Poniedziałek - Klatka
Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
4
10 - 12
Rozpiętki z linkami leżąc na ławce poziomej
3
Każda do upadku
Wyciskanie hantli w leżeniu na poziomej ławce
4
10 - 12
Wyciskanie hantli w leżeniu na ławce o skosie dodatnim
5
10 - 12
Krzyżowanie linek wyciągu w staniu
4
10 - 12
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce o skosie dodatnim
3
10 - 12


Wtorek - Nogi
Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Prostowanie nóg w siadzie
3
20
Wykroki ze sztangą
4
25
Wypychanie ciężaru na suwnicy
4
25
Uginanie nóg w leżeniu
3
20
Wspięcia na palce obunóż
3
Do upadku
Ściąganie kolan w siadzie na maszynie
3
15
Wykroki ze sztangą w miejscu
3
20


Środa – Ramiona i brzuch
Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem „młotkowym”
4
10 -12
Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc, podchwytem
4
10 - 12
Uginanie ramion ze sztangą prostą, leżąc brzuchem na ławce o skosie dodatnim
4
Do upadku
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
3
10
Pompki na poręczach (dipsy)
3
Do upadku
Unoszenie nóg w zwisie na drążku
4
20
Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc
4
20


Czwartek - Plecy
Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Martwy ciąg
4
10 -15
Ściąganie drążka do klatki szeroko nachwytem
4
10 - 15
Podciąganie na drążku szeroko nachwytem
4
15
Wiosłowanie sztangielek w opadzie tułowia
4
15
Wznosy barków „szrugsy” z hantlami
4
15
Skłony tułowia na ławce rzymskiej
4
15
Podciąganie się do sztangi w opadzie tułowia
3
Do upadku


Piątek - Barki
Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Wyciskanie sztangielek siedząc zza głowy
4
12
Naprzemienne unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
4
12
Unoszenie sztangielki bokiem w górę
4
12
Wyciskanie żołnierskie stojąc
4
12
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
3
10 - 15


Sobota - Nogi
Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Prostowanie nóg w siadzie
3
20
Wykroki ze sztangą
4
25
Wypychanie ciężaru na suwnicy
4
25
Uginanie nóg w leżeniu
3
20
Wspięcia na palcach obunóż, wykorzystując suwnicę Smitha
3
Do upadku
Ściąganie kolan w siadzie na maszynie
3
15
Wykroki ze sztangą w miejscu
3
20

1. PODCIAGANIE NA DRAZKU
2. WIOSLOWANIE HANTLA/SZTANGA
3. FRANCUSKIE WYCISKANIE
4. prostowanie przedramion na wyciągu górnym, na linkach
5. CZY JEZELI MOJE NOGI REAGUJA NA DUZA ILOSC POWTORZEN NP.20, TO ROBIC TAKA ILOSC POWTORZEN NAWET NA REDUKCJI ?

Cześć. Obecnie jestem na reversie i dodaję po 100kcal tygodniowo. Za 3 tygodnie dojdę do bilansu kalorycznego i chcę zrobić "pauzę" , utrzymywać bilans kaloryczny oraz przejść na dwa tygodnie na FBW z ciężarami 50-75% maxymalnych ciężarów i zapasem siły w każdej serii + basen, cardio i sauna żeby zregenerować się nieco.

PO tym chcę dodać lekką nadwyżkę kaloryczną i przejść na PUSH PULL 2x w tygodniu w zakresie powtórzeń hipertroficznym.
Moim priorytetem jest górna część ciała (głównie ramiona), ponieważ nogi mam w porównaniu do góry dość fajnie wyglądające

Trening A - Przód ciała.
Trening B - Tył ciała

Plan chcę podzielić w ten sposób :
1. A1
2. B1
3. Wolne
4. A2
5. B2
6. Wolne
7. Wolne


A1 :

- wyciskanie hantli na skosie (tym wyższym) 3x6-8
- pompki na poręczach 3x5-8
- wyciskanie żołnierskie / hantli nad głowę 4x6-12
- unoszenie ramion na boki 2x15-10
- przysiad ze sztangą trzymaną z przodu 4x6-12
- prostowanie na maszynie 2x15-10
- francuskie wyciskanie hantli leżąc / gryfu siedząc 4x6-10


A2 :

- wyciskanie sztangi na lekkim skosie w górę 4x8-10
- rozpiętki na ławce poziomej 2x15-10
- przyciąganie drążka do brody 4x15-10
- unoszenie ramion z hantlami przed siebie 2x12-10
- wykroki 3x full
- prostowanie ramion na wyciągu (stojąc tyłem do wyciągu) 3x12-8
- francuskie wyciskanie siedząc jednorącz za głowę 3x8-10 / francuskie z hantlami leżąc 3x6-10 (zależy co robilem na poprzednim)
- allachy 4x8-15



B1 :

- martwy ciąg 4x6-10
- wiosłowanie hantlą 4x6-12
- tył barków z hantlami 4x15-10
- czworoboczny leżąc 3x15 (cz. poprzeczna i wstępująca m. czworobocznego)
- uginanie ramion na przemian stojąc 4x12-8 / z gryfem łamanym 4x6-10
- łydki stojąc/siedząc 5x15-10


B2 :

- podciąganie szeroko nachwytem 4x6-12 (full)
- wiosłowanie sztangą podchwyt 4x6-10
- szrugsy ze sztangą 4x15-10
- uginanie ramion na przemian siedząc 3x12-8
- uginanie młotkowe z linkami wyciągu dolnego stojąc 2x10-6
- uginanie nóg leżąc / żuraw seria łączona 4x
- unoszenie nóg w zwisie na m. skośne brzucha 3x full


Mój staż wynosi dwa lata. Dietę mam dobrą - żadnych śmieci nie jadam, bazuję na zdrowym, pełnowartościowym pożywieniu - także teraz czas zająć się porządnie treningiem.

Czy ilość serii, powtórzeń i rozkład tygodniowy będzie odpowiedni? Proszę o wprowadzenie ewentualnych korekt.
Z góry dzięki :]

siemka,

szukam treningu z połączeniem tych 3 elementów. Jakieś propozycje?

czy jezeli chce rozbudowac glowe dluga tricepsa to ktory plan wybrac ? A czy B ? Oba sa wybieralem, prsze o poprawe wrazie czego
wszyskie bede robil po 4s po 12-10-8-6 powt
A:
1. Francuskie w lezeniu sztanga z głową w dol/plasko z rekami lekko wysunietymi za glowe - dluga 4sx12-10-8-6powt i moze tu zrobie dropseta ale niejestem pewien, zobacze jak bedzie mi sie robilo
2. Francuskie w lezeniu ze skrecona hantla ( reka nie wysunieta za glowe ) - boczna
3. prostowanie ramion wyciągu górnego przodem/tyłem nachwytem 4sx12-10-8-6powt + drop set podwojny- wszystkie glowy


B:
1. Francuskie w lezeniu sztanga z głową w dol ( z rekami lekko wysunietymi za glowe ) - dluga 4sx12-10-8-6powt i moze tu zrobie dropseta ale niejestem pewien, zobacze jak bedzie mi sie robilo
2. Francuskie w lezeniu hantla ( reka nie wysunieta za glowe ) - boczna
3. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 4sx12-10-8-6powt + drop set podwojny - przyśrodkowe i długie

czy możńa robic przysiady ze sztangą jako pierwsze cwiczenie ?