Witam , chcialem zapytac ..jesli zaczne plan na redukcje z dieta ile cwiczen , serii i powtorzen powinienem wykonywac? wezmy przyklad klatki piersiowej? wystarcza 3 cwiczenia po 4 serie? i np 12 powtorzen z zapasem 1 lub 2 do nieudanej proby? dodam ze trenuje sam ...Czy skoro to redukcja i mniejszy ciezar oczywiscie to wiecej wszystkiego...?

Witam

Mam na imię Szymon, obecnie mam 26 lat. W wieku 17 lat byłem bardzo aktywny sportowo grałem w Piłkę nożną, ćwiczyłem na siłowni i biegałem ważyłem ok 75 kg. Przy wzroście 178. W wieku 18 lat zachorowałem na przewlekłą chorobę, w związku z czym otrzymałem całkowity zakaz ruchu oraz podawano mi encorton. W wyniuku czego przytyłem prawie 20 kg przez 3 tygodnie. Później chorba ciągnełą się za mną do prawie 21 roku życia. W wyniku czego waga doskoczyłą do prawie 140 kg. Zmieniłem tryb życia na siedzący praktycznie się nie ruszałem. W wieku 24 zaczęło mi to przeszkadzać i w ciągu roku na samej diecie schudłem ponad 40 kg. Waga wahała się od 95 - 98 kg. I potem przestałem stosować dietę na rok. Jak gdyby to wystarczyło. Teraz po roku czasu stwierdziłem że to nie wystarczy i chcę powrócić do swojej dawnej formy i szczupłej sylwetki.

Przez ostatnie tygodnie powoli się wdrażałem w tryb regularnych treningów oraz bardziej zbilansowanej diety. Od tego tygodnia rozpocząłem pełen cykl i chciałem się nim z panem podzielić. Dokonałem również analizy składu ciała i od tego rozpocznę.

Wiek : 26 lat
Wzrost : 178
Waga: 98,4 KG
Procent tłuszczu: 23.9 %
Poziom tkanki mięśniowej: 71.2 Kg
BMI: 31.10
Dzienne zapotrzebowani kalorii : 4717
Wiek Metaboliczny: 41
Woda w organizmie: 53.8 %
Poziom tłuszczu abdominalnego: 8
Ilość mięśni w:
Prawa ręka 22,3 %
Lewa ręka 22.9 %

Noga Prawa 18.9 %
Noga Lewa 20%

Jeżeli chodzi o diete to moje zapotrzebowanie to 3100 kcal - 600 = 2500 kcal podział makro składników to Białko 40% Węgle 30% Tłuszcze 30 %. Jestem endoformikiem i taki podział zaproponował w jednym z odcinków Zapytaj Trenera , Marcin Karmowski.
Przykładowy dzień diety wygląda tak:
P1. 250 g Białka z jaj, mąka orkiszowa 20g, płatki owsiane 60g, masło orzechowe 30g
p2. 30g trec 100% whey , 230g mleko 1.5 %
p3. 80g kasza jaglana,300g pierś, 200g surówki, 10g oliwy z pestek winogron
p4. 30g orzechów
p5 300g ziemniaki,250 g piersi, 200g surówki, 10g oliwy
p6. 30 g trec casein, 230 g melko 1.5 %

Dodatkowo stosuję suplementacje w postaci Animal Cuts, BCAA po treningu, Wapno oraz witaminy.

Jeżeli chodzi o trening. Ćwiczę 6 razy w tygodniu. 3 razy ćwiczenia siłowe oraz 3 dni biegu. Dodatkowo trening core w dni biegowe, i czasem Basen w dzień wolny.

Plan wygląda następująco: Każdy trening poprzedzony jest rozgrzewką
Poniedziałek: Plecy,przedramię
Przyciąganie drążka do klatki piersiowej - 4 serie po 10 powtórzeń
Przyciąganie drążka za głowę - 4 x 10
Martwy ciąg - 4 x 10
Przyciąganie trójkąta do brzucha - 4 x 10
Szrugysy, wznoszenie barków z sztangą - 4 x 10
Skłony ze sztangą- 4 x 10
Opuszczanie sztangi na palcach - 4 x 10
Brzuszki

Wtorek: Bieg interwały ok 30 min

Środa Klatka Piersiowa i Triceps
Wyciskanie Sztangi na Płaskiej łąweczce - 4 x 10
Wyciskanie Sztangi na Skośnej ławeczce - 4 x 10
Wyciskanie Sztangi na Skośnej ławeczce w dole 4 x 10
Rozpiętki - 4 x 10
Prostowanie rąk na wyciągu za pomocą sznura 4 x 10
Prostowanie sztangielki za głową - 4 x 10
Wyciskanie francuskie 4 x 10
Pompki w podporze tyłem 4 x 10
Brzuszki

Czwartek: Bieg Interwały ok 30 min

Piątek: Barki Biceps
Wyciskanie na Barki / Przód 4 x 10
Wyciskanie na Barki/ Tył 4 x 10
Przyciągnie sztangi do podbródka 4 x 10
Rozpiętki stojąc 4 x 10
Biceps na prostej sztandze 4 x 10
Biceps na skośnej 4 x 10
Modlitewnik 4 x 10
Uginanie ręki sztangielką, zaparcie o kolano 4 x 10
Brzuszki

Sobota Przerwa

Niedziela Bieg interwał ok 30 min

Nie ćwiczę nóg, i jest to świadomy wybór chciałem wpierw zrzucić trochę kilogramów i zobaczyć jak wyglądają potem ewentualnie nad nimi popracować ( Mam dość spore uda i łydki )

Głównym celem jest poprawa sylwetki i kondycji, oraz wystartowanie w maratonie.

Mam nadzieję że znajdziecie czas na odpowiedź na tą przydługawą wypowiedź.

Pozdrawiam

Witam, aktualnie prowadzę cykl na masę i mój problem polega na tym że nie chcą mi rosnąć barki... Nie wiem co robię nie tak, klata jest, biceps jest triceps jest, plecy, kaptury a mięśni naramiennych brak.., trochę śmiesznie to wygląda. Może problem tkwi w moim treningu ? ( oczywiście rygorystyczna dieta i suplementacja jest )

W trakcie treningu wykonuje 4 ćwiczenia po 3 serie , zwiększając ciężar z serii na serie i zmniejszając liczbę powtórzeń 10-8-6
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy
- Arnoldki
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

Panowie doradźcie coś bo mnie krew zalewa

Siemano, pytanko dotyczące ćwiczenia na łydki głównie spinanie na maszynie siedząc. Robić maksymalnym ciężarem jakim dam rade zrobić 12 powt. 4 serie czy mniejszym troche?

Witam.

Jak w temacie ile ćwiczyc dziennie? I ile wykonywac powtorzen?

Cwicze od prawie roku i teraz pytanie lepsze sa cwiczenia, na rozbudowanie i wyrzezbienie ciala, z wieksza iloscia powtorzen i mniejszym ciezarem czy wiekszy ciezar i mniej powtorzen. Aktualnie robie po 4 serie 40kg na sztange poierwsza 12 potem 3x 8. Sztange oczywiscie robie plaska dodatnia i ujemna.

Wyciag tak samo robie tylko ze 30kg po 3 serie

Na biceps robie modlitewnik oraz hantelki standardowo. Na modlitewniku 16kg a hantelki po ok 11kg.

No i teraz pytanie zwiekszyc ciezary i mniej powtorzen i serii robic czy sobie zrzucic np po 10kg a robic tych powtorzen po ok 15?

Witam. Mam okropny problem ze swoją klatką. Może to i banalne, bo pewnie masa osób się żali w ten sposób, ale ja banalny nie jestem- przynajmniej staram się taki nie być. (Ważę ok 78kg, ćwiczę już ok 4 lat, myślę, że podnoszę już dobre ciężary, bo przy tej wadzę potrafię zrobić serię 110 na płaskiej, rozpiętki i wyciskanie hantli oscylują między 35 a 45... dodam że klatka jest moją najsłabszą partią). Przechodząc do sedna- próbuję dorpsetów, klasycznych planów ze sztangą, ćwiczę samymi hantlami, dużo powtórzeń/ mało powtórzeń... i nic. Klatka mi nie rośnie... Plecy, łapy, nogi- jestem zadowolony, a kaltki się wstydzę. Jest nieproporcjonalnie mała do reszty ;/ co zrobić?