witam nazywam się Monika mam 24 lata od okolo 2 lat zaczelam cwiczyc na silowni i udalo mi sie zgubic 15 kg mam 163 wzrostu i waże teraz 49/48 kg . Dodam ze na poczatku w ogole nie stosowalam diety ale z czasem sie wkrecilam we wszystko . Chodze na silownie 5 razy w tygodniu od miesiacs dwa razy dziennie rano po sniadaniu ( owsianka +bialko) ide na cardio 30 minutowy program na rowerku , oraz wieczorem na silowy ( kazdy dzien jedna partia ciała np nogi ) chcialabym aby powiekszyl mi sie miesien na posladkach przy scietych udach , nie rozbudowanych ( na silowce robie ok 11 cwiczen w seriach 3x10) i nie ma super duzych efektow nie wiem co robic aby sie to zmienilo bo daje z sobie 110% mam pytanie czy moge robic 2 razy w tyg trening nog a w inne dni dobijac tylko dana partie np jednym cwiczeniem ? Co sadzisz o takim treningu czy jest rozsadny czy raczej glupota ?
Dziekuje za wszystkie filmiki duzo mi daly !!! #Trecgirl

Witam
Podobają mi się wasze poradniki i zastanawiam się czy dało by radę nagrać poradnik z problem z którym się zmagam czyli ginekomastia bo jedynym rozwiozaniem jest niby tylko zabieg chirurgiczny a sam problem raczej nie zniknie ale usłyszałem ostatnio coś o diecie warzywno-owocowej pani dr Dąbrowskiej z polaczeniem z odpowiednim treningiem i chciałbym zobaczyć jakiś poradnik na ten temat bo myślę że ten problem nie dotyczy tylko mnie a nie każdy może chce zdecydowac się na zabieg i woli to zrobić trudniejsza droga ale naturalnie Pozdrawiam Robert

Cześć od jakiegoś czasu prowadzę trening oparty o starą idee "kompleksu sztangowego". Trening wygląda następująco:
Faza 1
20 minut orbitrek z obciążeniem maksymalnym by utrzymać stałe tempo 10km/h
5 minut rozgrzewki ogólnostawowej
Faza 2
5-8 obwodów:
5x podciąganie sztangi wzdłuż tułowia z ugiętych kolan
5x wyciskanie sztangi nad głowę z przed klatki
5x wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
5x klasyczny martwy ciąg
5x przysiad ze sztangą na barkach
Faza 3
10 minut lekkiego truchtu na bieżni dla uspokojenia
rozciąganie ogólnostawowe

W fazie głównej płynnie przechodzę do kolejnych ćwiczeń. Ćwiczenia wykonuję w maksymalnym tempie bez utraty jakości wykonania. Przerwy między kolejnymi obwodami wynoszą tyle samo ile zajmuje wykonanie jednego obwodu.

Obciążenie zwiększam co 2 tygodnie i zaczynam od pięciu obwodów, i dochodzę do ośmiu w kolejnych dniach.

Wykorzystuję sztangę z gryfem łamanym (przejść na prostą?)

Trening 4 razy w tygodniu

Cel redukcja tkanki tłuszczowej

Zdecydowałem się na taką formę interwału ze względu na fakt, iż nie znoszę tradycyjnego kardio.

Proszę o ocenę i ewentualne sugestie

Parametry fizyczne:
28 lat
180cm wzrost
80kg waga
Główna aktywność: Krav Maga

Pozdrawiam Radek

Witam proszę o ułożenie planu treningowego na 3 dni .Wcześniej trenowaliśmy w poniedziałek na klatkę z tricepsem środa barki biceps piątki plecy nogi brzuch .Zawodowo pracujemy fizycznie, proszę o fachowo porade.Jakie brac odżywki na mase .

Witam. Moje pytanie odnosi się do treningu pleców i barków. Obecnie wykonuje ich trening raz w tyg, efekty oczywiście są, lecz wolniejsze niż progres bicepsa i tricepsa, których trening wykonuje dwa razy w tyg. Czy dobrym rozwiązaniem będzie wykonywanie treningu pleców i barków również dwa razy w tyg czy uzbroić się w cierpliwość i wykonywać ten trening raz? Pozdrawiam !

Cześć
To jest mój nowy plan treningowy 4 dniowy,
26 lat, 178 cm , 80kg cel: jeszcze delikatna redukcja. Trenuje około roku.
Dieta + suplementacja Białko i Witaminy.
Trenuje jak mi wypadnie, czasem 3 dni pod rząd czasem zachowuje dzień przerwy między treningami.

Poproszę o ocenę, będę wdzięczny za wszystkie komentarze i uwagi.

Nogi (5 ćw.) + Brzuch (2 ćw.) + 10 min. Orbitreku przed treningiem i 5-10 minut rozgrzewki.

Nogi:
1. ćw. Przysiady ze sztangą na karku 5 serii
2. ćw. Wykroki ze sztangą na karku 5 serii
3. ćw. Prostowanie nóg siedząc na maszynie 5 serii
4. ćw. Martwy ciąg na prostych nogach 5 serii
5. ćw. Łydki na suwnicy 6 serii
Brzuch:
1. ćw. Unoszenie nóg w zwisie 5 serii
2. ćw. Plank 4x 1 minuta


Klatka (5 ćw.) + Barki (2 ćw.) + Brzuch (2 ćw.) + 10 min. Orbitreku przed treningiem i 5-10 minut rozgrzewki.

Klatka:
1. ćw. Wyciskanie sztangi na płaskiej 5 serii
2. ćw. Wyciskanie sztangielek skos górny 5 serii
3. ćw. Rozpiętki 5 serii
4. ćw. Pompki na poręczach 5 serii
5. ćw. Pompki 5 serii
Barki:
1. ćw. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 5 serii
2. ćw. Unoszenie sztangielek z boku 5 serii
Brzuch
1. ćw. Skosy z Piłką 5 serii
2. ćw. Spięcia brzucha 5 serii

Plecy (4 ćw.) + Brzuch (2 ćw.) + 10 min. Orbitreku przed treningiem i 5-10 minut rozgrzewki.

Plecy
1. ćw. Podciąganie szerokim nachwytem 5 serii
2. ćw. Ściąganie drążka do klatki szerokim nachwytem 5 serii
3. ćw. Wiosłowanie sztangą podchwytem 5 serii
4. ćw. Prostowanie grzbietu na ławce rzymskiej 3 serie
5. ćw. Szrugsy ze sztangielkami 5 serii
6. ćw. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia (tylni akton barków) 5 serii
Brzuch:
1. ćw. Rowerek 5 serii
2. ćw. Spięcia brzucha z piłką 5 serii

Triceps (3 ćw.) + Biceps (3 ćw.) + 10 min. Orbitreku przed treningiem i 5-10 minut rozgrzewki.

Triceps:
1. ćw. Wyciskanie sztangielki zza głowy 5 serii
2. ćw. Wyciskanie Francuskie leżąc sztangi łamanej 5 serii
3. ćw. Pompki na poręczach 5 serii
4. ćw. Ściąganie sznurka wyciągu górnego 5 serii
Biceps
1. ćw. Sztangielki z supinacją, stojąc 5 serii
2. ćw. Łamana szerokim, stojąc 5 serii
3. ćw. Unoszenie drążka dolnego wyciągu, wąsko 5 serii
Brzuch:
1. ćw. Spięcia brzucha 5 serii
2. ćw. Plank 4x 1 minuta