Jak wygrać z niedowagą?
Mam 17 lat, ok. 172-173 cm wzrostu i ważę 49/51 kg. Chciałabym przybrać na wadze, ale nie tłuszczem a masą mięśniową.. Chciałąbym rozbudować głównie mięśnie pośladkowe. Jak powinnam zaplanować trening? Ile serii, ile powtórzeń, z jaką częstotliwością trenować...?
Jakie produkty wprowadzić do diety (i w jakich ilościach)? Czego unikać?
Proszę o rady ;)
Jakie produkty wprowadzić do diety (i w jakich ilościach)? Czego unikać?
Proszę o rady ;)
1149
3
dodał odpowiedź 18 grudnia 2015 17:51
Jeśli chodzi o dietę to potrzebna jest dieta z nadwyżką kaloryczną. Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne i dodaj na początek 200 kcal. Jeśli waga nie pójdzie do góry to znowu dodaj kcal.Rozdziel to na 4-6 posiłków. Białko trzymaj na poziomie 2 g/kg masy ciała, tłuszcze ok.1 g a reszta węglowodany. Jeśli chodzi o produkty:
-białko: mięso z kurczaka,indyka, wołowina, podroby, twarogi, ryby, jaja
-tłuszcze:jaja ,tłuste ryby, orzechy, migdały, masło orzechowe, oliwa z oliwek, awokado
-węgle: kasze, ryże, makarony, ziemniaki, płatki, wafle ryżowe, owoce, warzywa.
Co do treningów to trening siłowy 3-4 w tygodniu na każdym treningu trenując całe ciało. Co do samych pośladków to to najlepszym ćwiczeniem będą przysiady.
dodał komentarz 18 grudnia 2015 20:41
A co byłoby najlepsze na brzuch? I jak długo powinien trwać trening?
dodał odpowiedź 19 grudnia 2015 11:47
Allahy ,podciąganie kolan w zwisie na drążku ,skręty tułowia z obciążeniem,skłony boczne ,brzuszki na ławce skośnej.Brzuch ćwicz 2-3 razy w tygodniu. Na każdym treningu po 4 ćwiczenia 4-5 serii.
