Witam. Mam pytanie do Pana: Jakie suplementy na początek? Jestem początkującym nigdy nie brałem żadnych supli, okolo 2 miesięcy chodziłem na siłownię. Ale od następnego roku planuje regularnie chodzić na siłownię i z tym wiąże sie pytanie jakie suplementy. Mam 16 lat 185 cm wzrostu 65kg. Chciałbym zwiększyć masę mięśniowa i troche przybrać wagi. Z dietą nie ma u mnie problemu, ponieważ mam cerę trądzikową co wiąże sie z trzymaniem diety( żadnych słodyczy nic smażonego nic gazowanego żadnych fast-food ) wiec dietę umiem utrzymać. Ale chodzi aby o suplementacje. Mam nadzieje ze Pan/Pani doradzi mi. Liczę na szybką odpowiedz i Dziękuję :)

Cześć, za 2 miesiące ide do wojska i chciałbym zwiększyć jeszcze swoja siłe.. Grałem 11 lat w pilke reczna, tez dosyc czasu cwiczylem w domu. Chce sie dowiedziec co mam cwiczyc zeby zwiekszyc jeszcze swoja siłe (jakie cwiczenia) ile serii i powtorzen z jakim ciezarem? Głownie tam to jest podciaganie sie na drazu nachwytem, pompki, przysiady, bieganie 3km codzienne, ruch wachadłowy 10x10 .

Witam. Mam 185 wzrostu ważę ok. 75 kg. Mam od 4 -6 treningów zależy ile mam siły(ok 1.5h ) na siłowni i 2 treningi mma (1.5h).Z moich wyliczeń wynika ,że moje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne to ok. 3500 kcal. Chciałbym zwiększyć trochę masę mięśniową przy jak najmniejszym przyroście tłuszczu. Dotychczas moja dieta wyglądała tak '
Sniadanie
300g owsianki
10g siemia lnianego
Szklanka mleka
2 jajka
1 łyżeczka miodu
porcja białka
około 1144 kcal
drugie śniadanie
Ciastka owsiane
około200kcal
Obiad
100 g kaszy ryżu itp
500 g Filetu z indyka
ok 100 g warzyw
około 1000kcal
Przekąski
Róznego rodzaju owoce
Kolacja
Twaróg 275 g
1 łyzka miodu
1 miodu
pół szklanki mleka
4 łyzki owsianki
2 łyzki rodzynek itp
około 450 kcal
Co moge dodać co zamienić żeby zrobić jak najwieksza mase miesniowa przy jak najmniejszym przyroscie tłuszczu

witam
Mam 19 lat 180cm wzrostu i waze 80kg
chcialbym zrzucic tluszcz i zwiekszyc miesnie. mam okolo 20% tluszczu.
szybko przybieram tluszcz ale mam problem go spalic . takze mam problem z ze zwiekszaniem miesni. szybko sie mecze i nie mam energi. jaka dieta bylaby dla mnie najlepsza oraz jakie cwiczenia wybrac . jestem poczatkujacy. dziekuje

Dzień dobry
Mam na imie Bartosz mam 30 lat 176cm wzrostu i na chwilę obecną 90,5 kg wagi. Typ sylwetki endo – meso (sam nie jestem pewien)
Od 32 dni jestem na redukcji i jem ok 2100kcal w rozkładzie WW 205g, T 70g i B 155g. Zapotrzebowanie wyliczone to 2840kcal. W trakcie miałem jeden cheat day dla lepszego samopoczucia. Efekty mojej diety to utrata 5kg masy ciała oraz 8cm w tali, 7cm w pasie, 2 w udzie, 2 w klatce, biceps oraz łydka bez zmian. Trening to obecnie 2-3 razy w tygodni FBW według planu (i chyba w dobrej intensywności gdyż pot leci i zmęczenie spore) do tego 2-3 razy w tygodniu cardio (trening karate 90’, crossfit 45’, lub z braku możliwości bieżnia ok 30’). I do ostatniego ważenia które było ok 4-5 dni temu szło jak widać bardzo dobrze. Jednakże teraz coś jest nie tak waga już tak nie lecie cm w ostatnim tygodniu tez raczej stoją i nie wiem co dalej robić. Czy zmniejszyć kalorie lub może zwiększyć??? Czy zmienić rozkład mikroskładników?? Niestety aktywności nie mam już kiedy dołożyć. Dodam jeszcze tylko, że codzienna aktywność dość duża pracuję jako strażak zawodowy, zajmuje się dodatkowo szeroko pojętym gospodarstwem domowym. Proszę o Pańską opinię.
Pozdrawiam
Bartosz Z (zadzior)

Witam! Mam 164 cm wzrostu i ważę ok. 54 kg. Stosowałem dietę 1600 kcal i chcę zwiększyć do 1800 a później jeszcze do 2000. Czy taka dieta jest dobra?
I posiłek:
40 g płatków owsianych
20 g żurawiny suszonej
2 białka jaj
1 żółtko
II posiłek ( trzy opcje do wyboru):
1 opcja
300 g jogurtu naturalnego
100 g banana
6 g wiórków kokosowych
2 opcja
250 g jogurtu naturalnego
30 g płatków pełnoziarnistych
1 kromka chleba wasa sport
5 g migdałów
3 opcja
90 g ( 2 kromki) chleba żytniego razowego
25 g szynki z kurczaka lub polędwicy wieprzowej ( zależy co mam)
10 g sera żółtego ( również różnie w zależności jaki mam, zazwyczaj jest to ser salami firmy serenada)
III posiłek:
60 g ryżu białego
50 g piersi z kurczaka
10 g oleju rzepakowego
IV posiłek ( ok. 1 godz. przed treningiem trening 3 razy w tygodniu)
40 g płatków owsianych
30 g żurawiny suszonej
100 g mleka 1,5%
10 g orzechów włoskich
V posiłek ( ok. 45 minut po treningu)
125 g twarogu chudego
200 g mleka 1,5%
10 g wiórków kokosowych
120 g banana lub 200 g jabłka
Dodam że trenuję od miesiąca i poziom tkanki tłuszczowej mam w okolicach 14,5%-15%, oraz przez pierwszy miesiąc ćwiczeń jadłem jak wspomniałem 1600, teraz zwiększę do 1800 a po dwóch tygodniach do 2000. Czy jest do dobre rozwiązanie czy nie? Jeżeli nie to proszę o instrukcje co mam robić. Za odpowiedź dzięki i pozdrawiam.