Witam co sądzicie o takim planie na masę?
Mój starz treningowy wynosi 1.5 roku, wzrost 169, waga 70. Cel treningowy przybranie na masie. Dieta jest ale od nowego roku niewielkie zmiany (zalany tłuszczem okolicy brzucha zbyt duża podaż kaloryczna).
Rozłożylem ten plan na trzy dni tylko wtedy mogę chodzić

Pon: Klata + biceps + brzuch
*Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4serie (12-6powtórzeń )
*Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 4serie (12-6powtórzeń)
*Rozpiętki z linkami leżąc na ławce dodatniej 4serie(12-10 powtórzeń)
*Uginanie przedramienia ze sztangą podchwytem stojąc 4seria gdzie pierwsza seria rozgrzewkowa (12-10powtórzeń)
*Uginanie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy stojąc 3serie (12-8)

*Uginanie przedramion z suplinacją ze sztangielkami siedząc 3serie (12-8)
*Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4serbie (15-20 powtórzeń)
*Ściąganie linki z wyciągu górnego 3serie (15 powtórzeń)

Śro: Plecy + triceps
*Podciąganie szerokim chwytem do klatki piersiowej 4serie (12-6 powtórzeń)
*Wiosłowanie sztangą nachwytem 4serie (12-6powtórzeń)
*Martwy ciąg 4serie (12-6powtórzeń)
*Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4 serie (12-6 powtórzeń)

*Pompki na poręczach 4serie (12-10powtórzeń)
*Wyciskanie "francuskie" sztangi nachwytem leżąc 4serie (12-6powtórzeń)

Pią: Nogi + barki
*Przysiady ze sztangą na barkach - wariant szeroki 4 serie (12-6 powtórzeń)
*Wykroki ze sztangielkami chodzone 4serie (15 na każdą nogę)
*Uginanie nóg w leżeniu 4serie (12-8/6 powtórzeń)
*Wspięcia na palce siedząc na maszynie 4serie (20powtórzeń)

*Podciąganie sztangi łamanej do brody 4serie(12-6powtórzeń)
*Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc 4serie(12-8powtórzeń)
*Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc 4serie(12-6 powtórzeń)

wczoraj robilem fbw i dzisaij mnie bola plecy przy lopatkach to chyba sa te miesnie jesli sie pomyle to mnei poprawcie ale od czego mnie boli dolny odcinek plecow dodam ze robilem wioslowaneie sztanga i martwy ciag na prostych nogach . jeszcze jedno pytanie czy jesli cwiczylem jeden dzien bez odpowiedniej diety ale ciaglem bylem najedzony to mi sie nic nie stanie jesli uloze ?

Czy plan się nadaje?
Poniedziałek
Klatka+barki+triceps (trening ciężki)

Klatka

Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8
Wyciskanie hantli skos 10/10/10
Rozpiętki 10/10/10

Barki

Wyciskanie hantli 14/12/10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10

Triceps

Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8
Pompki w podporze tyłem 10/10/10

Wtorek
Nogi+Plecy+Biceps (lżejszy trening)

Nogi

Prostowanie nóg na maszynie 12/10/8
Uginanie nóg na maszynie
Spięcia stojąc 3 serie

Plecy

Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 12/10/8
Martwy ciąg 12/10/8

Biceps

Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8

Środa wolne

Czwartek
Klata+barki+triceps (lżejszy trening)

Klatka

Wyciskanie płaska 12/10
Wyciskanie skos 12/10

Barki

Wyciskanie hantli + unosznie bokiem 2 serie

Triceps

Francuskie wyciskanie sztangi 12/10/8/8

Piątek
Nogi+Plecy+Biceps (cięższy trening)

Przysiady ze sztangą 12/10/8/8
Przysiady wykroczne 12/10/8
Wspięcia stojąc 3 serie max

Plecy

Podciąganie na drążku 3 serie max
Wiosłowanie sztangą 12/10/8/8
Wiosło hantlą 12/10/8

Biceps

Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
Uginanie ramion z hantlą młotkowo 10/10/10

Do tego 3 razy w tygodniu brzuch

Cz ten plan może być.
Poniedziałek. Klatka-Barki-Triceps
Ćwiczenia:
Wyciskanie sztangielkami na ławece skosinej
Rozpietki na ławce skośnej
Wyciskanie sztangielkaki na ławce plasekj.
Unoszenie sztangielki na boki
Wyciskanie sztangielkami do gory do brody
Prostowanie ramion z drążkiem
Prostowanie ramion że sztangielkami za głowa.
2Dzień:
Sciaganie drążka z wyciągu/lub podciąganie się
Wiosłowanie sztanga w opadzie
Wiosłowanie sztangielka w opadzie
Martwy ciąg
Przemienne unoszenie przedramion ze sztangielkaki
Unoszenie przedramion ze sztaga
3dzień
Nogi:
Przysiady ze sztanga trzymana z tylu
Wykroki ze sztangielkami
Przysiady ze sztanga trzymaną z przodu
Martwy ciąg.
Taki plan może być?.

Plan Masa

Poniedziałek:
-Nogi
*Martwy ciąg – 4serie 12/10/8/6 ( Progresja ciężarów)
*Przysiady - 4serie 12/10/10/6 ( Progresja ciężarów)
*Wspięcia na palcach w staniu -3serie 15/15/15/ ( Progresja ciężarów)
Barki
*WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 4serie 12/12/12/12
*Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3serie 12/10/8
*Wyciskanie sztangi zza głowy(hantle?) 3 serie 10/8/6
*Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3serie 12/10/8
Brzuch:
*Allahy 3serie 20/20/20

Środa
Klatka
*WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4serie 12/10/8/6
*WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3serie 12/8/4
*wyciskanie sztangielek z mostku w górę 4serie 12/10/8/6
*ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4serie 12/8/6/4
-Biceps
*UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM - 4serie 12/10/8/6 (Progresja)
*UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (Młotkowy) -3serie 12/8/8 (Progresja)
*Uginanie ramion ze sztangą z powolnym opadem -4serie 5/5/5/5


Piątek
Plecy
*PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) – Ile możesz (progresja)
*PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) – 4serie 12/10/8/6
*PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE -5 serie 12/10/8/6/4
*UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU – 3 serie 10/8/6
-Triceps
*WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU -4serie 10/8/6/6
*PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA – 4serie 12/10/8/6
*POMPKI W PODPORZE TYŁEM – 4serie 12/10/8/6 (Progresja)
Brzuch:
*Allahy 3serie 20/20/20

Co sądzicie o takim planie treningowym dla poczatkujacego ?

PON -PULL POWER
wiosłowanie w opadzie 3x6p-4s
martwy ciąg 1x5p-5s
szrugsy hantle 4x8p-4s
sztangielki w opadzie tył , tył barków 3x8p-7s
uginanie ramion na modlitwniku 3x6p-2s
podciaganie sztangielki w opadzie tulowia (wiosłowanie,ławka) 3x6-4s
WTOREK KLATA SIŁA BARKI HIPERTROFIA
wyciskanie na płaskiej (sztanga)3x5p-4s
rozpiętki na płaskiej 3x5p-4s
wyciskanie głową w górze(hantle)3x5p-4s
unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 6x12p-6s
wyciskanie sztangielek 6x12p-6s
ŚRODA NOGI,BICEPS HIPERTROFIA
przysiady ze sztangą 3x8p-4s
wyprosty na maszynie 5x10p-4s
uginanie na maszynie 5x10p 4s
wspiecia na palcach w siadzie 5x10p-5s
wypychanie na suwnicy palcami 5x10p-5s
uginanie ramion ze sztanga 8x12-4s
CZWARTEK BARKI SIŁA PLECY HIPERTROFIA
żołnierskie wyciskanie 3x5p-4s
wznosy hantlami 5x10p-4s
sciąganie wyciagu górnego w siadzie 8x12p-4s
wiosłowanie sztangą 8x12p-4s
podciaganie sztangi z jednej strony 8x12p-4s
uginanie ramion ze sztangielkami 3x8p-6s
PIĄTEK KLATA HIPERTROFIA , TRICEPS SIŁA
wyciskanie hantli na skosie dodatnim 6x10p-4s
wyciskanie płaskie 6x10p-4s
wyciskanie wąskie 3x5p-4s
wyciskanie farncuskie jednorącz 3x8p-4s
ściaganie drążka wyciagu górnego 4x8-4s
przedramie – podciaganie sznurka z obciązeniem 3p