Cześć. Od 6 miesięcy zacząłem chodzić i trenować na siłownię. Moja dieta wygląda 120 g białka 300 gram węglu o jakieś 70 g tłuszczu . Mój trening wygląda tak klatka i triceps wyciskam na klatke plasko i pod katem i sztangielki na lawce pod katem 2 czwiczenia na triceps pompki na poreczach i sciaganie linki z gory . Plecy biceps podciąganie wioslowanie sztangielkami i sztangi .nogi i łydki .na nogi mam przysiady wprost nożyce ,na kazdym treningu dużej partii robie po 4 serię po 8-12 a na małe 10-12 myślę że mam za mało ćwiczeń na każdą grupę mięśniową . Niejeden pewny czy mam dodać do każdego treningu dużej partii po 1 ćwiczeniu wiecej .Teraz jako 4 trening chce dodać brzuch kaptur barki i przed ramię. Przed dieta ważyłam 52 kg a teraz ważę jakieś 58 kg pije 1 shejka w ciągu dnia 40 g na ostatni posiłek prze spaniem odżywkę białkowa firmy whey gołd standard firmy optimum. Chciałem . Możesz zaoferować mi jakiś trening który mi pomoże zrobić większą masę? Albo jaka kółek suplementacja która pomoże mi to zrobić?

witam czy lepiej robić cardio rano na czo i po posiłku (ŚNIADANIU) trening siłowy czy posiłek trening siłowy a potem cardio 40 minut czy macie jakieś propozycję

1. WSTĘP.
Siemanko, jeśli postanowiłeś tutaj kliknąć to od razu pisze, że poświęciłem na to trochę czasu i zaangażowania, postaram przedstawić się wszystko jasno aby zrozumiano mnie od A do Z. Ten post zawierać będzie kilka pytań które mnie dręczą po nocach, jeśli przedstawiłem informacji za mało śmiało proszę napisać :)
ODRAZU PRZEDSTAWIAM. PYTANIA CO DO WSZYSTKIEGO POSTAWIAM NA KOŃCU :)
1/1. CEL:
Jak wspomnę niżej mam 18% bf, więc raczej redukcja tkanki tłuszczowej głównie z brzucha o tym później, jeśli uda mi się już osiągnąć ten cel (a tak będzie !!!) to wiadome, że zajmę się masą
2. INFORMACJE O MNIE.
Wiek: 15 lat
Wzrost: 180 cm
Waga: 72kg
Bf: 18-17%, jestem zalany na brzuchu lekko :)
Zacząłem przygodę z siłownią 2 miesiące temu, wciągnęło mnie więc postanowiłem, że poświęcę dużo w treningi aby zbudować coś :). Jednym słowem jestem początkującym, znam podstawy (na pierwszym miejscu dieta, potem trening regeneracja i na końcu suplementacja)
3. DIETA
I tutaj temat rzeka :) A więc tak od podstaw. Nie liczę makroskładników czy kalori. Jem zdrowo, dość często w mej diecie nie ma słodyczy, oraz napojów gazowanych/kolorowych/słodzonych ''tylko mineralna niegazowana, a jak pieczywo to ciemniejsze niż prezydent obama'' :D
Teraz taki bardziej spis. 7-8 rano wstaję zależy na którą do szkoły i jem śniadanie.
Przeważnie są to jakieś płatki owsiane/ryżowe z mlekiem bądź kanapeczki (tak bardzo nienawidzone) czyli ciemny chlebek, wędlinka + warzywko. O godzinie 11 w szkole mam luncz, do wyboru trochę mam głównie ryż/makaron + jakaś ryba/ inne mięso/ czy warzywa. Staram się to łączyć, nałożyć sobie ryżu, trochę ryby dać zjeść podejść i wziąść makaronu różnie :D
Godzina 14-15 wracam do domu, tutaj już nie jest tak kolorowo bo zależy co mama zrobi na obiadek :D głównie jakieś ziemniaki + mięso (schabowy), ew. jakaś zupa czy spaghetti takie główne dania. Po pół godzinnym czasie ruszam na trening (o którym potem) oraz po treningu spożywam miarkę białka whey protein complex (o tym też potem). Wracam do domku rowerem, no i zasiadam na kolejny posiłek i tutaj również bardzo różnie. Raz uda się wtrąchać mięsko, jakiś ryż coś takiego, a raz no trzeba zjeść kanapeczkę :D Jednym słowem posiłki co 3-4 godziny spożywam.
3.1 DIETA/ROZWINIĘCIE KALORIE I TE SPRAWY
Jako, że mam w celu zrobić redukcję wiadome jest, że muszę zacząć liczyć te kalorie oraz robić deficyt kaloryczny. Skoro mam 15 lat to chyba zapotrzebowania są jednak większe na te kcal bo dorastam potrzębuję jakiejś informacji na temat tego, gdzie mógłbym ogarnąć jakie mam zapotrzebowanie na kalorie/ew. jakby ktoś mógłby napisać, potrzebny będzie do tego trening, właśnie do niego przechodzę.
4. TRENING
A więc na początek ogólnie to co ćwiczę w jakie dni.
PONIEDZIAŁEK: Klatka piersiowa, biceps (4 ćwiczenia 4 serie 8-10 powtórzeń na każdą z parti) + brzuch oraz przedramie (1 ćwiczenie 4 serie, przedramie po 8 powtórzeń brzuch po 15-20)
WTOREK: Plecy, triceps (4-5 ćwiczeń 4 serie 8-10 powtórzeń) + brzuch oraz przedramie (tak samo jak wyżej)
ŚRODA: ---------
CZWARTEK: Barki, kaptury (4-5 ćwiczeń na barki po 4 serie 8-10 powtórzeń, jeśli chodzi o kaptury to podnoszę sztangę pod brodę wychylając mocno łokcie w górę robię tak 4 serie po 10 powtórzeń) + brzuch, przedramie (tak samo jak wyżej)
Piątek: Nogi (4-5 ćwiczeń po 8-10 powt.) + brzuch, przedramie (tak samo jak wyżej)
4.1 ROZGRZEWKA: 5 minut biegu 9 km/h 3% pod górkę oraz 5 minut biegu 10 km/h 5% pod górkę - tętno 185-180 spalone kcal 120/125
5. SUPLEMENTACJA
Zakupiłem odżywkę białkową whey protein complex (spożywam 35g (miarkę) po treningu jest to 26 g białka, aminokwasy beef aminos od universala 100% (2kaps śniadanie, 2 kaps w szkole, 2 kaps po treningu po zjedzeniu), kreatynę monohydrant olimpa również zakupiułem, ale tym zajmuję się raczej po osiągnięciu doświadczenia/stażu :), witaminy od olimpa i minerały biorę po 1 kapsułce na śniadanie oraz kwwasy tłuszczowe omega 3-6-9 od trecą biorę 3 kapsułki rano w trakcie śniadania
4.2 REDUKCJA/PYTANIA
Czy w poniedziałki,wtorki,czwarki,piatki mogę wchodzić na początek na rozgrzewkę na bieżnię 10 minut biegu ok. -120 kcal, oraz na koniec treningu silowego znow wskakiwać na bieznie i 8 minut intensywniejszego biegu -120 kcal ?
Czy dieta jaką mam jest odpowiednia ?
Jakie jest moje zapotrzebowanie kaloryczne ?
Czy mój trening jest ułożony dobrze ?
Czy w celu redukcji mam zrobić mały deficyt + biegać przed, i po siłowni po 10 minut spalając przy tym ok.240 kcal w poniedziałki,wtorki,czwartki,piatki ?
Czy taka suplementacja jest spoko, tymi aminokwasami witaminkami no i dorzucenie tego białeczka po treningu ?
PS. Bardzo możliwe, że o czymś zapomniałem bo piszę ten artykuł 2 raz, nieco się różni od poprzedniego który się nie dodał :D Jeśli ktoś potrzebuje więcej informacji o mnie, śmiało odpowiem z chęcią !

Witam,

Każdy trener/osoba zajmująca się fitnesem mówi co innego, obejrzałem mase materiałów i już się trochę w tym pogubiłem. Czy mógłbym prosić o doinformowanie mnie w poniższych kwestiach? Moja budowa ciała to mezomorfik. Wcześniej trenowałem z przerwami, różnymi planami ale nigdy nie miałem pieniędzy i czasu, a i do tego chęci aby zabrać się za to poważnie. Niestety nadal gorzej z pieniędzmi i czasem ale zyskałem chęci i motywacje. Mieszkam aktualnie w miejscu, gdzie są drążki więc ćwiczę na własnym obciążeniu, już około 2 miesięcy - o dziwo widzę spory progres, ale chciałbym zobaczyć go jeszcze więcej. W wolnych chwilach biegam, ale jest to wszystko bardzo nieusystematyzowane. Do tej pory mój trening obejmował 5-6, a nawet cały tydzień. Nie czułem zmęczenia, a kolejne partie próbowałem robić z odstępem jednego dnia aby mięśnie miały czas na regeneracje.

Jednak chciałbym zwiększyć intensywność ćwiczeń, tj. 6 dni w tygodniu po 1.5 - 2h dziennie i jeden dzień na odpoczynek lub na ew. jakiś basen/trucht. Trening wykonuję raczej w godzinach wieczornych między godzinami 18, a czasami nawet 24 - zależy od planu dnia. (Czy czas wykonywanego treningu też ma jakieś znaczenie?)

Jeżeli chodzi o dietę odżywiam się *dosyć* zdrowo. Nie używam cukru, soli, owoce staram się jeść do godziny 16. Nie pijam soków. Mój posiłek z reguły składa się z kurczaka/ryby/mięsa mielonego, warzyw: pomidora/ogórka/kiszonej kapusty/brokuła/marchwi/korzenia pietruszki, do tego ryżu/kaszy od czasu do czasu ziemniaki i szklanki wody (zawsze). Po treningu/wieczorem/*rano na pierwsze lub drugie śniadanie szejk z banana/jajka/mleka/płatków owsianych/otrębów/zmielonego lnu. Z racji, że jestem studentem, też czasami ciężko trzymać dietę ponieważ kosztuje, ale staram się jak moge. Nie pijam kolorowych napojów, raz w miesiącu jak dobrze pójdzie wypiję 2 piwa (za alkoholem również nie przepadam). Jedyną moją słabością jest Kawa, mielona, parzona w imbryczku z imbirem/cynamonem (oczywiście bez cukru). Staram się nie smażyć, a jak już to z wysmarowaną pędzelkiem patelnie oliwą *nie olejem. Nie używam żadnych odżywek, ani suplementów.


Moje pytania:
Ile Partii mięśni najlepiej trenować jednego dnia? (Gdzieś wyczytałem, że dwie)
Jakie Partie mięśni najlepiej łączyć? tj. najefektywniej wychodzi ich łączenie, dadzą najlepsze efekty. A może, są Partie które lepiej trenować jedne?
Plecy + barki? Nogi+Plecy?
Brzuch - czy można uznać go za partie, którą można trenować codziennie PO skończonym zaplanowanym treningu danych partii?
Bieg - lepiej przed treningiem, czy po? Czy może Cardio jest bardziej efektywniejsze niż bieg? (chodzi mi tutaj o kwestie wytrzymałościową)
Rozciąganie - lepiej przed treningiem czy po?
Rozciąganie, a Bieg - zwracam uwagę na rozciąganie dolnych kończyn i nie jestem przekonany, czy lepiej rozciągać rozgrzane mięśnie? Czy jednak lepiej rozciągać się przed całym biegiem?

Oczywiście będę wdzięczny za każdą wskazówkę.

Dziękuję jeszcze raz za pomoc i pozdrawiam

Hej.Mam 33lata cwicze od około 2 tygodni moje ćwiczenia wyglądają tak.Każdego dnia robię 6 waidera ponieważ chodzi mi o mięśnie brzuchu by były widoczne oprócz tego 3 razy w tygodniu ćwiczenie ze sztanga 30kg na początek czyli wyciskanie podnoszenie na bicka itp jak również na kaptury .biorę odżywkę formexplode w proszku i mam pytanie czy wszystko robię jak należy a jak nie to co byś mi doradzil posiłki regularne 4 Plus warzywna wieczorem.z góry dzięki pozdrawiam

Witam proszę o poradę czy taka dieta i treningi są dobre na masę.
Trening 3 razy w tyg 15 - 20 minut po przebudzeniu:
Przysiady ze sztanga, martwy ciąg, wyciskanie sztangi zza głowy, wyciskanie sztangi na ławeczce prostej, prostowanie przedramion ze sztanga, francuskie oraz brzuch.
Dieta:
Śniadanie:
Jajecznica z boczkiem i szpinakiem (2 całe jajka, 3 białka), kreatyna oraz bcaa.
Po treningu kreatyna, bcaa oraz porcja mutant mass.
godzina po treningu: ryż z kurczakiem.
Następny posiłek: twaróg pół tłusty oraz druga porcja mutant mass ( DBT bez drugiej porcji )
Kolejne 3 posiłki: karkówka, kurczak, indyk, wołowina lub szynka z ryż, kasza lub ciemnym makaronem oraz do każdego posiłku jakieś warzywa plus raz dziennie 2 łyżki oliwy z oli.
Do ostatniego posiłku masło orzechowe.
9 h pracy siedzącej.

Dziękuje