Witam. co myslicie o moim nowym planie treningowym na mase?? jakies sugestie??


Poniedziałek: Klata + biceps+ brzuch
Klata:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4 serie po 8 powtórzeń
Wyciskanie sztangi skos górny 4 serie po 8 powtórzeń
Wyciskanie sztangi skos dolny 4 serie po 8 powtórzeń
Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie po 10 powtórzeń

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 4 serie po 8 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem z suplinacją 4 serie po 8 powtórzeń

Brzuch:
Spięcia brzucha na wyciągu klęcząc 3 serie po 15 powtórzeń
Skręty tułowia ze sztangą na barkach 3 serie po 15 powtórzeń

ŒŚroda: Plecy+triceps+brzuch
Plecy:
Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 4 serie po 8 powtórzeń
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 serie po 8 powtórzeń
Wiosłowanie na wyciągu dolnym 4 serie po 8 powtórzeń
Wznosy barków ze sztanga „szrugsy” 4 serie po 8 powtórzeń
Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi nadchwytem leżąc 4 serie po 8 powtórzeń
Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 4 serie po 8 powtórzeń
Brzuch:
Skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce 3 serie po 15 powtórzeń
Skłony boczne ze sztangielką 3 serie po 15 powtórzeń

Piątek: Barki+nogi+brzuch
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie po 8 powtórzeń
Wiosłowanie sztanga w opadzie 3 serie po 8 powtórzeń
Podciąganie sztangi do brody 3 serie po 8 powtórzeń
Nogi:
Wykroki ze sztangą 3 serie po 8 powtórzeń
Wspięcia na palce stojąc 3 serie po 8 powtórzeń
Hack przysiady ze sztangą 3 serie po 8 powtórzeń
Brzuch:
Spięcia brzucha na wyciągu klęcząc 3 serie po 15 powtórzeń
Skręty tułowia ze sztangą na barkach 3 serie po 15 powtórzeń

PONIEDZIAŁEK:
KLATA: rozgrzewka jako seria 0..
1-Wyciskanie sztangi płasko-3 serie (12,10,8)
2-Wyciskanie sztangi/sztangielek skos-3 serie (12,10,8)
3-Rozpiętki skos górny-3 serie (12,10,8)
4-Kółko-3 serie

BARKI :
1- Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia ( tył barków ) -3 serie(12,10,8)
2-Podciąganie wzdłuż tułowia - 3 serie(12,10,8)
KAPTURY:
1-Sztruksy - 3 serie po 15 powtórzeń
2-Sztruksy tył - 3 serie po 15 powtórzeń

BRZUCH
ŚRODA:
BICEPS/TRICEPS: 3 serie po (12,10,8) powtórzeń/ rozgrzewka jako seria 0
1-Ściąganie wyciągu górnego +sztanga w wąskim chwycie na modlitewniku
2-Francuskie wyciskanie sztangi leżąc(siedząc)/Wyciskanie sztangi leżąc + Młotki sztangielkami
3-Pompki odwrotne + Unoszenie sztangi w szerokim chwycie stojąc
PRZEDRAMIONA:
Sztanga nachwytem + nadgarstki do góry w podporze o uda = 1 seria – 3 seria

UDA:
1-Przysiady ze sztangą- 3 serie (12,10,8)
2-Wykroki - 3 serie (12,10,8)
ŁYDKI:
1- Spięcia na palce ( obie nogi )- 4 serie po 20 powtórzeń
2- Spięcia na palce ( jedna noga )- 3 serie po 20 powtórzeń

PIĄTEK:

PLECY: rozgrzewka jako seria 0
1-podciąganie na drążku do karku/klatki - 4 serie max powtórzeń
2-Wiosłowanie sztangą podchwytem/ wiosłowanie sztangielką - 3 serie(12,10,8)
3-Przyciąganie wyciągu górnego do klatki - 3 serie (12,10,8)
4- Martwy ciąg (70 % maksymalnego ciężaru) - 3 serie (12,10,8)

BARKI PRZÓD:
1- Wyciskanie sztangi z przed głowy siedząc – 3 serie (12,10,8)
2- Unoszenie sztangielek na boki stojąc - 3 serie (12,10,8)

BRZUCH


Witam was czy takie połączenie partii jest dobre?? proszę o szybką odpowiedz z góry dzięki :)

Poniedziałek - klatka + biceps

- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 3s 10-8-6
- Wyciskanie sztangielek/sztangi, skos górny
- Wyciskanie sztangielek/sztangi, skos dolny
- Rozpiętki na maszynie, siedząc (butterfly)
- Rozpiętki na ławce poziomej
- Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej

- Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 3s 10-8-6
- Wyciskanie francuskie sztangi siedząc / leżąc
- Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem / podchwytem
- Wyciskanie francuskie hantla jednorącz

Wtorek – plecy + triceps

- Wyciąg górny do klp. Szeroko nachwytem 3s 12-10-8
- Wyciąg górny do klp. Klamra
- Wiosłowanie sztangą
- Wyciąg poziomy klamra
- Wiosłowanie do bioder
- Martwy ciąg
- Wiosłowanie hantla jednorącz
- Wiosłowanie półsztangą

- Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku 3s 10-8-6
- Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy
- Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją / siedząc
- Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano

Czwartek - nogi + brzuch

- Wykroki ze sztangą 5 s 12-10-8-6-6
- Przysiad ze sztangą z przodu / na barkach
- Odpychanie nóg na suwnicy siedząc lub leżąc
- Uginanie nóg na maszynie leżąc
- Prostowanie nóg na maszynie siedząc
- Wspięcia na palce ze sztangą 5s 15-12-10-8-8
- Wspięcia na stopniu

- Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej max 5s
- Skręty ze sztangą na barkach
- Skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce
- Skłony boczne ze sztangielką
- Skłony tułowia na ławce
- Nożyce poziome
- Skłony tułowia w klęku na wyciągu "Allahy"

Piątek – barki & kaptury + przedramię

- Wyciskanie sztangi zza głowy 3s 10-8-6
- Wyciskanie żołnierskie
- Wiosłowanie sztangą / sztangielkami
- Unoszenie sztangielek w opadzie
- Unoszenie sztangielek bokiem
- Unoszenie sztangi w przód / sztangielek
- Podciąganie sztangi do brody / sztangielek
- Wznosy barków "szrugsy"

- Uginanie nadgarstków z sztangą / sztangielkami 3s- 12-10-8
- Prostowanie nadgarstków z sztangą / sztangielkami
- Trzymanie statyczne ze sztangą, sztangielkami lub talerzem
- Obracanie przedramion ze sztangielkami

Witam.
Nazywam się Łukasz mam 15lat. Jestem lekkoatletą specjalizuje się już od 6miesięciu w pchnięciu kulą. Co idzie za tą dyscopliną,a no siłownia i tutaj moje pytanie. Chodzę na siłownie 3x w tygodniu. Ćwiczenia dobieram sam,wszystkie są z youtube wzorowane na panu Michale Karmowskim. Moja waga 95kg wiek 15lat jak już wspomniałem wzrost 192cm. Posturę mam bardzo rozbudowaną nie należe do"chudzielców". Mój tydzień wygląda mniej więcej tak:
poniedziałek-trenuje biceps,plecy klatkę a mianowycie wyciąg górny(plecy),sztanga łamana stojąc (biceps) wyciskanie sztangą (klata) i hantlami (klata) do tego robię wyciskanie żołnierskie
środa-trenuje brzuch i nogi. Przysiady na suwnicy(nogi),leżąc na brzuchu na ławeczce podnoszę piętami ciężar do pośladków(nogi),brzuszki na ławeczce(brzuch) i zgięcia w kolanach na takim urządzeniu.
piątek-barki,triceps i tutaj robię różnie często mieszam ćwiczenia z barkami i tricepsem z np. klatką i plecami.
Moje pytanie jest takie czy w wieku 15lat mam się brać ostro do roboty i szukać pomocy u kulturysty w moim mieście aby ułożył mi plan treningowy? Czy robić jak robię narazie,a do tego można mi pomóc z tymi ćwiczeniami? Czy dobrze dobrałem?
Z góry dziękuję za odpowiedź i czekam na nowe odcinki ZT !

Witam Panie Michale mam takie pytanie jak cwicze klatke piersiowa cwiczenie na lawce skosnej (skos gorny) hantle to w prawym barku strzela mi bark gdy podnosze czym to jest spowodowane rozgrzewam sie mocno a szczegolnie ramiona w czym jest problem moglby Pan mi pomoc ?

Witam serdecznie od następnego tygodnia zaczynam chodzić do hotelowej siłowni. Na tej siłowni znajduje się rower stacjonarny, bieżnia, Atlas(który posiada wyciąg górny, wyciąg dolny, i wszystko to co posiada atlas) wioślarz i steper. Nie mam pojęcia jak się zabrać za ćwiczenia czy na każdy sprzęt poświęcić określoną ilość czasu czy jakimś planem treningowym. Proszę o pomoc ponieważ jestem zielony w tym temacie a zrzuciłem już kilka kg samą dietą a ćwiczenia jak każdy wie są ważnym elementem dla naszego zdrowia. Moim celem jest poprawienie kondycji i przybranie trochę mięśni i tężyzny fizycznej. Również mam możliwość korzystania z basenu i planuje chodzić 3 razy w tygodniu na siłownie a 2 razy na basen i saunę. Pozdrawiam serdecznie i proszę o pomoc Patryk.