Dzień I
klatka+biceps
1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8
2. Wyciskanie sztangielek skos 12-8 powtórzeń
3. Rozpiętki płasko 4x 12-10 powtórzeń(skos gry priorytetem jest góra)
biceps
1. Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami ławka skośna 3x 12-8 powtórzeń
3. Uginanie ramion w podporze o kolano 2-3x 12-10 powtórzeń

Dzień II
plecy+przedramiona
1. Podciąganie na drązku 4x max
2. Wiosłowanie sztangą 12/10/8
3. Wiosłowanie sztangielką 3x 12-10 powtórzeń
4. szrugsy 3x 12/10/8
5. Martwy ciąg 12/10/8

1. prostowanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3x 20 aż do palenia
2. uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x 20 aż do palenia


Dzień III
Barki+triceps
1. Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8/8
2. Unoszenie sztangielek bokiem w góre 4x 12-10 powtórzeń
3. unoszenie sztangielek bokiem leżąc na ławeczce skośnej 30 stopniowej 4x 12-10 powtórzeń
triceps
1. Wyciskanie francuskie leżąc 3x 12-8 powtórzeń
2. Wyciskanie francuskie jednorącz 3x 12-8 powtórzeń.
3. Prostowanie ramienia w opadzie 3x 12 powtórze

Dzień IV
Nogi
1. Przysiady ze sztangą 15/12/10/8
2. prostowanie nóg siedząc 4x 12-10 powtórzeń
3. Uginanie nóg leżąc 4x 12-10 powtórzeń

łydki:
Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x 20 aż do palenia

ile czasu ten plan stosowac?
czy z tygodnia na tydzien zwiekszac obciazenie?
stosuje diete ryz platki owsiane sery mleko twarogi. dodatkowo biore do tego ACTIVLAB MASS UP 5kg MUTANT XXL GAINER.
jeszcze jedno pytanie jaki trening zastosowac po tym wyzej wymienionym?
pzdr i dziekuje za odp

witam czy taki trening FBW jest dobry na redłukcji i dla poczatkujacego
A;
nogi; przysiady 5x5
klata; wyciskanie płaska 5x5 , rozpietki 3x8
plecy; wioslowanie 3x8
barki; ohp 5x5, sztangla za głowa 3x8
biceps; uginanie sztangi 3x8
triceps; francuz 3x8

B;
nogi; przysiady 5x5,
klata; skos hantle 5x5
plecy; martwy 5x5,
barki ; wyciskanie hantli 5x5
biceps; uginanie sztangli 3x8
triceps prostowanie wyciag 3x8

Ile kg brać na klate chodzi mi o rozpietki i wyciskanie sztangielkami

Cześć znajoma zaczęła chodzić na silownie i ułozyłem jej taki plan co o nim sądzicie i czym zastąpić push press bo sztangi sa za cieżkie jeszcze dla niej

Trening A
Martwy Ciąg na prostych nogach że sztanga/hantelkami 5x8
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x8
Wyciskanie Leżąc 3x10
Push Press 3x12
Uginanie ramion z obrotem hantlami stojąc 2x12 na rękę

Trening B
Wiosłowanie sztanga 5x8
Wyciskanie sztangielek skos górny 4x8
Wyciskanie sztangielek stojąc 3x10
Wyciąg górny ściągnie w dół (triceps)
3x12
Brzuch spiecia 3x10 3x10 boki z hantlem w super serii

Trening C
(Nogi) Przysiady klasyczne 5x8
Wykroki z hantlami 4x8
Prostowanie nóg maszyna 3x10
Wspięcia na palce ze sztanga/hantlami 3x12-15
Wznosy bokiem 2/3 x12

Siema, niedawno stuknął mi piękny roczek, wiec chciałem wam pokazać moje efekty i zapytać się, czy są dobre.
Wiek 17
Wzrost 173
Waga z 65 do 80
Klata z 90 do 109
Biceps z 33 do 40,5
Udo z
( nie wiem) do 60
Łydka z 33 do 36( moja najsłabsza partia)
Talia z 77 do 82
Pas (obok pępka) z 84 do 88 ( koło 19% bf, wiem grubo w chuj)
WYNIKI SIŁOWE:
wyciskanie na płaskiej z 55kg na 110kg( 1 powtorzenie)
Przysiad z nie wiem na 120kg ( 1 powtórzenie)
Martwego ciągu nie robię.

Witam. Mam na imie Karol - lat 34, 71kg, 181cm, ektomorfik. Cel treningu - masa.
Dostepny sprzet - atlas wielofunkcyjny, sztanga i hantle. Brak dostepu do prof. silowni ze wzgledu na charakter pracy .

Moja prosba to doszlifowanie a raczej podanie mi oprymalnej liczby powtorzen i serii do podanych cwiczen w celu zapewnienia jak najlepszych efektow. Nadmienie ze diete mam ulozona i po miesiacu bede sprawdzal efekty - masa, obwody i sila.

KLATKA
4 serie popmek - klasycze, nogi w gorze, rece w gorze, waskie
Wyciskanie na wyciagu szerokim
Wyciskanie na wyciagu waskim
Rozpietki - tutaj sie zastanawiam - buterfly czy lezac na dywanie z hantlami

BiCEPS
Uginanie ramion ze sztanga stojac
Sztanga na modlitewniku
Hantle chwytem mlotkowym stojac

PLECY
Sciaganie wyciagu gornego do klatki w szerokim nachwycie
Sciaganie wyciagu gornego do karku w szerokim nachwycie
Sciaganie wyciagu poziomego do klatki z chwytem trojkatnym
Wioslowanie sztanga w opadzie
Wioslowanie hantla w opadzie/podporze o laweczke

TRICEPS
Francuskie wyciskanie siedzac
Sciaganie wyciagu gornego w waskim nachwycie stojac
Odwrotne pompki

BARKI
Wojskowe wyciskanie stojac
Wznosy hantli bokiem
Wznosy hantli przodem
Odwrotne rozpietki w opadzie

BRZUCH
Scyzoryki
Wznosu kolan w zwisie
Brzuszki klasyczne
Przenoszenie krazka z jednej strony ciala na druga siedzac

Prosze trenerow o dobranie oprymalnych ilosci serri i powtorzen do kazdego cwiczenia. Drugie pytanie to co robic gdy czuje ze moge zrobic jeszcze jedna serie - ten sam ciezar co w ostatniej czy minimalny az do momentu kiedy odmowi pracy czey moze drop set?

To tyle. Z gory dziekuje za pomoc i pozdrawiam.