Witam ,
obecnie jestem na etapie budowania masy mięśniowej . Przez 2-3 lata trenowałem splitem z różnymi efektami , teraz chciałbym spróbować czegoś nowego . Znalazłem podstawowy trening i troche go zmodyfikowałem na swoje potrzeby . Proszę o opinię i porady co należało by zmienić . Pozdrawiam
Dzień 1 - Siła górnych partii ciała
Ławka Prosta wyciskanie - serie 3-4 , powtórzenia 3-5
Wyciskanie sztangelek głowa w góra serie 3-4 , powtórzenia 6-10
Wiosłowanie sztang , serie 3-4 , powtórzenia 3-5
Sciąganie linki wyciągu szeroki nachwyt serie 3-4 , powtórzenia 6-10
Wyciskanie żółnierskie , serie 3 , powtórzenia6-10
Uginanie ramion ze sztangą serie 3 , powtórzenia6-10
Wyciskanie Francuskie, serie 3 , powtórzenia 6-10

Dzień 2 - Siła dolnych partii ciała + kaptury + brzuch
Przysiad serie 4 powtórzenia 3-5
Martwy ciąg serie 4 powtórzenia 3-5
Prostowanie nóg na maszynie serie 5 , powtórzenia 10-15
Martwy ciąg na prostych nogach serie 4, powtórzenia 6-10
Łydki stojąc serie 4 , powtórzenia 8-10
Szrugsy serie 4, powtórzenia 6-8
Brzuch

Dzień 3 - cardio 30 min

Dzień 4 - Górna partia ciała - Hipertrofia
Cwiczenie Serie Powtórzenia
Wyciskanie sztangi skos góra 4 4-8



Rozpiętki 4 6-10



Przyciąganie linki wyciągu do brzucha 4 8-10



Wiosłowanie Hantlem 4 8-10



Unoszenie hantle bokiem ( na barki) 4 6-8



Owrotne rozpiętki 4 6-8



Uginanie ramion siedząc 4 6-10



Prostowanie ramion na wyciągu 4 8-10

Dzień 5- Dolne partie- Hipertrofia
Cwiczenie Serie Powtórzenia
Przysiad przedni 4 6-8



Wykroki 4 6-10



Prostowanie nóg na maszynie 4 8-10



Martwy ciąg na prostych nogach 4 8-10



Szrugsy 4 8-12



Łydki siedząc 4 8-10



Brzuch

Hej probojemy z kolezanka obliczyc jej zapotrzebowanie. moze tak ona cwiczy bardzo podobnie do mnie i wychodzi ze w tyg 3-4 godz silowego,3 godz orbitrek,i 5 x tyg bieg 45 min do tego jakies na brzuch wyszlo 50 min,rozgrzewki,rower wpada czasami 2-3 goodz w tyg,spacery. sugerujemy sie kaukulatorem z potreningu.pl Ja mysle ze to wysoka aktywnosc ale jakie wasze zdanie?

hej. chodzę na siłownię już ok 1,5 roku. I chce do swojego treningu wprowadzić trening siłowy. połączyć hipertrofie i siłę, coś w stylu trenibgu warszawskich koksow jeżeli ktoś śledzi :) co myślicie o takim połączeniu ?
1.dzień
klatka -siła
plecy hiper
biceps
2dzien
plecy siła
klatka hiper
triceps
3dzien
barki siła
nogi hiper
łydki
4dzień
nogi siła
barki hiper
brzuch

proszę o rafy :) pondro

Jak trenować brzuch ? Ile razy ćwiczyć w tygodniu ? Jakie robić ćwiczenia żeby zrzucić tłuszcz z brzucha i zamienić w mięśnie ?

Siemka, otóż mam problem z mięśniami brzucha. Brzuch ćwiczę już jakiś czas i prawie nigdy nie czułem "palenia" w brzuchu. Jedynie to jak zaczynałem lub jak miałem jakaś dłuższą przerwę (2 tyg.) To odczuwałem lekkie palenie podczas ćwiczeń (dzień lub dwa ) ale już następnego dnia "palenie" zanikało.
Dodam że wszystkie cwiczenia wykonuję powoli i staram się zawsze napisać mięśnie brzucha. Mam troszkę tluszczu ale jest to ok. 13% BF. Mięśnie czuję w dotyku podczas ćwiczeń i czasami brakuje mi siły na dokończenie ćwiczenia.
Ćwiczę kalistenikę od 2-3 miesięcy. A brzuch ćwiczę od 4 miesięcy.
Najbardziej smuci mnie fakt że nie czuję nic nawet przy unoszeniu nóg w zwisie na drążku (3 serie po 20 powtorzeń). Jedynie to brakuje mi sił pod koniec.
Ogólnie to robie po 3 ćwiczenia na mięśnie dolne (nożyce poziome, przyciąganie kolan do klatki piersiowej oraz unoszenie prostych nóg leżąc) , skośne( dotykani kostek u nóg rękoma, skręty tułowia w siadzie oraz deska bokiem) i proste ( unoszenie nóg w zwisie na drążku, spięcia brzucha i deska) każde ćwiczenie po 20-30 powtórzeń, zależy od ćwiczenia. Robię 2 serie. I jak Boga kocham nie czuję "palenia" w brzuchu ; (
Może powinienem jakieś inne ćwiczenia ( robiłem już wieeeele ćwiczeń i nic) ew. z obciazeniem ?? Pozdrawiam.

Siemka , moglibyście powiedzieć czy to co napiszę niżej jest dobre lub moze cos zmienic ?
nogi raz w tygodniu
plecy raz w tygodniu
klata raz w tygodniu
barki raz w tygodniu
brzuch raz w tygodniu
biceps i triceps 2 razy w tygodniu .
Pytam ponieważ na kilku forach przeczytałem że plecy powinno się robić 2 razy w tygodniu a barki od 2 do 3
Na siłownię chodzę juz od miesiaca po powrocie bo przez problemy ze zdrowiem nie trenowałem kilka miesięcy .