Witam , chciałem przedstawić moją sytuację i zadać w tym kierunku pytanie .... robię w tej chwili treningi co drugi dzień ( np pon/śr/pnt ) na większych obciążeniach na około 85% mocy przy technice utrzymanej na ile mogę . Jest to ćwiczona każda partia po kolei - jedna za drugą , na każdą partię jedno ćwiczenie ( ćwiczenia czasami zmieniam ale ogólnie jest to 10 -6 powtórzeń z progresją w trzech seriach ) . Odpowiada mi taki zestaw ponieważ angażuję wszystkie partie na treningu kilka razy w tyg co daje sporą ilość w miesiącu bez cięzkich przeciążeń i przede wszyskim nie mam bardzo odczuwalnego zmęczenia zakwasami i jakichś nadwyrężeń ... moje pytanie jest takie - JAKA BYŁABY NAJLEPSZA KOLEJNOŚĆ ĆWICZEŃ TAK ABY NAJEFEKTYWNIEJ WPŁYNĄĆ NA BUDOWĘ MASY CIAŁA PRZY TAKIM ZESTAWIE ???? Oczywiście do tego jedzenie na poziomie i suple ( mam glutaminę+bcaa i kreatynę z dobrej półki ) Jeśli mogę dostać tutaj jakieś wskazówki , mogę podać więcej szczegółów żeby łatwiej było coś określić trenerowi .. .pozdrawiam i czekam na odp

Witam.

Mam kilka pytań.

Ale najpierw kilka słów o mnie:

Mam 45 lat 182cm wzrostu 100cm w pasie i 91kg waga(Minimalna moja waga 72kg, najmniejszy obwód pasa to 75cm). Teraz przed treningowo w bicepsie 36cm po treningu pompują się do 38cm.

Zawsze byłem szczupły ale 3 lata temu spadłem na plecy z dachu około 4 metry. Miałem złamane żebro naderwane ścięgna i przez to się zapuściłem, przez sześć tygodni chodziłem o kulach choć nic nie miałem w gipsie . Zostały mi niewielkie przepukliny lędźwiowe (3 przepukliny kręgosłupa okolice lędźwi) ale nie ma zbyt dużych przeciw wskazań do dźwigania.

Zacząłem ćwiczyć koło 1 miesiąc temu we wrześniu 2016 na ławce z ciężarami wolnymi w domu (Ławka, sztanga, sztangielki i wyciąg górny) oraz kardio na orbitreku żeby nie obciążać zbyt kręgosłupa. Miałem wtedy 107cm pas waga 96kg 35bicek przed treningowo. Czuje że jest progres. Na początku ćwiczyłem 3 razy w tygodniu od października 2016 zacząłem brać suple (iso whey zero, bcaa flash zero, Fitmax CitMag B6 + Potassium, oraz creatyna Gen Lab Tricremax Plus) i ćwiczyć 4 razy w tygodniu. Została mi jeszcze duża fałda tłuszczowa

Stosuje dietę białkową nisko węglowodanową. Staram ssię spożywać od 2000 Kcal do 2500 kcal 4 posiłki dziennie między posiłkami jakiś owoc (jabłko banan) i warzywo (pomidor, marchewka). Rano naczczo Kreatyna plus isolat białka serwatkowego. Przed treningiem BCAA plus Olimp Argi Power, trening trwa około 100 minut po treningu BCAA plus Kreatyna plus isolat białka serwatkowego plus Olimp Argi Power.

Chcę pozbyć się tłuszczu.

Chcę nabrać dużo siły i nabrać fajnej masy mięśniowej.

Czy coś mam zmienić w swojej diecie?

Co sądzicie o moim treningu?

Co najpierw redukcja, Czy masa? A może redukcja z nabieraniem powoli masy?

Czy to normalne że rano wstaję bolą mnie mięśnie a po trzech godzinach mam werwę i zapał na następną porcje wycisku i idę trenować( i im bardziej mnie bolą mięśnie po treningu tym bardziej jestem zadowolony z treningu i nie mogę się doczekać znów z pompować mięśnie) Czy przejść na trening pięciodniowy?


Mój zestaw ćwiczeń:


PONIEDZIAŁEK

Nogi
1. Przysiady ze sztangą za głową 4x 12/12/12/12
3. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x 15
4. Zginanie nóg na maszynie leżąc 5x 15
5. Wykroki z hantlami 3x 10 na stronę

Łydki
1. Wspięcia na palce z hantlami w dłoni 5x 25

WTOREK

Klatka
1. Wyciskanie sztangi na ławce skos w górę 4x 12
2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x 12
3. Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3x 15
4. Rozpiętki 4x 12

Barki
1. Wyciskanie żołnierskie stojąc 4x 12
2. Wyciskanie sztangi z za głowy siedząc 5x 12
3. Wzniosy hantli na boki stojąc 4x 15
4. Wzniosy gryfu łamanego do brody stojąc 4x 15

Brzuch
1. Brzuszki 5x 20
2. Ćwiczenia różne około 30 minut


ŚRODA
Dzień wolny od treningu

CZWARTEK

Plecy
1. Ściąganie szeroko drążka wyciągu górnego do klatki 4x 12
2. Martwy ciąg na ugiętych nogach ze sztangą 4x 12/10/8/6
3. Ściąganie szeroko drążka wyciągu górnego do karku 3x 10
4. Wiosłowanie podchwytem sztangą do brzucha 3x 10
5. Wiosłowanie hantlem w podporze o ławkę 3x 12
6. Szrugsy z hantlami 4x 15-15-20-20

PIĄTEK

Triceps
1. Prostowanie ramion z hantlą za głową 3x 12
2. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 3x 8
3. Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego 3x 10

Biceps
1. Uginanie ramion z gryfem łamanym modlitewnik 3x 12
2. Uginanie ramion z hantlami z rotacją nadgarstka 3x 12 na stronę
3. Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym 3x 10
4. „21”, znane również jako siódemkowanie sztangą 2x 21

Brzuch
1. Allachy 4x 10
2. Ćwiczenia różne około 20minut

Oraz trzy cztery razy w tygodniu kardio po godzinie

--

Pozdrawiam

Krzysztof

Witam, mam problem odnośnie moich nóg oraz bioder. Od jakiegoś czasu podczas treningów podczas nawet niskich kopnięć nie mówiąc już o middle kickach marząc o high nie mogę skręcić ani dokręcić biodra ciągnie mnie przy takiej próbie cała strona zależy którą stroną kopie nie potrafię tego rozciągnąć może ktoś z was zna wskazówki które mogą mi pomóc..

Witam!

Mam 16 lat
Waga 60 kg
Wzrost 175 około.
Czwicze od roku. Zazwyczaj po treningu robilem shake skladajacy sie z 2 bananow 3 jajek i mleka. Zakupilem dzis suplement Acivlab MassUp 1100g
I pytanie brzmi czy moge dodawac ten suplement do tego shake co przedtem robilem czy do samego mleka?

Witam serdecznie. Mam problem który objawił się po wczorajszym treningu. Mianowicie jestem osobą początkującą i miałem wczoraj 3 trening. Jednak po prysznicu treningowym zauważyłem dziwne ślady w okolicach szyi. Wygląda to jak by ktoś mnie podrapał w tym miejscu nie swędzi to ani nie pachnie jakoś dziwnie. Co to może być ? Olać sprawę i czekać na rozwój wydarzeń? Czy może da się jakoś to usunąć ? Dziękuje za rady i pozdrawiam :)

Witam, nie wiem czy akurat w tym się pan trener orientuje ale potrzebuje pomocy, dzisiaj (poniedziałek wieczór) a w sobotę mam walkę (rano waga) i do zrzucenia zostały mi 2kg. Jestem szczupła 53kg 165cm wiec nie mam za bardzo z czego zbijać i zastanawiam sie czy lepiej pic kilka litrów wody dziennie i w piątek ograniczyć sie do pol litra czy huz teraz pic np po pół litra?