Cześć Wam, to znów ja.
Chciałem wam przedstawić (chyba) ostateczne wersje mojego treningu, diety i suplementacji. Mam też również nadzieję, że wszystko będzie w porządku. Przepraszam za ciągłe pytania, ale chcę mieć wszystko dopięte na ostatni guzik. Jak to mówią, kto pyta nie błądzi. :)
Zacznę od treningu.
Jest to 4-dniowy SPLIT:

Poniedziałek: klatka + przedni akton barku

1. Klatka piersiowa
a) Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej - 3 serie
b) Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej - 3 serie
c) Wyciskanie sztangi leżąc na ławce dodatniej - 4 serie
d) Rozpiętki leżąc na ławce poziomej - 4 serie

2. Przedni i boczny akton barku
a) Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej podchwytem siedząc - 3 serie
b) Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 4 serie
c) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3 serie

WTOREK: odpoczynek i regeneracja

ŚRODA: plecy + tylny akton barku

1. Plecy
a) Wiosłowanie sztangą podchwytem - 3 serie
b) Skłony ze sztangą trzymaną na karki - 3 serie
c) Podciąganie sztangielki w opadzie - 3 serie
d) ”MARTWY CIĄG” - 3 serie
e) Podciąganie szerokim chwytem - 4 serie

2. Tylny akton barku
a) Odwrotne rozpiętki - 4 serie
b) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3 serie
c) "SZRUGSY" - 4 serie

CZWARTEK: odpoczynek i regeneracja

PIĄTEK: biceps + triceps + brzuch

1. Biceps
a) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(z "supinacją" nadgarstków) - 4 serie
b) Uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku" (chwyt "młoteczkowy") - 4 serie
c) "SIÓDEMKI" - 4 serie

2. Triceps
a) Pompki na poręczach - 3 serie
b) Prostowanie ramienia nadchwyrem na wyciągu stojąc - 4 serie
c) Wyciskanie "francuskie" sztangą w leżeniu - 4 serie

3. Brzuch
a) Skręty tułowia - 4 serie
b) Allahy - 4 serie

SOBOTA: nogi + przedramiona

1. Nogi
a) Przysiady wykroczne - 4 serie
b) Przysiady - 3 serie
c) "MARTWY CIĄG" na prostych nogach - 4 serie
d) Prostowanie nóg w siadzie - 4 serie
e) Wspięcia na palce w staniu - 3 serie
f) Odwrotne wspięcia w staniu - 3 serie

2. Przedramiona
a) Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 4 serie
b) Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - 4 serie

NIEDZIELA: cardio + brzuch

1. CARDIO - 30 minut ciągłego biegu

2. Brzuch
a) Skłony boczne - 4 serie
b) Unoszenie kolan w leżeniu płasko - 4 serie

Suplementy:
ActivLab - Vitality Complex - 60kap.
Protego - OMEGA-3 - 60tab.
Trec - CM3 POWDER - 500g
Trec - Whey 100 - 2275g
MOŻE JESZCZE COŚ DOKUPIĆ? CO JESZCZE MOŻE SIĘ PRZYDAĆ? Dodam, że mam problemy ze stawami.
Dieta:
Przy wadze 62kg i wzroście 171cm zapotrzebowanie kaloryczne daje około 2800kcal, z racji iż masuję będzie to na początek około 3150kcal, gdzie około 32% z białek, 42% z węglowodanów i 26% z tłuszczy.
Główne źródła białka: wołowina, drób, jaja, ryby, orzechy, owoce morza, rośliny strączkowe, sporadycznie nabiał
Główne źródła węglowodanów: pieczywo, płatki owsiane, kasze, ryż, makarony, warzywa, owoce, rośliny strączkowe, sporadycznie ziemniaki
Główne źródła tłuszczy: oliwa z oliwek, oleje roślinne, awokado, tłuste ryby, orzechy, pestki słonecznika i dyni

Witam,

kolejny raz potrzebuję waszej rady :). Potrzebuję trening, który angażuje jak najwięcej środkowej części klatki piersiowej (najbardziej chodzi o odcinek dolny, tak aby jak najbardziej się zeszło). W tej chwili wykonuję 3 ćwiczenia po 4 serie 15 powtórzeń.

-Unoszenie odważnika (tak jak to pokazywali chłopaki z WK)
-Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (tutaj jest problem bo bardziej czuję ręce niż klatkę)
-pompki z nogami na podwyższeniu

Co zmienić i w jakich seriach robić aby ten trening był efektywny?

Czy lepiej robić raz w tygodniu czy mogę zrobić 2x np. poniedziałek i czwartek?(nie będzie za mało czasu na regenerację?)

W tej chwili jestem na masie (od września przytyłem z 61kg do 69kg będąc ektomorfikiem) ale jakoś drastycznie nie zmieniły mi się wymiary, to dobrze? Czy to znaczy, że duża część masy poszła w mięśnie?

Ostatnia rzecz na teraz bo na każdej stronie wychodzi inaczej. Obliczając zapotrzebowanie kaloryczne wychodzi mi aby utrzymać wagę muszę zjadać 2800 kcal dodałem do tego 700kcal czy to dobra ilość jak na mnie?

22 lata
170cm
69kg

Witam,

Po pierwsze chciałem bardzo podziękować za porady udzielone mi wcześniej.

Do rzeczy więc.

Usiłuję obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne według http://www.kfd.pl/obliczanie-zapotrzebowania-kalorycznego-55637.html i tam zastanawia mnie jedna kwestia, a mianowicie opis:

Trening areobowy
5 - 10 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
-lekka intensywność - dodatkowe 5 kcal
-średnia intensywność - dodatkowe 35 kcal
-wysoka intensywność - dodatkowe 180 kcal

W związku z otrzymanymi poradami ( jestesm na ciężkiej redukcji, moim celem nie są w tej chwili mięśnie, choć zdają się rosnąć, ale zrzucenie OPONY wokół pasa) robię teraz kardio PO treningu siłowym. Robię zawsze trochę inaczej to kardio, bo powiem szczerze - jest to dla mnie strasznie nudne, więc tak: trzymam miminalny czas kardio na 30 minut, czasem jest to orbitrek ( z tego co mi odpowiedziano w moim poprednim pytaniu http://www.zapytajtrenera.pl/question/q,12102/silownia_dla_poczatkujacych/trening/trening_kardio_vs_odzywka_przy_zrzucaniu_masy_tluszczowej , jest to coś co w UK nazywa się crosstrainer) 15 minut i wioślarz 15 minut, albo crosstrainer 30 min, albo wioślarz 30 minut.

Teraz tak, wioślarza biorę na max. poziom ale jadę spokojnie, to gizmo na nim pokazuje 600kcal/h, na crosstrainerze natomiast staram się zrobić około 250-300 kcal w ciągu tych 15 minut (podając moją masę ciałe on podaje 'zużyte kalorie' - niezbyt w to wierzę, ale niec będzie).

Puls staram się trzymać na 70-75%, choć zalecono mi mniej, ja jednak w swoim przeświadczeniu, że trening bez potu jest nic nie warty podkręcam to nieco.

W związku z tym mam pytanie, biorąc pod uwagę, że mam 39 lat, ważę 90kg, mam 175cm wzrostu, to taki 30 minutowy wysiłek kardio powinienem zaklasyfikować na potrzeby tych obliczeń jako lekki czy średni?

Pozdrawiam serdecznie
Mac

Cześć, tak jak w temacie ile najlepiej wykonać ćwiczeń na biceps? i ile serii, jaki zakres powtórzeń?
Obecnie wykonuje 4-5 ćwiczeń angażujących bicepsy, na treningu pompa jest duża lecz biceps nie rośnie(przyrosty są bardzo małe). Diete mam zbilansowaną, ona raczej nie jest problemem, dziennie staram przekraczać 300 kcal ponad zapotrzebowanie.

Czy obliczy mi ktoś bo mam z tym problem

Witam mam do was pytanie. Jaki trening na redukcji ? Na masie robilem push pull. Wiem ze nie mam schodzic z ciezarow ale jaka metode treningowa wybrac? I jak obliczyc zapotrzebowanie kaloryczne? 24xwaga i x aktywnosc?