Kamil Karpowicz

Dobrze wykonywane brzuszki bez odrywania części lędźwiowej od podłoża nie obciążają kręgosłupa w istotnym stopniu. Należy jedynie dociągać klatkę piersiową w kierunku brzucha odrywając od podłoża obręcz barkową - to wystarczy by maksymalnie napiąć brzuch. Inne ćwiczenia dobre na brzuch to unoszenie wyprostowanych nóg do góry leżąc, lub podciąganie kolan do klatki piersiowej w zwisie lub oparciu na przedramionach. Waga 40kg nie mówi zbyt wiele, bo to % tkanki tłuszczowej decyduje o tym, czy te mięśnie widać bardziej, mniej, czy wcale. Pełna zgoda co do opinii Ani nt. kalorii i FBW.

Jeśli chodzi o taką formę, to na pewno pestki dyni czy słonecznik, mają niemal identyczne proporcje BWT. Nie wiem jednak jak z uczulaniem. Jeśli ogólnie pytasz o posiłek bogaty w białko i tłuszcze, no to na pewno ryby lub jakieś sałatki z kurczakiem, warzywami i oliwą z oliwek, cała masa kompozycji.

Po 1 wyznacz sobie cel! To bardzo ważne w kontekście tego co będziesz robił. Celem może być spalenie tłuszczu, przybranie na wadze, wzmocnienie organizmu, siły.. no każdy ma inny cel i na siłowni można spotkać zarówno 15-latków jak i 70-latków. Po 2 znajdź siłownię w miarę dobrze wyposażoną, z instruktorem i zanim zdecydujesz się na wykup karnetu - porozmawiaj z nim. Jego podejście będzie ważne w kontekście Twoich przyszłych starań. Przy każdych ćwiczeniach, czy to na siłę, masę, czy na redukcję, największą rolę odgrywa dobrze zbilansowana i indywidualnie dobrana dieta - to jest serce sukcesu i dobry instruktor od razu zwróci na to uwagę i pomoże ustalić Ci co powinieneś jeść i w jakiej ilości (zależnie od celu). Poproś również instruktora (jeśli nie będzie to trener personalny, a po prostu instruktor siłowni), aby poświęcił Ci więcej czasu na początku, zadbał o dobrą technikę wykonywanych przez Ciebie ćwiczeń. Oczywiście plan treningowy również Ci dobierze. Co do wyboru miejsca odradzam super modne siłownie w centrach handlowych gdzie niestety większość osób idzie tam by się "pokazać" a nie ćwiczyć, co może Ci przeszkadzać. Oczywiście to nie jest reguła. Po 3 na trening będziesz potrzebować zawsze 1,5l wody wysokomineralizowanej, ręcznik, wygodne i stabilne obuwie i niekrępujący strój (koszulka lub bezrękawnik, spodenki, w chłodniejsze dni spodnie + bluza żeby nie przeziębić stawów, opcjonalnie polecam mieć banana tuż po treningu). Po 4 musisz przygotować się na to, że pierwsze treningi nie będą tym, czego mógłbyś oczekiwać, bo jednak mięśnie nie są przyzwyczajone, będzie ciężko i pojawią się zakwasy. To jednak minie najpóźniej po 2 tygodniach i zaczniesz się czuć zdecydowanie lepiej niż przed 1 treningiem, zaufaj mi. Po 5 weź ze sobą cierpliwość - siłownia to sport małych kroków, które jednak dają ogromną satysfakcję, a przy dobrej diecie i dobrym treningu i zaangażowaniu będziesz bardziej pewny siebie, będziesz lepiej się czuł, będziesz silniejszy, bardziej wytrzymały, będziesz z siebie dumny obserwując stałe postępy. Po 6 miej świadomość, że człowiek to matematyka i każdy element układanki jest ważny, więc dbaj o szczegóły zarówno w treningu jak i w diecie. Po 7 nie przejmuj się ludźmi wokół siebie na siłowni (z wyjątkiem instruktora). Tak naprawdę każdy zajęty jest sobą (a przynajmniej powinien być) i każdy skupia się na własnych ćwiczeniach. Bardzo dużo osób przychodzi na trening z własną muzyką i po założeniu słuchawek są w swoim świecie. Ja lubię hałas ale połowa osób woli być bardziej odizolowanym więc Tobie tą metodę polecam. Po 8 nie bój się pytać, jak teraz. Każdy kiedyś zaczynał, każdy popełniał błędy i nawet doświadczeni ich nie unikają. Po 9 czytaj takie strony jak ta, oglądaj na youtube filmy z tego portalu z trenerami, a przyswoisz bardzo dużo wiedzy. Szukaj również filmów z poprawnym wykonywaniem każdego ćwiczenia. Chłoń wiedzę i nie bój się popełniać błędów! No i po 10, żeby zaokrąglić, miej pewność że jesteś odpowiednio zmotywowany. Znajdź wzór do naśladowania, oglądaj filmy motywujące lub tematyczne, które Ci mogą pomóc, słuchaj muzyki która da Ci energię i nakręci Cię do działania. A mi pozostaje życzyć Ci wytrwałości w dążeniu do celu! Nie rezygnuj i przezwyciężaj własne słabości!

Przeczytaj też czym jest wysiłek tlenowy i beztlenowy, czym jest trening cardio, a czym trening interwałowy. Przeczytaj o podstawach racjonalnej diety na masę i na redukcję. Proponuję żebyś trenował 3x w tygodniu na siłowni określonym planem (ułożonym przez instruktora), a cardio/interwały możesz dodać w 2-3 dni nietreningowe. Ale dieta to absolutna podstawa. Bądź świadomy, że to właśnie dieta stanowi 70% sukcesu. Przepraszam, że tak chaotycznie odpowiadam.

Dodam tylko, że kobieta 58kg na redukcji zjada dziennie około 1600kcal i chudnie zdrowo i efektywnie, a Ty chcesz jeść 1200 przy 85kg.. Ja ważę 101kg i zjadam 3300kcal dziennie a spalam tłuszcz (4% w ciągu 2 miesięcy i gdybym chciał to mógłbym nieco szybciej ale mam inny cel).. Przemyśl to dokładnie.

Bardzo źle podchodzisz. Ograniczając dietę do 1200kcal robisz sobie krzywdę a efekty też będą mizerne. Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne z uwzględnieniem aktywności fizycznej i odejmij od tej puli 300kcal. Chudnąc 5-6kg na miesiąc spalisz mięśnie razem z tłuszczem a nie o to w tym chodzi. Przyjmuj minimum! 1,5g białka na 1kg masy ciała i źródłem białka są mięsa, ryby, jajka, twaróg a nie odżywka białkowa! Odżywkę bierzesz wtedy, gdy nie jesteś w stanie dobić jedzeniem do wymaganego poziomu. Tłuszcz to 1-1,5g na 1kg masy ciała. Reszta to węglowodany. Nie jedz węglowodanów na podwieczorek i kolację. Nie jedz fast foodów, cukrów, słodzonych napojów, margaryny, izotoników, energetyków, za to pij dużo wody mineralnej. Co do treningu to bez znaczenia czy to bieżnia, czy rower, bo to i to cardio. Po prostu wykonuj te ćwiczenia minimum 45min na poziomie 65-70% tętna maksymalnego. Wręcz nawołuję do rozsądku, bo z obecnym planem działania szybko staniesz się zmęczony, bez chęci do życia, energii i cały wysiłek na nic. Zanim rozpoczniesz destrukcję własnego ciała - zacznij czytać i to w ilościach znacznych.