Jak zacząć przemianę ciała

Cześć. Chciał bym poprawić swoją sylwetkę lecz mam mieszane odczucia jak się do tego prawidłowo zabrać.
Moja aktualna waga to 90kg przy wzroście 180cm. W Każdym miejscu ciała są wtażne fałdki najwięcej oczywiście Brzuch i klatka piersiowa. Ostatnim czasie dużo przytyłem ponad 10kg.
Co wpłyneło bardzo na samo poczucie i metabolizm oraz wypróżnianie ( raz na 3 dni )

Cel : Redukcja tkanki tłuszczowej a póżniej przybranie na masie mięśniowej by ładnie nabrać rzeżby .
Jakie ćwiczenia wykonywać podczas redukcji ?? Napewno areoby

1 Krok Redukcja do 75kg Dieta: Proszę o ocenę czy poniższa dieta pozwoli mi na redukcję tkanki tłuszczowej do takiego stopnia że zrzucę zbędnnę KG i uwidocznie mieśnie
Posiłek I
– 110g pieczywa graham + jajecznica z 8 białek i 1 żółtka (doprawić do smaku) + ½ łyżeczki
oleju lnianego
-110g pieczywa graham + 150g szynki drobiowej + 2 małe łyżeczki oleju

Posiłek II
– 110g pieczywa graham lub 65g ryżu brązowego + 125g tuńczyka z wody (np. formie sałatki
z ryżem i warzywami) + warzywa (surówka, zielony ogórek, pomidor, czerwona papryka, brokuł lub sok jednodniowy) + 1 mała łyżeczka oleju lnianego/oliwy z oliwek

– 110g pieczywa graham + 150g szynki drobiowej + warzywa (surówka, zielony ogórek,
pomidor, czerwona papryka, brokuł lub sok jednodniowy) + 1 i ½ małej łyżeczki oleju
lnianego/oliwy z oliwek

Posiłek III
65g ryżu brązowego lub 75g makaronu razowego lub 75g kaszy gryczanej + 140g piersi z
kurczaka lub indyka (
ugotowanej, grillowanej, usmażonej beztłuszczowo na patelni teflonowej z użyciem tłuszczu w spraju, doprawić wg. własnego smaku) + 1 i ½ łyżeczki oleju lnianego/oliwą z oliwek + warzywa (surówka, zielony ogórek, pomidor, czerwona papryka, brokuł lub sok jednodniowy) ok. 150g

Posiłek IV
65g ryżu brązowego lub 75g makaronu razowego lub 75g kaszy gryczanej + 145g
morszczuka lub mintaja (np. grillowanego lub usmażonego w folii aluminiowej lub gotowanego na parze) + warzywa (surówka, zielony ogórek, pomidor, czerwona papryka, brokuł lub sok jednodniowy) + 1 łyżeczka oleju lnianego/oliwy z oliwek

Posiłe V
120g twarogu chudego (np. pasta twarogowa: 125g twarogu chudego + 100g ogórka

zielonego + koperek + 15g jogurtu naturalnego + 10g szynki drobiowej + 30g papryki czerwonej + 1 mała łyżeczki oleju lnianego

B 2,0 x 75 = 150g x 4kcal = 600kcal

W 2,8 x 75 = 210g x 4kcal = 840kcal

T 0,6 x 75 = 45g x 9kcal = 405kcal

razem: 1845kcal

483

Time`s Up

dodał odpowiedź 6 stycznia 2016 19:44

Biedaku ... Po 1 za mało jedzenia ... po drugie ... 100% clean ... życzę Ci sczęścia z tym :). Co do rad ... jedz więcej, ucinaj węgle na koszt białka i tłuszczy (tłuszczy min 1g w diecie powinno być ... chyba, że to skrajna redukcja i wycinka na zawody to nie ;) ) , wrzuć sobie jakieś cardio (polecam interwały) i trening siłowy najlepiej z wolnym ciężarem (Pozwala na stymulowanie więcej mięśni = więcej kcal spalasz) . Pozdrawiam a jak masz pytania to pytaj.

Szymon K

dodał odpowiedź 6 stycznia 2016 20:04

Niestety ogólnie mam siedzący tryb pracy z tego takie małe zapotrzebowanie kaloryczne. Czy plan treningowy będzie ok ?? Troszkę wymagający Do Kazego treningu na początek 10min rozgrzewki bierznia lub rowerek A na koniec 30min Bierzni tempo 10 oraz rowerek. TRENING NA RZEŹBĘ, TRENING AEROBOWY Trening na rzeźbę, trening aerobowy To forma treningu wymagająca najwięcej pracy i zaangażowania. Zaleca się 6 treningów tygodniowo. W tym czasie ćwiczymy każdą grupę mięśniową nawet 2 razy. Trening na rzeźbę charakteryzuje się dużą intensywnością ćwiczeń - duża ilość powtórzeń, krótkie przerwy między seriami, różnorodność ćwiczeń. TRENING NA RZEŹBĘ - TO NAJTRUDNIEJSZA FORMA KULTURYSTYKI Duża ilość powtórzeń wymaga od ćwiczącego bardzo dobrego przygotowania ponieważ taki trening jest niezwykle męczący. Dobrze jest po treningu siłowym wykonać trening aerobowy. Ćwiczenia te muszą być dobrane indywidualnie w zależności od potrzeb. Należy jednak pamiętać, żeby nie były one zbyt intensywne ponieważ nadmiernie wytężony trening aerobowy może spowodować negatywny wpływ na rozbudowę masy mięśniowej. TRENING AEROBOWY Nazywany również tlenowym charakteryzuje się długim wysiłkiem ze stałym tętnem. Dobrym przykładem może być jazda na rowerze treningowym, bieganie na bieżni. Trening aerobowy poprawia wytrzymałość organizmu, dotlenia mięśnie oraz wpływa na rozwój układu krwionośnego. Ćwiczenia wykonywane w ramach treningu aerobowego oprócz wspomnianych wcześniej czynników poprawiających sprawność naszego organizmu pomagają efektywnie spalić tkankę tłuszczową oraz zwiększają energię do dalszej ciężkiej pracy nad rzeźbą. PRZYKŁADOWE ROZPLANOWANIE ĆWICZEŃ TRENINGU NA RZEŹBĘ Dzień pierwszy - poniedziałek Klatka wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3 serie po 12 - 15 powtórzeń wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń rozpiętki sztangielkami na ławce poziomej - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń Barki unoszenie sztangielek bokiem siedząc - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń wyciskanie sztangielek - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3 serie po 12 - 15 powtórzeń podciąganie sztangi szerokim chwytem - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń Brzuch spinanie brzucha leżąc - 5 serii po 30 powtórzeń unoszenie nóg na ławeczce lub w zwisie na drążku - 5 serii po 30 powtórzeń Dzień drugi - wtorek Biceps uginanie przedramion ze sztangą łamaną - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń uginanie przedramion ze sztangielkami - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń naprzemianstronne uginanie ramiom na ławce skośnej - 3 serie po 12 - 15 powtórzeń uginanie na modlitewniku ze sztangielkami - 3 serie po 12 - 15 powtórzeń Triceps francuskie wyciskanie sztangi zza głowy - 3 serie po 12 - 15 powtórzeń prostowanie przedramion w opadzie tułowia - 3 serie po 12 - 15 powtórzeń prostowanie przedramion z użyciem drążka wyciągu górnego - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń Przedramiona zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem - 3 serie po 20 powtórzeń zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem - 3 serie po 20 powtórzeń Dzień trzeci - środa Uda wypychanie nogami na suwnicy - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń prostowanie nóg - 3 serie po 12 - 15 powtórzeń zginanie nóg leżąc - 3 serie po 12 - 15 powtórzeń Łydki wspięcia na palce z hantlami - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń wspięcia na palce siedząc - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń Dzień czwarty - czwartek - wolne Dzień piąty - piątek Klatka wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3 serie po 12 - 15 powtórzeń wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń rozpiętki sztangielkami na ławce poziomej - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń Barki unoszenie sztangielek bokiem siedząc - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń wyciskanie sztangielek - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3 serie po 12 - 15 powtórzeń podciąganie sztangi szerokim chwytem - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń Brzuch spinanie brzucha leżąc - 5 serii po 30 powtórzeń unoszenie nóg na ławeczce lub w zwisie na drążku - 5 serii po 30 powtórzeń Dzień szósty - sobota Plecy podciąganie się na drążku w szerokim nachwycie - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń przyciąganie drążka na wyciągu pionowym - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń unoszenie barków ze sztangielkami - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń wyprosty tułowia na skośnej ławce - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń Dzień siódmy - niedziela - wolne

Szymon K

dodał odpowiedź 6 stycznia 2016 20:11