Witam , mam sprawę ciężary mi się spodobały , poprosze o plan treningu ;)
mam Kreatyne monohydrant , Thermo fat burner max (spalacz) ważę powyżej 100kg ;/
mam 16lat ;) poproszę napisać jak co użyać i jak ćwiczyć . Dziękuję

1. WSTĘP.
Siemanko, jeśli postanowiłeś tutaj kliknąć to od razu pisze, że poświęciłem na to trochę czasu i zaangażowania, postaram przedstawić się wszystko jasno aby zrozumiano mnie od A do Z. Ten post zawierać będzie kilka pytań które mnie dręczą po nocach, jeśli przedstawiłem informacji za mało śmiało proszę napisać :)
ODRAZU PRZEDSTAWIAM. PYTANIA CO DO WSZYSTKIEGO POSTAWIAM NA KOŃCU :)
1/1. CEL:
Jak wspomnę niżej mam 18% bf, więc raczej redukcja tkanki tłuszczowej głównie z brzucha o tym później, jeśli uda mi się już osiągnąć ten cel (a tak będzie !!!) to wiadome, że zajmę się masą
2. INFORMACJE O MNIE.
Wiek: 15 lat
Wzrost: 180 cm
Waga: 72kg
Bf: 18-17%, jestem zalany na brzuchu lekko :)
Zacząłem przygodę z siłownią 2 miesiące temu, wciągnęło mnie więc postanowiłem, że poświęcę dużo w treningi aby zbudować coś :). Jednym słowem jestem początkującym, znam podstawy (na pierwszym miejscu dieta, potem trening regeneracja i na końcu suplementacja)
3. DIETA
I tutaj temat rzeka :) A więc tak od podstaw. Nie liczę makroskładników czy kalori. Jem zdrowo, dość często w mej diecie nie ma słodyczy, oraz napojów gazowanych/kolorowych/słodzonych ''tylko mineralna niegazowana, a jak pieczywo to ciemniejsze niż prezydent obama'' :D
Teraz taki bardziej spis. 7-8 rano wstaję zależy na którą do szkoły i jem śniadanie.
Przeważnie są to jakieś płatki owsiane/ryżowe z mlekiem bądź kanapeczki (tak bardzo nienawidzone) czyli ciemny chlebek, wędlinka + warzywko. O godzinie 11 w szkole mam luncz, do wyboru trochę mam głównie ryż/makaron + jakaś ryba/ inne mięso/ czy warzywa. Staram się to łączyć, nałożyć sobie ryżu, trochę ryby dać zjeść podejść i wziąść makaronu różnie :D
Godzina 14-15 wracam do domu, tutaj już nie jest tak kolorowo bo zależy co mama zrobi na obiadek :D głównie jakieś ziemniaki + mięso (schabowy), ew. jakaś zupa czy spaghetti takie główne dania. Po pół godzinnym czasie ruszam na trening (o którym potem) oraz po treningu spożywam miarkę białka whey protein complex (o tym też potem). Wracam do domku rowerem, no i zasiadam na kolejny posiłek i tutaj również bardzo różnie. Raz uda się wtrąchać mięsko, jakiś ryż coś takiego, a raz no trzeba zjeść kanapeczkę :D Jednym słowem posiłki co 3-4 godziny spożywam.
3.1 DIETA/ROZWINIĘCIE KALORIE I TE SPRAWY
Jako, że mam w celu zrobić redukcję wiadome jest, że muszę zacząć liczyć te kalorie oraz robić deficyt kaloryczny. Skoro mam 15 lat to chyba zapotrzebowania są jednak większe na te kcal bo dorastam potrzębuję jakiejś informacji na temat tego, gdzie mógłbym ogarnąć jakie mam zapotrzebowanie na kalorie/ew. jakby ktoś mógłby napisać, potrzebny będzie do tego trening, właśnie do niego przechodzę.
4. TRENING
A więc na początek ogólnie to co ćwiczę w jakie dni.
PONIEDZIAŁEK: Klatka piersiowa, biceps (4 ćwiczenia 4 serie 8-10 powtórzeń na każdą z parti) + brzuch oraz przedramie (1 ćwiczenie 4 serie, przedramie po 8 powtórzeń brzuch po 15-20)
WTOREK: Plecy, triceps (4-5 ćwiczeń 4 serie 8-10 powtórzeń) + brzuch oraz przedramie (tak samo jak wyżej)
ŚRODA: ---------
CZWARTEK: Barki, kaptury (4-5 ćwiczeń na barki po 4 serie 8-10 powtórzeń, jeśli chodzi o kaptury to podnoszę sztangę pod brodę wychylając mocno łokcie w górę robię tak 4 serie po 10 powtórzeń) + brzuch, przedramie (tak samo jak wyżej)
Piątek: Nogi (4-5 ćwiczeń po 8-10 powt.) + brzuch, przedramie (tak samo jak wyżej)
4.1 ROZGRZEWKA: 5 minut biegu 9 km/h 3% pod górkę oraz 5 minut biegu 10 km/h 5% pod górkę - tętno 185-180 spalone kcal 120/125
5. SUPLEMENTACJA
Zakupiłem odżywkę białkową whey protein complex (spożywam 35g (miarkę) po treningu jest to 26 g białka, aminokwasy beef aminos od universala 100% (2kaps śniadanie, 2 kaps w szkole, 2 kaps po treningu po zjedzeniu), kreatynę monohydrant olimpa również zakupiułem, ale tym zajmuję się raczej po osiągnięciu doświadczenia/stażu :), witaminy od olimpa i minerały biorę po 1 kapsułce na śniadanie oraz kwwasy tłuszczowe omega 3-6-9 od trecą biorę 3 kapsułki rano w trakcie śniadania
4.2 REDUKCJA/PYTANIA
Czy w poniedziałki,wtorki,czwarki,piatki mogę wchodzić na początek na rozgrzewkę na bieżnię 10 minut biegu ok. -120 kcal, oraz na koniec treningu silowego znow wskakiwać na bieznie i 8 minut intensywniejszego biegu -120 kcal ?
Czy dieta jaką mam jest odpowiednia ?
Jakie jest moje zapotrzebowanie kaloryczne ?
Czy mój trening jest ułożony dobrze ?
Czy w celu redukcji mam zrobić mały deficyt + biegać przed, i po siłowni po 10 minut spalając przy tym ok.240 kcal w poniedziałki,wtorki,czwartki,piatki ?
Czy taka suplementacja jest spoko, tymi aminokwasami witaminkami no i dorzucenie tego białeczka po treningu ?
PS. Bardzo możliwe, że o czymś zapomniałem bo piszę ten artykuł 2 raz, nieco się różni od poprzedniego który się nie dodał :D Jeśli ktoś potrzebuje więcej informacji o mnie, śmiało odpowiem z chęcią !

Witam , buduje mase miesniowa i tu jest moje pytanie . Cardio np energiczny spacer na biezni po treningu silowym czy przed ? Aminokwasy rozgalezione stosowac czy odstawic? Kolega polecal to wziolem.. :P . Pozdrawiam
Ps ; ktora kreatyna da mi lepszy efekt? Obecnie stosuje monohydrant czy jakos tak , kapsy real pharm.

Cześć ,
Czym rożni się monohydrant kreatyny od jabłczanu kreatyny ? Czy istnieją inne formy kreatyny niż te dwie ??

Cześć! Mam na imię Piotrek, mam 24 lata od 3 lat chodzę na siłownie ale bez większych efektów. Powodem tego jest szkoła i praca a co za tym idzie mało czasu na odpowiednie odżywianie się ( lenistwo a nie brak czasu- taka jest prawda;P ). Moje pytanie dotyczy diety, którą zacząłem stosować już od 3 dni, czy jest ona dobrze zbilansowana? Z góry dzięki i pozdro!
Przypomnę kilka słów o sobie, wiek 24, waga 92 kg( nie jestem gruby, ale raczej gruboskórny), wzrost 190 cm.

A oto moja dieta:
I posiłek
100g owsianki, 5g miodu, 3 orzechy włoskie
4 kromki chleba razowego, sałata, szynka, (odrobina majonezu?), papryka

II posiłek
I posiłek albo odzywka białkowa

III posiłek
100g makaronu razowego/ryżu
200g piersi z kurczaka/wołowiny/ryby – pieczone, duszone, gotowane
100-200g surówki

IV posiłek
taki sam jak posiłek III

V posiłek (sałatka)
5 liści sałaty
1 pomidor
½ ogórka
200g tuńczyka/ 3 jajka na twardo
10g łyżki oleju rzepakowego

To jest oczywiście takie ogólny schemat, jestem bardzo ciekawy Twojej opinii! Masz może jakieś wskazówki co do jakiś jeszcze supli. Dzięki i pozdrawiam Piotrek!
PS na monohydrant kreatyny reaguje goraczką

Cześć! Mam na imię Piotrek, mam 24 lata od 3 lat chodzę na siłownie ale bez większych efektów. Powodem tego jest szkoła i praca a co za tym idzie mało czasu na odpowiednie odżywianie się ( lenistwo a nie brak czasu- taka jest prawda;P ). Moje pytanie dotyczy diety, którą zacząłem stosować już od tygodnia, czy jest ona dobrze zbilansowana? Z góry dzięki i pozdro!
Przypomnę kilka słów o sobie oraz podam w spółczynnik BMR jaki mi wyszedł; wiek 24, waga 92 kg, wzrost 190 cm, wolny metabolizm. ćwiczę 4 X siłowo do tego dochodzi bieganie ok 50 min 2 do 3 razy w tygodniu

Współczynnik BMR 2120.13
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3657.22
Węglowodany 55% 2011.47kcal = 502.87gram
Białko 15%% 548.58kcal = 137.15gram
Tłuszcz 30% 1097.17kcal = 121.91gram

A oto moja dieta:

I posiłek
100g owsianki, 5g miodu, 3 orzechy włoskie
4 kromki chleba razowego, sałata, szynka, (odrobina majonezu?), papryka

II posiłek
I posiłek albo odzywka białkowa
150g serka homogenizowanego

III posiłek
100g makaronu razowego/ryżu
200g piersi z kurczaka/wołowiny/ryby – pieczone, duszone, gotowane
100-200g surówki

IV posiłek
taki sam jak posiłek III

V posiłek (sałatka)
5 liści sałaty
1 pomidor
½ ogórka
200g tuńczyka/ 3 jajka na twardo
10g łyżki oleju rzepakowego

To jest oczywiście takie ogólny schemat, jestem bardzo ciekawy Twojej opinii! Masz może jakieś wskazówki co do jakiś jeszcze supli. Dzięki i pozdrawiam Piotrek!
PS. na monohydrant kreatyny reaguje gorączką