Nogi + biceps

Nogi
15 x 4 Przysiad ze sztangą na barkach.
15 x 4 Wykroki ze sztangielkami lub sztangą.
15 x 4 Martwy ciąg na prostych nogach
15 x 4 Wspięcia na palce stojąc.
Biceps
Do prawie maksymalnego zmęczenia x 4 podciąganie na drążku.
12-15 x 4 Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc podchwytem.
12-15 x 4 Uginanie przedramion przyciągając wyciąg dolny.
12-15 x 4 Uginanie przedramion ze sztangą łamaną podchwytem na modlitewniku.
12-15 x 4 Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem / ze sztangielkami.

Klatka-przedramiona
Klatka
12-15 x 4 Wyciskanie sztangi na ławeczce (kąt 180 stopni ławeczka, czyli horyzontalna).
12-15 x 4 Wyciskanie sztangi na ławeczce pod wyższym kątem, czyli unieś o 30-45 stopni.
12-15 x 4 Rozpętki – ławka poziomo.
12-15 x 4 Rozpętki tylko, że pod wyższym kątem, 30-45 stopni.
Przedramiona
12-15 x 4 Zwis na drążku z zaciśniętymi dłońmi.
12-15 x 4 Uginanie nadgarstków z sztangą lub sztangielkami nachwytem.
12-15 x 4 Uginanie nadgarstków z sztanga lub sztangielkami podchwytem.
12-15 x 4 Trzymanie statyczne ze sztangą, sztangielkami lub talerzem, bardzo duży ciężar.
12-15 x 4 Obracanie przedramion ze sztangielkami

Plecy-triceps
Plecy
12-15 x 4 Yates Rows
12-15 x 4 wiosłowanie na ławce skośnej kąt 45 stopni.
12-15 x 4 Lat pulldown (ściąganie wyciągu górnego w szerokim chwycie) do klatki.
12-15 x 4 Lat pulldown (ściąganie wyciągu górnego w szerokim chwycie) za głowę.
12-15 x 4 przyciąganie klamer wyciągu dolnego.

Triceps
12-15 x 4 wyciskanie sztangi dłonie zbliżone.
12-15 x 4 wyciskanie francuskie sztangi siedząc lub sztangielki oburącz.
12-15 x 4 ściąganie wyciągu górnego w dół.
12-15 x 4 Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę.

Barki + kaptury
Barki
12-15 x 4 Wyciskanie sztangielek siedząc.
12-15 x 4 Wznosy w skos sztangielek na lekko ugiętych ramionach - nogi ugięte, plecy kąt 30 stopni.
12-15 x 4 Wznosy wyprostowanych ramion w bok
12-15 x 4 Wznosy wyprostowanych ramion w przód
Kaptury
12-15 x 4 Wznosy barków "szrugsy" ( sztangielki lub sztanga)
12-15 x 4 Szrugsy hantlami w oparciu o ławkę skośną, lub stojąc pochylony tułów do przodu
12-15 x 4 Podciąganie sztangi do klatki

Proszę o korektę moich błedów

Witam. co myslicie o moim nowym planie treningowym na mase?? jakies sugestie??


Poniedziałek: Klata + biceps+ brzuch
Klata:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4 serie po 8 powtórzeń
Wyciskanie sztangi skos górny 4 serie po 8 powtórzeń
Wyciskanie sztangi skos dolny 4 serie po 8 powtórzeń
Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie po 10 powtórzeń

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 4 serie po 8 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem z suplinacją 4 serie po 8 powtórzeń

Brzuch:
Spięcia brzucha na wyciągu klęcząc 3 serie po 15 powtórzeń
Skręty tułowia ze sztangą na barkach 3 serie po 15 powtórzeń

ŒŚroda: Plecy+triceps+brzuch
Plecy:
Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 4 serie po 8 powtórzeń
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 serie po 8 powtórzeń
Wiosłowanie na wyciągu dolnym 4 serie po 8 powtórzeń
Wznosy barków ze sztanga „szrugsy” 4 serie po 8 powtórzeń
Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi nadchwytem leżąc 4 serie po 8 powtórzeń
Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 4 serie po 8 powtórzeń
Brzuch:
Skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce 3 serie po 15 powtórzeń
Skłony boczne ze sztangielką 3 serie po 15 powtórzeń

Piątek: Barki+nogi+brzuch
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie po 8 powtórzeń
Wiosłowanie sztanga w opadzie 3 serie po 8 powtórzeń
Podciąganie sztangi do brody 3 serie po 8 powtórzeń
Nogi:
Wykroki ze sztangą 3 serie po 8 powtórzeń
Wspięcia na palce stojąc 3 serie po 8 powtórzeń
Hack przysiady ze sztangą 3 serie po 8 powtórzeń
Brzuch:
Spięcia brzucha na wyciągu klęcząc 3 serie po 15 powtórzeń
Skręty tułowia ze sztangą na barkach 3 serie po 15 powtórzeń

PONIEDZIAŁEK:
KLATA: rozgrzewka jako seria 0..
1-Wyciskanie sztangi płasko-3 serie (12,10,8)
2-Wyciskanie sztangi/sztangielek skos-3 serie (12,10,8)
3-Rozpiętki skos górny-3 serie (12,10,8)
4-Kółko-3 serie

BARKI :
1- Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia ( tył barków ) -3 serie(12,10,8)
2-Podciąganie wzdłuż tułowia - 3 serie(12,10,8)
KAPTURY:
1-Sztruksy - 3 serie po 15 powtórzeń
2-Sztruksy tył - 3 serie po 15 powtórzeń

BRZUCH
ŚRODA:
BICEPS/TRICEPS: 3 serie po (12,10,8) powtórzeń/ rozgrzewka jako seria 0
1-Ściąganie wyciągu górnego +sztanga w wąskim chwycie na modlitewniku
2-Francuskie wyciskanie sztangi leżąc(siedząc)/Wyciskanie sztangi leżąc + Młotki sztangielkami
3-Pompki odwrotne + Unoszenie sztangi w szerokim chwycie stojąc
PRZEDRAMIONA:
Sztanga nachwytem + nadgarstki do góry w podporze o uda = 1 seria – 3 seria

UDA:
1-Przysiady ze sztangą- 3 serie (12,10,8)
2-Wykroki - 3 serie (12,10,8)
ŁYDKI:
1- Spięcia na palce ( obie nogi )- 4 serie po 20 powtórzeń
2- Spięcia na palce ( jedna noga )- 3 serie po 20 powtórzeń

PIĄTEK:

PLECY: rozgrzewka jako seria 0
1-podciąganie na drążku do karku/klatki - 4 serie max powtórzeń
2-Wiosłowanie sztangą podchwytem/ wiosłowanie sztangielką - 3 serie(12,10,8)
3-Przyciąganie wyciągu górnego do klatki - 3 serie (12,10,8)
4- Martwy ciąg (70 % maksymalnego ciężaru) - 3 serie (12,10,8)

BARKI PRZÓD:
1- Wyciskanie sztangi z przed głowy siedząc – 3 serie (12,10,8)
2- Unoszenie sztangielek na boki stojąc - 3 serie (12,10,8)

BRZUCH


Witam was czy takie połączenie partii jest dobre?? proszę o szybką odpowiedz z góry dzięki :)

Poniedziałek - klatka + biceps

- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 3s 10-8-6
- Wyciskanie sztangielek/sztangi, skos górny
- Wyciskanie sztangielek/sztangi, skos dolny
- Rozpiętki na maszynie, siedząc (butterfly)
- Rozpiętki na ławce poziomej
- Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej

- Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 3s 10-8-6
- Wyciskanie francuskie sztangi siedząc / leżąc
- Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem / podchwytem
- Wyciskanie francuskie hantla jednorącz

Wtorek – plecy + triceps

- Wyciąg górny do klp. Szeroko nachwytem 3s 12-10-8
- Wyciąg górny do klp. Klamra
- Wiosłowanie sztangą
- Wyciąg poziomy klamra
- Wiosłowanie do bioder
- Martwy ciąg
- Wiosłowanie hantla jednorącz
- Wiosłowanie półsztangą

- Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku 3s 10-8-6
- Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy
- Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją / siedząc
- Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano

Czwartek - nogi + brzuch

- Wykroki ze sztangą 5 s 12-10-8-6-6
- Przysiad ze sztangą z przodu / na barkach
- Odpychanie nóg na suwnicy siedząc lub leżąc
- Uginanie nóg na maszynie leżąc
- Prostowanie nóg na maszynie siedząc
- Wspięcia na palce ze sztangą 5s 15-12-10-8-8
- Wspięcia na stopniu

- Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej max 5s
- Skręty ze sztangą na barkach
- Skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce
- Skłony boczne ze sztangielką
- Skłony tułowia na ławce
- Nożyce poziome
- Skłony tułowia w klęku na wyciągu "Allahy"

Piątek – barki & kaptury + przedramię

- Wyciskanie sztangi zza głowy 3s 10-8-6
- Wyciskanie żołnierskie
- Wiosłowanie sztangą / sztangielkami
- Unoszenie sztangielek w opadzie
- Unoszenie sztangielek bokiem
- Unoszenie sztangi w przód / sztangielek
- Podciąganie sztangi do brody / sztangielek
- Wznosy barków "szrugsy"

- Uginanie nadgarstków z sztangą / sztangielkami 3s- 12-10-8
- Prostowanie nadgarstków z sztangą / sztangielkami
- Trzymanie statyczne ze sztangą, sztangielkami lub talerzem
- Obracanie przedramion ze sztangielkami

Witam, mam 175, 79 kg i 26 lat. Od roku ćwiczę na swojej siłowni gdzie mam do dyspozycji sztangielki, sztangę i ławkę, sztangę łamaną, drążek, i maszynę do szwedzkich pompek. Mam pracę siedzącą w godzinach 10-18. treningi mam ustalone na godz. 19,30 i ćwiczę około 45-60 minut. Oprócz tego 2-3 razy w tygodniu biegam interwały lub cardio po treningu około 20 minut. Cały czas staram się zrzucić tkankę tłuszczową w okolicach brzucha(nie jest jej dużo ale mięśni brzucha nie widać). W kwietniu ważyłem 89 kg, Dzienne zapotrzebowanie ustaliłem na poziomie 2200 kcal. Oczywiście dietę staram się utrzymywać, na poziomie 160 g białka przeważnie z jedzenia (czasami odżywka). 75 g tłuszcze , 168 węglowodany (oczywiście złożone) cały czas ćwiczę systemem: poniedziałek Klatka piersiowa+brzuch, wtorek ćwiczę biceps + triceps, środa: barki+brzuch, czwartek: nogi, piątek: plecy. Oczywiście co kilka tygodni staram się zmieniać ćwiczenia na inne, obciążenie, i czas miedzy ćwiczeniami żeby nie popaść w monotonię. ostatnio jednak przeczytałem, że lepsze efekty dają ćwiczenia 3 razy w tygodniu, każdego dnia treningowego ćwicząc każdą partie mięśni. Tłumaczyli to, że mięsnie maja jeden dzień na pełną regeneracje i całe wartości odżywcze przeznaczone są tylko na regenerację. A nie na regeneracje i trening. oprócz tego jako argument podali że w takim systemie mięsień jest ćwiczony 3 razy w tygodniu co drugi dzień czyli częściej niż w cyklu 5 dniowym bo tak jest ćwiczony raz na tydzień . Pisali również że warto robić ćwiczenia przeciwstawne np. wyciskanie na ławeczce prostej sztangi + plecy wiosłowanie. dodali również że warto w te dni mieć różne liczby serii i powtórzeń. Np. I dzień 4 serie po 5 powtórzeń każdego ćwiczenia. II dzień 2 serie po 15 powtórzeń, III dzień 3 serie po 10 powtórzeń. Co sądzisz o tej teorii? Bo na chłopski rozum jest ona logiczna. Na ten wzór ułożyłem sobie plan treningowy, który dobrze by było żebyś przejrzał i doradził lub co byś zmienił?

1 dzień 2 dzień 3 dzień
Klatka 1 Wyciskanie sztangi 2 Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 Rozpiętki
Plecy 1 Unoszenie sztangi w opadzie 2 Martwy ciąg 3 unoszenie sztangielki w opadzie w oparciu (wiosłowanie) (najszerszy grzbietu)
Braki 1 Wyciskanie sztangielek siedząc 2 Unoszenie sztangielek z przodu stojąc 3 odwrotne rozpiętki( tylne mięśnie)
Biceps 1 Unoszenie sztangielek stojąc 2 Młotki na ławeczce siedząc 3 Unoszenie sztangielki na modlitewniku
Triceps 1 Francuskie wyciskanie sztangielek 2 Unoszenie sztangielki za głową siedząc 3 Pompki szwedzkie
Nogi 1 Przysiady ze sztangą 2 Wykroki ze sztangielkami 3 Unoszenia ciała na podwyższeniu ( łydki)

Witam mam prośbę czy mógłby ktoś ocenić mój plan treningowy ?

klatka triceps brzuch

wyciskanie sztangi na ławce poziomej
wyciskanie hantli na ławce skosnej w dół
dipsy
rozpiętki

wyciskanie sztangi waski uchwyt
pompki na poreczach
wyciskanie francuskie

brzuszki
allachy
unoszenie kolan w zwisie na drazku


plecy biceps przedramie

podciaganie
mc
wioslowanie
przyciaganie konca sztangi w opadzie

uginanie przedramion ze sztanga prosta (sredni uchwyt) lub sztanga lamaną
uginanie przedramion z supinacja nadgarstka
uginanie przedramion uchwytem mlotkowym

uginanie nadgarstka ze sztanga za plecami
uginanie nadgarstka nachywtem
uginanie przedramion ze sztanga lamana nachywtem


nogi barki kaptury

przysiad
wykroki
prostowanie kolan na maszynie
uginanie kolan na maszynie
mc na prostych nogach

wyciskanie hantli
przyciaganie sztangi wzdłuż tułowia
rozkladanie ramion na boki w opadzie tułowia

szrugsy

Wszystko wykonuje w zakresie powtorzen 6-10 na duze partie 13 serii na małe 7 serii
I mam kolejne pytanie czy nie zwiekszyc ilosci seriii w duzych do 16 i małych do 9?
Cwicze juz ok 1.5 roku mam 18 lat 178 wzrostu i 80 kg

Dzieki i pozdrawiam :)