Pomoc w ułożeniu diety
Witam, chciałbym się doradzić odnośnie diety na masę mięśniową . Czy mógłby mi Pan pomóc w ułożeniu odpowiedniej diety ?
Wiek : 17lat
WAGA ; 76kg
WZROST : 190cm
Pozdrawiam.
Wiek : 17lat
WAGA ; 76kg
WZROST : 190cm
Pozdrawiam.
1710
4
dodał odpowiedź 30 grudnia 2015 16:04
oblicz sobie zapotrzebowanie kaloryczne ( jest duzo filmików na yt) ,do tego dodasz sobie 300-400 kccal na poczatek, co jesc? ryby, kurczak, indyk, jaja, twarog, makarony ciemne, ciemne pieczywo, ziemniaki, ryże , kaszę, duzo warzyw.
oblicz sobie makrosy czyli białko, węgle i tłuszcze. np 2g-2,2/kg białka, 5-6 g/kg węgli i 1-1,2/kg tłuszczy, czyli chodzi tu o to że jak zjesz 3000 kcal to ma w tym być np 150 g białka 500 węgli i 80 tłuszczy, musisz liczyć i przeliczać g na kcal, wiem że to możę być trudne na początku i przywykniesz, nie potrzebny jest do końca specjalista.
przykład posiłków w dniu:
sniadanie: owsianka ze słonecznikiem, jogurtem nat, bananem i jabłkiem
II śniadanie: 2 bułki grahamki z serem wędliną i np papryką
obiad: ryż/makaron z kurczakiem/indykiem/rybą i np brokuły
kolacja: jajecznica , 2-3 kromki chleba razowego z twarożkiem i ogorkiem,
oczywiście posiłki przed i po treningowe czyli np jakiś koktajl
dodał komentarz 31 grudnia 2015 01:26
Dolacze sie do odpowiedzi. Wszystko git. Ale zeby sie nie paćkać i pisac na kartkach goraco polecam myfitnesspala lub potreningu.pl tam wpisujesz zarcie i monitorujesz i jest 3x latwiej , szybciej.
dodał odpowiedź 2 stycznia 2016 12:53
Wylicz zapotrzebowanie
dodał odpowiedź 3 stycznia 2016 21:39
Obliczyłem .... wynosi 1867kcal :)
