Martwy Ciąg 3 serie
Wiosłowanie nachwytem 3 serie
Drążek szeroko 3 serie
Uginanie z Hantlami 2 serie
Uginanie młotkowe 2 serie
Szrugsy 3serie
Wznosy bokiem w opadzie tułowia 3 serie

Push:
Ławka płaska 3 serie
Hantle skośna 3 serie
Wyciskanie hantli nad głową siedząc 3 serie
Wznosy bokiem stojąc 3 serie
Francuz leżąc/albo prostowanie na wyciągu górnym 3 serie
Wyciskanie wąsko 3 serie

Legs:
Przysiady 3 serie
Wykroki 3 serie
Martwy na prostych 3 serie
Wznosy tułowia 3 serie
Wspięcia na palce 3 serie

będę trenował
1.Pull
2.off
3.push
4.off
5.legs
6.off
7.pull

Siemka moje pytanie dotyczy treningu w domowych warunkach sprzet z betonu fulll obciazenia hantli itd oprucz wyciagu i chodzi mi o taki trening typowo silowy i dotego chcialbym biegac tak ikolo 8/ 10 km na dzien chodzi mi o trening ... bo pod koniec roku chcialbym sie zglosic do woja i chcialbym trening ktorymprzygotuje mnie silowo do tego tylko nie taki niby plan ze wszystkie partie na 1 dzien tylko standart 4 x tydzien bo tak mi bardziej pasuje no i jeszcze do tego mam prace fizyczna na budowie 12 h na dzien dzieli za odp

Witam. mam pytanie odnośnie planu fbw... Dotychczas robiłem split, 3x w tygodniu. Niestety moja nowa praca nie pozwalana na treningi 3x w tyg i chciałbym zmienic trening na fbw 2x w tyg. Ćwicze ponad rok z dietą, efekty są, lecz jestem zmuszony do zmiany planu. Co myslicie o tym :
A
Nogi: Przysiady ze sztangą 3x5
Plecy: Wiosłowanie sztangą 3x5
Klatka: Wyciskanie sztangi na poziomej 3x5
Barki: Wznosy sztangielek w bok stojąc 3x5
Triceps: Pompki na poręczach 3x5
Biceps: Uginanie sztangą stojąc podchwytem 3x5

B
Nogi: Wykroki ze sztangielkami 3x5
Plecy: podciąganie szerokim chwytem 3x5
Klatka: Wyciskanie sztangielek na skosie 3x5
Barki: Wyciskanie Sztangi sprzed głowy 3x5
Triceps: francuskie łamanym gryfem 3x5
Biceps: Uginanie ramion sztangielkami na przemian z supinacją 3x5

Witam mam parę pytań odnośnie treningu jakim jest split.
Proszę odpisywać poszczególnie 1,2,3,4,5,6 na pytania. Ułatwi Mi to zrozumienie :) Dziękuje
1.Co prawda jest to trening skupiający się na poszczególnych partiach, ale czy opłaca sie bardziej robić split czy fbw? Bardziej Mnie na początek przekonuje split, ponieważ bym się skupiał na jednym jednego dnia a na drugim drugiego
2. Lepszy jest mondohydrant czy jabłczan kreatyny?
3.Mam ogólnie zapotrzebowanie kaloryczne 2950, dodałem 300 kcal a by być na dodatnim zapotrzebowaniu , zresztą tak mi kazali, teraz pytanie - czy mógłbym jeśc białe pieczywo? w sumie biale a ciemne nie ma znaczenia bo kiedyś na diecie jadłem białe i schudłem :D
4.Czego unikać podczas brania jabłczanu kreatyny ? Wiem , że fast foodów i słodyczy, ale np mleka ? czy coś?
5. Poniedziałek- Klatka Piersiowa i Triceps
Środa- Plecy i Biceps
Piątek- Nogi i Barki
Czy ten plan ułożony przez innego internaute jest dobrze ułożony i mogę tak trenować?
Jak tak to proszę aby ktoś Mi rozpisał co mam dokładnie ćwiczyć do poszczególnych partii, ile serii oraz powtórzeń.
Dodam, że mam 15 lat jestem średniej budowy i mam 175 cm wzrostu a 70kg wagi .


Proszę odpisywać poszczególnie 1,2,3,4,5,6 na pytania. Ułatwi Mi to zrozumienie :) Dziękuje

Witam
Staż na siłowni: rok
Wiek 17lat
wzrost 184
waga 70
Dieta 3100kcal, czysta
cel:masa bez zalewania
Wyniki siłowe: przysiad 92kgx1/ WL:62x1 MC:90kgx1

To moja pierwsza styczność z treningami P&P i teraz mam pytanie, na split jestem jeszcze za cienki, nie ma sensu katowac małych mięśni, raz w tygodniu, więc zdecydowałem się na P&P. Teraz oczekuje odpowiedzi i naprowadzenia mnie na dobrą drogę: czy lepsze będzie dla początkującego PUSH,PULL,LEGS czy P&P? Daje dwa plany do oceny, zależy mi na tym aby także CUN pozostał w dobrym stanie.

PUSH PULL LEGS

PUSH
Ławka płaska 3 serie
Hantle skośna 3 serie
Rozpiętki 3s
Wyciskanie hantli nad głową siedząc/OHP 3 serie
Wznosy bokiem stojąc 3 serie
Francuz leżąc 3 serie
Prostowanie na wyciągu górnym/prostowanie ręki z hantlami 3 serie

PULL
Martwy Ciąg 3 serie
Wiosłowanie nachwytem 3 serie
Drążek szeroko 3 serie
Szrugsy 3 serie
Wznosy bokiem w opadzie tułowia 3 serie
Uginanie z Hantlami 3 serie
Uginanie młotkowe 3 serie

LEGS
Przysiady 3 serie
Wykroki 3 serie
Martwy na prostych
Żurawie 3 serie
Wspięcia na palce 3 serie

I P&P

1. dzień Push:
- wycisk hantle skos+ 5x5
- wycisk płasko sztanga 3x8-10
- wycisk sztangi z klatki 3x8-10
- wznosy sztangielek bokiem 3x8-10
- francuskie leżąc 3x8-10
-ściąganie drążka wyciąg 2x8-10

2. dzień Pull:
- przysiad ze sztangą z przodu 5x5
- wypychanie nogami na suwnicy 3x8-10
- martwy ciąg klasyk 3x8-10
- ściąganie drążka do klatki 3x8-10
- wiosłowanie sztangą 3x8-10
- uginanie ramion ze sztangą 3x8-10
- supinacja hantle 2x8-10

MAM JESZCZE TAKI, chciałbym i mam możliwość trenować 4/ew dlatego który waszym zdaniem jest lepszy dla początkującego?


PUSH1"
- wyciskanie sztangi płasko 3x
- wycisk sztangielek na skosie+ 2x
- wyciskanie z klatki w staniu 4x
- pompki na poręczach 3x
- wspięcia na palce siedząc 2x

"PULL1"
- martwy ciąg 3x
- podciąganie na drążku nachwytem 2x
- wiosłowanie 3x
- przysiad ze sztangą z tyłu 3x
- wykroki 2x
- uginanie ramion z supinacją nadgarstka 3x

"PUSH2"
-wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 3x
-rozpiętki 2x
-wyciskanie sztangielek siedząc 2x
- wznosy ramion na boki 3x
-wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3x
-wspięcia na palce stojąc 3x

"PULL2"
-przysiad ze sztangą z przodu 4x
-martwy ciąg na prostych nogach 3x
-wiosłowanie hantlem w opadzie 3x
- ściąganie drążka wyciągu nachwytem 2x
-uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3x

Witam, chciałem się zapytać jak najlepiej podzielić sesje tren. w tyg w takim niestandardowym przypadku. Z powodu zbytniego rozrostu nóg mam do podziału tylko te partie :
-klatka (priorytet)
-naramienne
-biceps
-triceps
-plecy
-czworoboczny
-nogi (tylko przysiad 5 serii)
Mam do rozdysponowania 3 dni treningowe, może ktoś coś doradzi. Pozdrawiam !