz braki w diecie na białko.

Siemanko, po pierwsze nie da się budować masy mięśniowej i redukować tkankę tłuszczową. Po drugie ćwicz całe ciało. Jeśli nie masz dostępu do siłowni polecam trening domatora lub trening z książki skazany na trening. Po trzecie kluczowa jest dieta z deficytem kalorycznym. Musisz obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne: waga*24*(współczynnik aktywności) 1.1-1.5 i odejmij -300 kcal jeśli chcesz zredukować tkankę tłuszczową. Następnie całą kaloryczność podziel na makroskładniki: -Węglowodany 50% -Białko 30% -Tłuszcze 20% Jakich produktów powinieneś używać: Węglowodany: ryż, makarony, pieczywo vasa, płatki owsiane, otręby owsiane, ziemniaki, kasze, owoce Białka: białka jaj, chude twarogi, chude mięsa, ryby, Tłuszcze: żółtka jaj, orzechy, migdały, masła orzechowe/migdałowe, oliwa z oliwek, olej kokosowy, olej z pestek winogron. Jeśli masz jakieś pytania to pisz śmiało. Pozdrawiam ;)