Witam, mam zamiar schudnąć około 20 kg. Taki jest mój cel. Byłem kilka dni temu u dietetyka, dostałem dietę i mam kilka pytań, zacznę od faktów o mnie. Mam 173 cm wzrostu i ważę 92 kg. Procentowa zawartość tłuszczu to 32,5%. Zanim zacząłem stosować dietę jadłem 2-3 razy dziennie duże posiłki wysokowęglowodanowe typu kanapki z nutellą czy masłem orzechowym. Z wyliczeń dietetyka wynika, że spożywałem dziennie około 1900 kalorii. Zadana dieta wynosi 2100 kalorii i składa się z 5 posiłków dziennie co 3 godziny. Codziennie przed śniadaniem około 6:30 robię pompki. Na razie 4 serie po 8 powtórzeń, ale liczbę tą zamierzam zwiększać. Ponadto od 19:00 do 19:40 ćwiczę intensywnie na orbitreku, a potem około 20:15 jem kolację, kładę się spać po 23:00. Zazwyczaj są to dwie kanapki na chlebie razowym z sałatą, szynką drobiową i papryką lub pomidorem. Oczywiście soli ani cukru nie stosuję w ogóle. Dietę mam rzeczywiście zbilansowaną i nie stosuję suplementów poza 5ml tranu do śniadania. Moje pytanie brzmi - czy robię coś źle i czy powinienem coś zmienić, by wydajnie i zdrowo tracić zbędną tkankę tłuszczową? Przede wszystkim chodzi mi o ćwiczenia i ich pory oraz o węglowodany na kolację.
Dziękuję za poświęcony mi czas.

Hej:)
Nigdy nie pisałem do nikogo o radę, więc jest mi trochę niezręcznie, ale za razem bardzo miło:) … Zainspirowany serią filmów na YT postanowiłem przeprowadzić pierwszą w swoim życiu redukcję, żeby choć raz w życiu zobaczyć mięśnie brzucha:D. Nie jestem profesjonalnym kulturystą, ale przygodę z ciężarami zacząłem dobre 10 lat temu, jednak zajmuję się tematem tak na poważnie i bardziej świadomie od trzech lat. Chodzi mi głównie o zrzucenie nadprogramowego tłuszczu, którego uzbierało się dość sporo, bo moja waga sięgnęła 105kg, przy wzroście 178cm i wieku 30. Odkąd zacząłem ćwiczyć regularnie i w miarę wyczyściłem dietę ustabilizowałem wagę na poziomie około 80kg.
Od stycznia tego roku rozpocząłem redukcję od wagi 85kg.
Udało mi się osiągnąć 75kg. Wyrzeźbiły mi się ładnie ramiona, nogi, plecy i pojawiły się zarysy brzucha. Cieszę się ogromnie, bo jest to moja życiowa forma. Jak sądzę mam obecnie około 10% tłuszczu, ale redukcja nie udała się tak, jak tego oczekiwałem, bo „sześciopaka” niestety nie zobaczyłem, a siły na dalsze kręcenie i intensywne treningi przy tej ilości jedzenia już zabrakło:(
Moje pytanie brzmi: co zrobiłem źle? Co mógłbym poprawić/naprawić?
Proszę o poradę!
Załączam opis swoich działań.
Z góry dziękuję i pozdrawiam:)))

ENDOMORFIK.
SUPLE: BACA - przed siłowym i po siłowym, (przed kardio), na czczo (przed kardio),
L-karnityna - przed siłowym i przed kardio,
Przedtreningówki - napalm, SAW, slap,
Po całym treningu - bulk + białko, Ostatnie kilka tygodni 0.5 porcji bulka + białko,

TYDZIEŃ 1.
6.00: 0.5 worka basmati, opcj. (płatki owsiane) + białko,
10.15: 2 x bułka żytnia z kurczakiem,
13.00: 2 x bułka żytnia z kurczakiem,
18.00: 1 worek ryżu + mięso + warzywa,
21.00: mięso, opcj. białko,

TRENING 15.30: poniedziałek, środa, piątek,
KARDIO po siłowym i na czczo: 4 x 25min,

TYDZIEŃ 2.
6.00: 0.5 worka basmati, opcj. (płatki owsiane) + białko
10.15: 2 x bułka żytnia z kurczakiem,
13.00: 2 x bułka żytnia z kurczakiem,
18.00: 1 worek ryżu + mięso + warzywa,
21.00: mięso, opcj. białko,

TRENING 15.30: poniedziałek, środa, piątek,
KARDIO po siłowym i na czczo: 4 x 30min,

TYDZIEŃ 3.
6.00: 0.5 worka basmati, opcj. (płatki owsiane) + białko
10.15: 2 x bułka żytnia z kurczakiem,
13.00: 2 x bułka żytnia z kurczakiem,
18.00: 1 worek ryżu + mięso + warzywa,
21.00: mięso, opcj. białko,

TRENING 15.30: poniedziałek, środa, piątek,
KARDIO po siłowym i na czczo: 4 x 35min,

TYDZIEŃ 4.
6.00: masło orzechowe 100%,
10.15: 2 x bułka żytnia z kurczakiem,
13.00: 2 x bułka żytnia z kurczakiem,
18.00: 1 worek ryżu + mięso + warzywa,
21.00: mięso, opcj. białko,

TRENING 15.30: poniedziałek, środa, piątek,
KARDIO po siłowym i na czczo: 5 x 40min, (w tym interwały)
CHEAT MEAL

TYDZIEŃ 5.
6.00: masło orzechowe 100%,
10.15: 2 x bułka żytnia z kurczakiem,
13.00: 2 x bułka żytnia z kurczakiem,
18.00: 1 worek ryżu + mięso + warzywa,
21.00: mięso, opcj. białko,

TRENING 15.30: poniedziałek, środa, piątek,
KARDIO po siłowym i na czczo : 5 x 45min, (w tym interwały)
CHEAT MEAL

TYDZIEŃ 6.
6.00: masło orzechowe 100%,
10.15: 2 x bułka żytnia z kurczakiem,
13.00: 2 x bułka żytnia z kurczakiem,
18.00: 1 worek ryżu + mięso + warzywa, poniedziałek, środa i piątek,
0.5 worka ryżu wtorek, czwartek, sobota, niedziela,
21.00: mięso, opcj. białko,

TRENING 15.30: poniedziałek, środa, piątek,
KARDIO po siłowym i na czczo : 5 x 50min,
CHEAT MEAL

TYDZIEŃ 7.
6.00: masło orzechowe 100%,
10.15: 2 x bułka żytnia z kurczakiem,
13.00: 2 x bułka żytnia z kurczakiem,
18.00: 0.5 worka ryżu + mięso + warzywa, poniedziałek, środa i piątek,
0 ryżu wtorek, czwartek, sobota, niedziela,
21.00: mięso, opcj. białko,

TRENING 15.30: poniedziałek, środa, piątek,
KARDIO po siłowym i na czczo: 5 x 50min,
CHEAT MEAL

TYDZIEŃ 8.
6.00: masło orzechowe 100%,
10.15: 2 x bułka żytnia z kurczakiem,
13.00: 2 x bułka żytnia z kurczakiem,
18.00: 0 ryżu, mięso + warzywa, cały tydzień, środa worek kaszy jaglanej,
21.00: mięso, opcj. białko,

TRENING 15.30: poniedziałek, wtorek, środa, piątek,
KARDIO po siłowym i na czczo : 6 x 55min,
CHEAT MEAL

TYDZIEŃ 9.
6.00: masło orzechowe 100%,
10.15: 2 x bułka żytnia z kurczakiem,
13.00: 1 x bułka żytnia z kurczakiem,
18.00: 0 ryżu, mięso + warzywa, cały tydzień, piątek worek basmati,
21.00: mięso, opcj. białko,

TRENING 15.30: poniedziałek, wtorek, środa, piątek,
KARDIO po siłowym i na czczo: 6 x 60min,
CHEAT MEAL

TYDZIEŃ 10.
6.00: masło orzechowe 100%,
10.15: 2 x bułka żytnia z kurczakiem,
13.00: 1 x bułka żytnia z kurczakiem,
18.00: 0 ryżu, mięso + warzywa, cały tydzień, czwartek kasza jaglana,
21.00: mięso, opcj. białko,

TRENING 15.30: poniedziałek, wtorek, środa, czwartek, piątek,
KARDIO po siłowym i na czczo: 7 x 60min,
CHEAT MEAL

TYDZIEŃ 11.
6.00: masło orzechowe 100%,
10.15: 2 x bułka żytnia z kurczakiem,
13.00: 1 x bułka żytnia z kurczakiem,
18.00: 0 ryżu, mięso + warzywa, cały tydzień, piątek worek basmati,
21.00: mięso, opcj. białko,

TRENING 15.30: poniedziałek, wtorek, środa, czwartek, piątek,
KARDIO: 7 x 60min,
CHEAT MEAL

Witam
Aby zadać moje pytanie musze najpierw zacząć od mojej historii.
Jeszcze w lipcu 2015 ważyłem 110kg (180cm) i cała ta waga znajdowała się w słoninie:-)
Po obejrzeniu moich zdjęć z plaży postanowiłem coś zmienić.
Na początek poszły ćwiczenia.
-Obowiązkowo dzień w dzień ćwiczę brzuch, (obecnie 16 różnych ćwiczeń w seriach po 20 bez przerw)
-Obowiązkowo pompki (obecnie 3 serie po 10 na poręczach)
Doszły potem
- 5 razy w tygodniu ćwiczenia ze sztangietkami lub gryfem łamanym (11 serii po 10-20 ręce i barki)
Od 2 miesiecy
-2-3 razy w tygodniu ławeczka i wyciskanie (3-5 serii po 10-15 powtórzeń)
-2-3 razy w tygodniu ćwiczenia z dużym workiem bokserskim ( interwały 10 serii po 2min)
No i dieta
Chciałem uniknąć efektu jo-jo więc postanowiłem nie zmieniać przyzwyczajeń i zaspokajać swoje zachcianki.
Inna dieta u mnie sie na dłuższą metę nie sprawdzi.
Założenia są następujące:
-nie jem po 18
-z diety usunąłem alkohole,pieczywo.
- staram się jeść głównie białka mniej tłuszcze, unikam węglowodanów.
- dzień w dzień piję rano czystek z l-witaminą c.
- zacząłem pić Yerba mate zamiast kawy.
Efekt jest taki że:
Ważę obecnie 90kg, skóra jest jędrną i nie wisi, samopoczucie jest ok, a dieta nie zmieniła znacząco mojego życia.
Po 9 miesiącach zacząłem odczuwać jednak brak motywacji, czesto czuje większe zmęczenie.
Celem moim jest pozbycie się tłuszczu, który otacza moje mięśnie brzucha. Waga ktora mam obecnie jest dla mnie zupełnie zadowalająca.
Tu moje pytanie:
Na pewno powinienem zacząć stosować suplementy tylko nie wiem jakie i czy cos mogę zmienić w tym co robie by polepszyć wyniki.
Z góry dziękuję za pomoc.

Witam,
Mam 21 lat, 90kg wagi 195cm wzrostu. Staż na siłowni to 1 rok i bardzo wolno nabieram masy bo jakiś 1kg miesięcznie. Suplementy jakie zażywam to s.a.w, cm3 i carbo firmy kfd.

poniedziałek
KLATKA PIERSIOWA:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 12, 10, 8, 6powt.
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12, 10, 8, 6 powt.
3. Rozpiętki na ławce poziomej 4 x 12, 12, 10, 10 powt.
4. Przenoszenie sztangielki 3 x 12 powt.
BARKI:
1. Unoszenie hantli bokiem stojąc 3 x 12, 10, 8 powt.
2. Wyciskanie sztangielek 3 x 12, 10, 8 powt.
3. Unoszenie ramion bokiem w opadzie 3 x 12, 10, 8 powt.
4. Podciąganie sztangi do brody 3 x 12, 10, 8 powt.

wtorek
GRZBIET:
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4x max powt.
2. Podciąganie sztangi w opadzie 4 x 12, 12, 10 ,10 powt.
3. Sciąganie linki dolnego wyciągu 4 x 12, 12, 10, 10 powt.
4. Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia 4 x 10, 10 , 8, 8 powt.

Środa - wolne!

czwartek
BICEPS:
1. Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 x 12, 10,10, 8 powt.
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 x 10, 10, 8, 8 powt.
3. Młotki 4 x 12, 10, 10, 8 powt.
4. Modlitewnik łamanym 4 x 10, 10, 8, 8 powt.

TRICEPS:
1. Francuskie wyciskanie sztangi 4 x 12, 10,10, 8 powt.
2. Wyciskanie francuskie hantlom 3 x 12, 10, 8 powt.
3. Wyciskanie na górnym wyciągu 3 x 12, 10, 8 powt.
4. Pompki na poręczach 3 x max powt.

piątek
UDA:
1. Przysiady ze sztangą na barkach 4 x 15, 12, 10,10 powt.
2. Wypady ze sztangą lub hantlami 4 x 15, 12, 10, 10 powt.
3. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3 x 15, 12, 10 powt.
4. Uginanie nóg na maszynie leżąc 3 x 15, 12, 10 powt.
ŁYDKI:
1. Wspięcia na jednej nodze 3 x maksymalnej liczbie powt.
2. Wspięcia ze sztangą 3 x maksymalnej liczbie powt.



Posiłek 1 7:00

omlet owsiany/ tortilla/jajecznica z płatkami owsianymi

Posiłek 2 10:00

Tortilla z mięsem i warzywami /omlet owsiany/ryż + mięso

Posiłek 3 13:00

ryż/ziemniaki/makaron + mięso + warzywa

Posiłek 4 17:00

ryż/ziemniaki/makaron + mięso + warzywa /pizza

Posiłek 5 20:00

ryż/ziemniaki/makaron/ryba(mintaj, łosoś)/mięso + warzywa

Posiłek 6 23:00

tortilla/szynka z indyka + chleb żytni/razowy/shake proteinowy

Witam, ekto 189cm 68kg, ćwiczę tylko w domu hantle+pompki+przysiady+brzuch.

Moja dieta wygląda z grubsza w ten sposób:

1. jajecznica/omlet z 3-4 jaj, cynamon, mleko + kawa. Czasem do tego kanapki z białym serem.
2. płatki owsiane
3. kurak+kasza jęczmienna.
4. ryż/kasza (czasem znów kurak/wieprzowina)
5. kanapki z białym serem / tuńczykiem

do tego:
-warzywa do każdego posiłku (papryka, pomidor, brokuła)
-banany - staram się nimi 'zapełniać'. Jem je między posiłkami kiedy czuję że mam miejsce w żołądku.
-woda ok 1-1.5L
-olej z pestek winogrona (ok 2-3 razy dziennie po 2 łyżki stołowe)

No właśnie, czy można w ten sposób zapełniać kalorie w diecie? Skoro jestem ekto, zero tłuszczu to istnieje szansa zalania się tłuszczem? Gdyby nawet tak miało być w niewielkim stopniu to nie przeszkadzałoby mi to.

Drugie pytanie - dieta jak widać mało ścisła, aczkolwiek słyszałem, że nie można skakać z dnia na dzień z ok 1500kcal na 3500kcal, więc powoli chcę jeść coraz więcej, a do tej pory jadłem mało i nieregularnie. Myślę, że na początek to może wystarczyć by dobić przynajmniej te 2-3kg. Czy mam rację?

Pozdrawiam,

Cześć!
Mój staż treningowy wynosi 6 miesięcy, pracuję fizycznie w średnim stopniu. Od 2 dni jestem na diecie niskowęglowodanowej. Dzisiaj na siłowni nie miałem siły ani imotywacji. Trenuję 4 razy w tygodniu tj. 2 razy trening z cięzarem - ćwiczenia wielostawowe - i 2 razy interwały - wiosła, bieżnia, skakanka, worek -. Ćwiczyłem na czczo lub o kanapce razowego chleba z twarogiem i warzywem. Późniejszie posiłki bazowały na białku z drobiu, twarogu, protein w prochu oraz warzywach. Na czas zimy i pierwszych tygodni wiosny chcialbym wrócić do budowania muskulatury lecz w taki sposób by przybywała tkanka mięśniowa a nie tłuszczowa (najlepiej jakby tej drugiej ubywało). Chciałbym włączyć do treningu trochę interwałów by gubić fat. Jak będzie lepiej: po każdym treningu zrobić 10-15 min interwałów czy ćwiczyć 4 dni z ciężarem i dołożyć 5 dzień z interwałami? I co skorygować w swoim jadłospisie by osiągnąć cel?
Jadłospis:
Posiłek 1 - Śniadanie: Omlet z 4-5 jajek (całych) + ok 50g płatków owsianych + owoc
Posiłek 2 - potreningowy: Pierś z kurczaka, indyka lub ryba + ryż brązowy. kasza, ziemniaki + warzywa
Posiłek 3: 3 kanapki z twarogiem i warzywami
Posiłek4: Wafle ryżowe lub piczywo Wasa
Posiłek5: Sałatka warzywna lub owoce
Kolacja: Sheak proteinowy
Pozdrawiam,
Tomek.