Szymon K

Niestety ogólnie mam siedzący tryb pracy z tego takie małe zapotrzebowanie kaloryczne. Czy plan treningowy będzie ok ?? Troszkę wymagający Do Kazego treningu na początek 10min rozgrzewki bierznia lub rowerek A na koniec 30min Bierzni tempo 10 oraz rowerek. Dzień pierwszy - poniedziałek Klatka wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3 serie po 12 - 15 powtórzeń wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń rozpiętki sztangielkami na ławce poziomej - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń Barki unoszenie sztangielek bokiem siedząc - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń wyciskanie sztangielek - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3 serie po 12 - 15 powtórzeń podciąganie sztangi szerokim chwytem - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń Brzuch spinanie brzucha leżąc - 5 serii po 30 powtórzeń unoszenie nóg na ławeczce lub w zwisie na drążku - 5 serii po 30 powtórzeń Dzień drugi - wtorek Biceps uginanie przedramion ze sztangą łamaną - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń uginanie przedramion ze sztangielkami - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń naprzemianstronne uginanie ramiom na ławce skośnej - 3 serie po 12 - 15 powtórzeń uginanie na modlitewniku ze sztangielkami - 3 serie po 12 - 15 powtórzeń Triceps francuskie wyciskanie sztangi zza głowy - 3 serie po 12 - 15 powtórzeń prostowanie przedramion w opadzie tułowia - 3 serie po 12 - 15 powtórzeń prostowanie przedramion z użyciem drążka wyciągu górnego - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń Przedramiona zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem - 3 serie po 20 powtórzeń zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem - 3 serie po 20 powtórzeń Dzień trzeci - środa Uda wypychanie nogami na suwnicy - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń prostowanie nóg - 3 serie po 12 - 15 powtórzeń zginanie nóg leżąc - 3 serie po 12 - 15 powtórzeń Łydki wspięcia na palce z hantlami - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń wspięcia na palce siedząc - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń Dzień czwarty - czwartek - wolne Dzień piąty - piątek Klatka wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3 serie po 12 - 15 powtórzeń wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń rozpiętki sztangielkami na ławce poziomej - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń Barki unoszenie sztangielek bokiem siedząc - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń wyciskanie sztangielek - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3 serie po 12 - 15 powtórzeń podciąganie sztangi szerokim chwytem - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń Brzuch spinanie brzucha leżąc - 5 serii po 30 powtórzeń unoszenie nóg na ławeczce lub w zwisie na drążku - 5 serii po 30 powtórze Dzień szósty - sobota Plecy podciąganie się na drążku w szerokim nachwycie - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń przyciąganie drążka na wyciągu pionowym - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń unoszenie barków ze sztangielkami - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń wyprosty tułowia na skośnej ławce - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń

Niestety ogólnie mam siedzący tryb pracy z tego takie małe zapotrzebowanie kaloryczne. Czy plan treningowy będzie ok ?? Troszkę wymagający Do Kazego treningu na początek 10min rozgrzewki bierznia lub rowerek A na koniec 30min Bierzni tempo 10 oraz rowerek. TRENING NA RZEŹBĘ, TRENING AEROBOWY Trening na rzeźbę, trening aerobowy To forma treningu wymagająca najwięcej pracy i zaangażowania. Zaleca się 6 treningów tygodniowo. W tym czasie ćwiczymy każdą grupę mięśniową nawet 2 razy. Trening na rzeźbę charakteryzuje się dużą intensywnością ćwiczeń - duża ilość powtórzeń, krótkie przerwy między seriami, różnorodność ćwiczeń. TRENING NA RZEŹBĘ - TO NAJTRUDNIEJSZA FORMA KULTURYSTYKI Duża ilość powtórzeń wymaga od ćwiczącego bardzo dobrego przygotowania ponieważ taki trening jest niezwykle męczący. Dobrze jest po treningu siłowym wykonać trening aerobowy. Ćwiczenia te muszą być dobrane indywidualnie w zależności od potrzeb. Należy jednak pamiętać, żeby nie były one zbyt intensywne ponieważ nadmiernie wytężony trening aerobowy może spowodować negatywny wpływ na rozbudowę masy mięśniowej. TRENING AEROBOWY Nazywany również tlenowym charakteryzuje się długim wysiłkiem ze stałym tętnem. Dobrym przykładem może być jazda na rowerze treningowym, bieganie na bieżni. Trening aerobowy poprawia wytrzymałość organizmu, dotlenia mięśnie oraz wpływa na rozwój układu krwionośnego. Ćwiczenia wykonywane w ramach treningu aerobowego oprócz wspomnianych wcześniej czynników poprawiających sprawność naszego organizmu pomagają efektywnie spalić tkankę tłuszczową oraz zwiększają energię do dalszej ciężkiej pracy nad rzeźbą. PRZYKŁADOWE ROZPLANOWANIE ĆWICZEŃ TRENINGU NA RZEŹBĘ Dzień pierwszy - poniedziałek Klatka wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3 serie po 12 - 15 powtórzeń wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń rozpiętki sztangielkami na ławce poziomej - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń Barki unoszenie sztangielek bokiem siedząc - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń wyciskanie sztangielek - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3 serie po 12 - 15 powtórzeń podciąganie sztangi szerokim chwytem - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń Brzuch spinanie brzucha leżąc - 5 serii po 30 powtórzeń unoszenie nóg na ławeczce lub w zwisie na drążku - 5 serii po 30 powtórzeń Dzień drugi - wtorek Biceps uginanie przedramion ze sztangą łamaną - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń uginanie przedramion ze sztangielkami - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń naprzemianstronne uginanie ramiom na ławce skośnej - 3 serie po 12 - 15 powtórzeń uginanie na modlitewniku ze sztangielkami - 3 serie po 12 - 15 powtórzeń Triceps francuskie wyciskanie sztangi zza głowy - 3 serie po 12 - 15 powtórzeń prostowanie przedramion w opadzie tułowia - 3 serie po 12 - 15 powtórzeń prostowanie przedramion z użyciem drążka wyciągu górnego - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń Przedramiona zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem - 3 serie po 20 powtórzeń zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem - 3 serie po 20 powtórzeń Dzień trzeci - środa Uda wypychanie nogami na suwnicy - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń prostowanie nóg - 3 serie po 12 - 15 powtórzeń zginanie nóg leżąc - 3 serie po 12 - 15 powtórzeń Łydki wspięcia na palce z hantlami - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń wspięcia na palce siedząc - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń Dzień czwarty - czwartek - wolne Dzień piąty - piątek Klatka wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3 serie po 12 - 15 powtórzeń wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń rozpiętki sztangielkami na ławce poziomej - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń Barki unoszenie sztangielek bokiem siedząc - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń wyciskanie sztangielek - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3 serie po 12 - 15 powtórzeń podciąganie sztangi szerokim chwytem - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń Brzuch spinanie brzucha leżąc - 5 serii po 30 powtórzeń unoszenie nóg na ławeczce lub w zwisie na drążku - 5 serii po 30 powtórzeń Dzień szósty - sobota Plecy podciąganie się na drążku w szerokim nachwycie - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń przyciąganie drążka na wyciągu pionowym - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń unoszenie barków ze sztangielkami - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń wyprosty tułowia na skośnej ławce - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń Dzień siódmy - niedziela - wolne