Bartosz Małek
Treści:
Chciałbym wyrzeźbić swoje ciało poprzez taką dietę i odpowiednie ćwiczenia na rzeźbę. Dzień 1 Klatka piersiowa wyciskanie hantli na ławeczce poziomej 1 seria • 16 powtórzeń 2 seria • 15 powtórzeń 3 seria • 12 powtórzeń wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej 1 seria • 16 powtórzeń 2 seria • 15 powtórzeń 3 seria • 12 powtórzeń rozpiętki na ławeczce poziomej 1 seria • 12 powtórzeń 2 seria • 12 powtórzeń ściąganie linek wyciągu 1 seria • 25 powtórzeń 2 seria • 15 powtórzeń Triceps, Biceps - superserie wyciskanie francuskie leżąc/ uginanie ramion ze sztangą stojąc 1 seria • 15 powtórzeń 2 seria • 12 powtórzeń 3 seria • 12 powtórzeń prostowanie ramion na wyciągu/ unoszenie sztangielki siedząc - w podporze o kolano 1 seria • 15 powtórzeń 2 seria • 12 powtórzeń 3 seria • 12 powtórzeń Trening aerobowy rowerek 15-40min. Dzień 2 Brzuch skłony tułowia na ławeczce skośnej 1 seria • 25 powtórzeń 2 seria • 20 powtórzeń 3 seria • 15 powtórzeń wznosy nóg w zwisie 1 seria • 30 powtórzeń 2 seria • 25 powtórzeń skręty tułowia w leżeniu 1 seria • 20 powtórzeń 2 seria • 15 powtórzeń spięcia 1 seria • 25 powtórzeń 2 seria • 20 powtórzeń Trening aerobowy rowerek 15-40min. Dzień 3 Plecy podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 1 seria • 15 powtórzeń 2 seria • 12 powtórzeń 3 seria • 12 powtórzeń 4 seria • 10 powtórzeń 5 seria • 10 powtórzeń wiosłowanie na wyciągu siedząc 1 seria • 15 powtórzeń 2 seria • 15 powtórzeń 3 seria • 12 powtórzeń ściąganie drążka wyciągu górnego siedząc 1 seria • 20 powtórzeń 2 seria • 15 powtórzeń martwy ciąg 1 seria • 20 powtórzeń 2 seria • 15 powtórzeń Barki wyciskanie hantli siedząc 1 seria • 15 powtórzeń 2 seria • 12 powtórzeń 3 seria • 10 powtórzeń unoszenie hantli bokiem 1 seria • 20 powtórzeń 2 seria • 15 powtórzeń unoszenie hantli w opadzie 1 seria • 20 powtórzeń 2 seria • 15 powtórzeń Trening aerobowy rowerek 15-40min. Dzień 4 Nogi wypychanie nogami na suwnicy 1 seria • 25 powtórzeń 2 seria • 25 powtórzeń 3 seria • 20 powtórzeń 4 seria • 15 powtórzeń prostowanie nóg na maszynie 1 seria • 25 powtórzeń 2 seria • 20 powtórzeń 3 seria • 15 powtórzeń uginanie nóg na maszynie 1 seria • 25 powtórzeń 2 seria • 20 powtórzeń 3 seria • 15 powtórzeń przysiady ze sztangą 1 seria • 15 powtórzeń Łydki wspięcia na palce stojąc 1 seria • 30 powtórzeń 2 seria • 25 powtórzeń 3 seria • 20 powtórzeń wspięcia na palce siedząc 1 seria • 30 powtórzeń 2 seria • 25 powtórzeń 3 seria • 20 powtórzeń Brzuch skręty tułowia w leżeniu 1 seria • 30 powtórzeń 2 seria • 25 powtórzeń 3 seria • 20 powtórzeń wznosy nóg w zwisie 1 seria • 30 powtórzeń 2 seria • 25 powtórzeń Dzień 5 wolne Dzień 6 wolne
