Kuba P

lepiej zrobic klata biceps i plecy triceps , bo np przy klacie triceps i tak pracuje wiec bedzie juz lekko zmeczony ;)

najlepiej osobno ;)

dieta to ponad 60 % sukcesu

kalorycznie sie zgadza bo 1g białka to 4kcal a tłuszczy 9 kcal a to ma 287 kcal w tych 12 tabsach czyli 65 g białka sie zgadza

oblicz sobie zapotrzebowanie kaloryczne ( jest duzo filmików na yt) ,do tego dodasz sobie 300-400 kccal na poczatek, co jesc? ryby, kurczak, indyk, jaja, twarog, makarony ciemne, ciemne pieczywo, ziemniaki, ryże , kaszę, duzo warzyw. oblicz sobie makrosy czyli białko, węgle i tłuszcze. np 2g-2,2/kg białka, 5-6 g/kg węgli i 1-1,2/kg tłuszczy, czyli chodzi tu o to że jak zjesz 3000 kcal to ma w tym być np 150 g białka 500 węgli i 80 tłuszczy, musisz liczyć i przeliczać g na kcal, wiem że to możę być trudne na początku i przywykniesz, nie potrzebny jest do końca specjalista. przykład posiłków w dniu: sniadanie: owsianka ze słonecznikiem, jogurtem nat, bananem i jabłkiem II śniadanie: 2 bułki grahamki z serem wędliną i np papryką obiad: ryż/makaron z kurczakiem/indykiem/rybą i np brokuły kolacja: jajecznica , 2-3 kromki chleba razowego z twarożkiem i ogorkiem, oczywiście posiłki przed i po treningowe czyli np jakiś koktajl

Białka troszkę dużo jak na moje, mozna zbic do 20-30 g roślinne , węgle podbić o ponad 100g, tluszcze tez mozna lekko o 10 g np , bo na moje to trochę mało przy takim wzroście i wadze ;) ja przy wzroscie 182 i wadze 77 kg mam 160 białka 550 wegli i kolo 90 tłuszczu no ale ja cwcicze 5-6 x tyg, nie tylko same ciezary, ale Ty masz wieksze proporcje niz ja takze dobrze mysle jak podbijesz wegle i tluszcz ;)