Pomógłby mi ktoś dopracować dietę.
Witam. Mam 185 wzrostu ważę ok. 75 kg. Mam od 4 -6 treningów zależy ile mam siły(ok 1.5h ) na siłowni i 2 treningi mma (1.5h).Z moich wyliczeń wynika ,że moje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne to ok. 3500 kcal. Chciałbym zwiększyć trochę masę mięśniową przy jak najmniejszym przyroście tłuszczu. Dotychczas moja dieta wyglądała tak '
Sniadanie
300g owsianki
10g siemia lnianego
Szklanka mleka
2 jajka
1 łyżeczka miodu
porcja białka
około 1144 kcal
drugie śniadanie
Ciastka owsiane
około200kcal
Obiad
100 g kaszy ryżu itp
500 g Filetu z indyka
ok 100 g warzyw
około 1000kcal
Przekąski
Róznego rodzaju owoce
Kolacja
Twaróg 275 g
1 łyzka miodu
1 miodu
pół szklanki mleka
4 łyzki owsianki
2 łyzki rodzynek itp
około 450 kcal
Co moge dodać co zamienić żeby zrobić jak najwieksza mase miesniowa przy jak najmniejszym przyroscie tłuszczu
Sniadanie
300g owsianki
10g siemia lnianego
Szklanka mleka
2 jajka
1 łyżeczka miodu
porcja białka
około 1144 kcal
drugie śniadanie
Ciastka owsiane
około200kcal
Obiad
100 g kaszy ryżu itp
500 g Filetu z indyka
ok 100 g warzyw
około 1000kcal
Przekąski
Róznego rodzaju owoce
Kolacja
Twaróg 275 g
1 łyzka miodu
1 miodu
pół szklanki mleka
4 łyzki owsianki
2 łyzki rodzynek itp
około 450 kcal
Co moge dodać co zamienić żeby zrobić jak najwieksza mase miesniowa przy jak najmniejszym przyroscie tłuszczu
1591
4
dodał odpowiedź 13 stycznia 2017 18:47
Jedzonko fajnie wyszło. Ogolem żebyś rósł potrzeba nadwyżki kalorycznej. Jak narazie obliczyłes, czas to przetestować. Jesteś dość szczupłym chłopakiem jak się domyślam. Napisze ile tygodniowo waga szła do gory, jak się czułeś na tym jedzeniu itd. Jeśli możesz tocpodrzuc odrazu makro tej diety, będziemy mieli obraz z czrgi będzie można dodać dalej. Pozdrowki ;)?
dodał komentarz 14 stycznia 2017 18:02
Makro tej diety to
Białko 285.2
Węglowodany 286.1
tłuszcze 66.6
A co do wzrostu wagi dam znać za tydzień.
pozdrawiam
dodał komentarz 21 stycznia 2017 15:35
Podbij tluszcze do 75g (1g fatu to taki standard, ktorego warto sie trzymać-sprawy hormonalny budowy komorek itp itd). Testowalem wysoko bialko 2,5g i testowal 2g na kg masy cialy. Różnicy jakos nie odczułem w nabiciu chyba tylko.. Te 2g lekko wyżej mozesz sie spokojnie trzymać. Rozgraniczylbym jednak porcje bialka na posilek. Jestes na masie, więc ilość posilkow ma wieksze znaczenie (synteza bialek). 3-4 posilki po min 20-25g bialka i jestes ustawiony. Jako, że jesteś fighterem to weglowodany potrzebujesz, to pewne. Zdejmij z bialka i dodaj do wegli.
Podsumowując, 2g bialka na lg masy ciala, 1g fatu i reszta wegle. Masz 3500kcal wiec tez nie boj sie wegli prostych ;). Jak masz pytania to wal postaram sie jeszcze pomóc. Pozdrowki
dodał komentarz 26 stycznia 2017 14:36
Wielkie dzieki za pomoc pokombinowałem troszeczke i zmieniłem makro zgodnie z twoimi zaleceniami białko 205 g Węgle 491 i tłuszcz 75 g teraz byle do przodu dzieki za pomoc :) pozdrawiam
