Dawid Pazur

białko bierze się wedle tego jakie masz baraki na nie w diecie.

oblicz dokłądnie swoje zapotrzebowanie kaloryczne i odejmnij od niego 300-500 kcal i wedle tego co ci wyjdzie ukłądaj dietę.

mleka nie dodawaj w tym przepisie i zamiast masła jakiś olej.

całą nadwyżka jaką masz odkłąda się na potem, częściowo w mięśnie, a częsciowo w tłuszcz.

potrzebujesz odpowiednio zbilansowanej diety z deficytem kalorycznym 300-500 kcal. Musisz najpierw obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Możesz to zrobić z tradycyjnego wzoru: 24*waga*współczynnik aktywności fizycznej od 1,1 do 1,7 lub skorzystać z jakiegoś kalkulatora internetowego. powinnaś jeść 5-6 dobrze zbilansowanych posiłków średnio co 3 godziny. Rozłożenie makroskładników to: białko 30%, węglowodany 50% i tłuszcze 20%. Stawiaj na produkty nie przetworzone. produkty to: orzechy, oliva, ryż, kasza, płątki owsiane, kurczak, wątróbka, ryby, twaróg, serek wiejski, warzywa, banan, jabłko, jaja, ciemne pieczywa pełnoziarniste, . rób 4-5 treningów cardio na czczo lub bezpośrednio po treningu siłowym by zredukować tkankę. Musisz też pamiętać o regeneracji. w niektóre dni też możesz robić trening interwałowy. Przy układaniu posiłków warto skorzystać z tej strony: http://www.fitwit.pl/witadieta

w moim przypadku jest to 24*89*1,5= tyle ile kcal wychodzi takie masz dzienne zapotrzebowanie kaloryczne