Poniedziałek - klatka + biceps

- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 3s 10-8-6
- Wyciskanie sztangielek/sztangi, skos górny
- Wyciskanie sztangielek/sztangi, skos dolny
- Rozpiętki na maszynie, siedząc (butterfly)
- Rozpiętki na ławce poziomej
- Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej

- Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 3s 10-8-6
- Wyciskanie francuskie sztangi siedząc / leżąc
- Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem / podchwytem
- Wyciskanie francuskie hantla jednorącz

Wtorek – plecy + triceps

- Wyciąg górny do klp. Szeroko nachwytem 3s 12-10-8
- Wyciąg górny do klp. Klamra
- Wiosłowanie sztangą
- Wyciąg poziomy klamra
- Wiosłowanie do bioder
- Martwy ciąg
- Wiosłowanie hantla jednorącz
- Wiosłowanie półsztangą

- Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku 3s 10-8-6
- Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy
- Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją / siedząc
- Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano

Czwartek - nogi + brzuch

- Wykroki ze sztangą 5 s 12-10-8-6-6
- Przysiad ze sztangą z przodu / na barkach
- Odpychanie nóg na suwnicy siedząc lub leżąc
- Uginanie nóg na maszynie leżąc
- Prostowanie nóg na maszynie siedząc
- Wspięcia na palce ze sztangą 5s 15-12-10-8-8
- Wspięcia na stopniu

- Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej max 5s
- Skręty ze sztangą na barkach
- Skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce
- Skłony boczne ze sztangielką
- Skłony tułowia na ławce
- Nożyce poziome
- Skłony tułowia w klęku na wyciągu "Allahy"

Piątek – barki & kaptury + przedramię

- Wyciskanie sztangi zza głowy 3s 10-8-6
- Wyciskanie żołnierskie
- Wiosłowanie sztangą / sztangielkami
- Unoszenie sztangielek w opadzie
- Unoszenie sztangielek bokiem
- Unoszenie sztangi w przód / sztangielek
- Podciąganie sztangi do brody / sztangielek
- Wznosy barków "szrugsy"

- Uginanie nadgarstków z sztangą / sztangielkami 3s- 12-10-8
- Prostowanie nadgarstków z sztangą / sztangielkami
- Trzymanie statyczne ze sztangą, sztangielkami lub talerzem
- Obracanie przedramion ze sztangielkami

Witam

Od ostatniego czasu nurtuje mnie pewna rzecz. Im więcej czytam, tym więcej opinii o kiepskiej jakości standardowego treningu, a dokładnie powtórzeń w tzw. treningu piramidalnym (Pierw małe ciężary z dużo ilością powtórzeń, na koniec nasz max tylko z 2-4 powtórzeniami). Alternatywą jest np. progresja liniowa bądź rampa. Jakie Wy macie opinie co do ilości powtórzeń w serii?

Witam , mój staż 1.5 roku , cel masa miesniowa , sila wzrost 177 waga 78 kg chodzi mi glownie o ilosc powtórzeń aktualnie robie tak - duze partie 12,10,8,6 male partie to samo np. 3 cwiczenia 12,10,8,6 jezeli robie 4 cwiczenia wtedy jest tak 12,10,8 czy to jest dobry trening ? ile powtórzeń mam robic jezeli np. lacze klatke z tricepsem a blecy z bicepsem?

Witam. Jakie ćwiczenia są dobre na spalanie tkanki tłuszczowej oraz rzeźbienie ciała

Da się robić jednocześnie masę i rzeźbę? Nie chodzi mi o to, że na jednym treningu, ale w jednym mikrocyklu, np. tygodniu? Powiedzmy 3 dni siłowni, 2 aerobów?

Witam !

Zawsze miałem problem aby przybrać na masie. Jednak w roku 2012 sporo udało mi się przytyć bo aż 20 kg wcześniej ważyłem 58 kg aktualnie 78 kg, niestety spora część masy poszła oczywiście w brzuch. Przy wzroście 176 cm brzuch jest bardzo widoczny. Moje pytanie brzmi następująco czy jest możliwość polepszenia mojej sylwetki nie tracąc przy tym na wadze ? Zależy mi bardzo na tym aby masa była jak możliwie największa ale z odpowiednią rzeźbą. Z góry dziękuję za odpowiedź , pozdrawiam