Szymon Ignasiak

Diete musisz sam ułożyc tutaj jedynie możemy Ci podpowiedzieć co i jak. Więc zacznij od obliczenia swojego zapotrzebowania kalorycznego i dodaj na początek 300 kcal. Kontroluj swoją wagę i jeśli nie będzie rosnąć znowu dodaj kcal. Białko trzymaj na poziomie 2-2.5 g /kg masy ciała, tłuszcze ok. 1 g a reszta węglowodany. Rozłóż to na 4-6 posiłków.

Pełnowartościowy posiłek powinieneę spożyć do godziny po skończonym treningu.

Tak jak Ci pisałem rozłóż to na 4-6 posiłków. Korzystaj z takich produktów: białko: mięso z kurczaka, indyka, wołowina, podroby, twarogi, ryby,jaja. Tłuszcze: jaja, tłuste ryby, masło orzechowe, orzechy, migdały. Węglowodany: kasze, ryże, ziemniaki, makarony, płatki, owoce, warzywa.Białko trzymaj na poziomie 2 g/kg masy ciała, tłuszcze ok. 1g a reszta węglowodany. No i najważniejsze oblicze swoje zapotrzebowanie kaloryczne i dodaj 300 kcal na początek. Tylko tak jak wcześniej napisałem nie wiem czy jest sens w Twoim wieku trzymać rygorystyczną dietę.

Allahy ,podciąganie kolan w zwisie na drążku ,skręty tułowia z obciążeniem,skłony boczne ,brzuszki na ławce skośnej.Brzuch ćwicz 2-3 razy w tygodniu. Na każdym treningu po 4 ćwiczenia 4-5 serii.

Jeśli chodzi o dietę to potrzebna jest dieta z nadwyżką kaloryczną. Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne i dodaj na początek 200 kcal. Jeśli waga nie pójdzie do góry to znowu dodaj kcal.Rozdziel to na 4-6 posiłków. Białko trzymaj na poziomie 2 g/kg masy ciała, tłuszcze ok.1 g a reszta węglowodany. Jeśli chodzi o produkty: -białko: mięso z kurczaka,indyka, wołowina, podroby, twarogi, ryby, jaja -tłuszcze:jaja ,tłuste ryby, orzechy, migdały, masło orzechowe, oliwa z oliwek, awokado -węgle: kasze, ryże, makarony, ziemniaki, płatki, wafle ryżowe, owoce, warzywa. Co do treningów to trening siłowy 3-4 w tygodniu na każdym treningu trenując całe ciało. Co do samych pośladków to to najlepszym ćwiczeniem będą przysiady.

Po prostu musisz jeść więcej. Same białko nic nie da jeśli nie będziesz spożywal określonej ilości kalorii. Masz 15 lat,więc nie wiem czy jest rygorystycznie trzymac dietę. Po prostu jedz więcej najlepiej 4-6 posiłków i niech to będą pełnowartościowe produkty żeby poszło w mase mięśniową a nie w tłuszcz.