Witam, nie pierwszy raz jestem na zapytaj trenera, ale pierwszy raz sam zadaje pytanie. Najpierw trochę informacji o mnie. Tomasz, 16lat, 70kg, 186cm, ćwiczę z przerwami od ok. dwóch lat. Jednak nigdy nie miałem żadnej diety, nie chciało mi się tego 'ogarniać'. Ostatnie dwa miesiące mówiłem sobie, że wystarczy 'zdrowo jeść', odstawiłem słodycze, żadnego alkoholu, wiadomo zero używek - podstawa. Teraz wchodzę na kolejny etap, czyli dobrze zbilansowana dieta.

Obliczyłem sobie zapotrzebowanie kaloryczne, według kalkulatora wygląda to tak:
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3194.04
Węglowodany 55% 1756.72kcal = 439.18gram
Białko 15%% 479.11kcal = 119.78gram
Tluszcz 30% 958.21kcal = 106.47gram

Nie chce bardzo rozpisywać. Dodam tylko, że mam trochę tłuszczu (przeważnie na udach i tyłku), ale mimo to zdecydowałem się na masę. Dowiedziałem się, że do tych kalorii powyżej powinienem dodać jakieś 400-500 kalorii i ćwiczyć. No więc, teraz przejdę do pytania. PROSZĘ O USTALENIE PRZYKŁADOWYCH 2-3 PLANÓW POSIŁKÓW NA CAŁY DZIEŃ, KTÓRE PRZYGOTUJE SOBIE WŁAŚNIE DZIEŃ WCZEŚNIEJ. Niech to nie będą za bardzo skomplikowane posiłki, tylko takie które mogę sam przygotować i transportować np. do szkoły.

Z góry dzięki za pomoc.

Cześć Michał , mam 25 lat , 184 cm wzrostu, 83 kilo wagi , rok stażu na siłowni z czego pół roku to ćwiczenia ogólnorozwojowe w celu przygotowania organizmu do ciężkiego wysiłku fizycznego.Mam dwie prośby pierwsze chciałbym abyś ocenił moją dietę ewentualnie coś zmienił , i druga prośba ocenił mój trening i pomógł zgubić brzuch bo jest strasznie wypchany jak u kobiety w ciąży. Pracuję po 12 godzin 5-6 dni w tygodniu co wiąże się za spożywaniem większości posiłków w pracy.Wstaję o godzinie 6:00 , o 6:30 piję odżywkę białkową serious mass bo nie bardzo mam czas przygotować coś lepszego i szybko czasami jem owsiankę.8:30-9:00 duży jogurt 0,5 l jogobella , lub owsianka 60g z mlekiem.o godz.10:00 250g ziemniaków i 4 sadzone jajka.o 13:00 250g ziemniaków, lub 100g ryżu białego/brązowego do tego 3 średniej wielkości piersi z kurczaka , lub 4-5 kotlety mielone troszkę większe od kiwi, dwa kawałki łososia i oczywiście surówka z warzyw.godz.16:00 50g ryżu biały/brązowy ze śmietana i łyżeczką cukru lub duży jogurt 0,5L jogobella .godz.18:45 ryż biały/brązowy z jednym kotletem z piersi kurczaka lub mielony. i ostatni posiłek jem 10:00 100g płatków owsianych i odżywka białkowa , jeżeli mam trening to ostatni posiłek jem o 23:10.pomiędzy tymi posiłkami jem jeszcze trochę owoców .Co sądzisz o mojej diecie ? ćwiczę 3-4 razy w tygodniu poniedziałek klatka,biceps,brzuch. wyciskanie na ławce prostej 4 serie 8-8-6-6, wyciskanie na ławce skośnej 4 serie 8-8-6-6, wyciskanie na ławce skośnej głową do dołu 4 serie 8-8-6-6, rozpiętki na ławce prostej 4 serie 8-8-6-6.biceps uginanie ramion z hantlami 3 serie po 12-10-8, modlitewnik z gryfem łamanym 3 serie po 12-10-8, uginanie ramion stojąc z gryfem prostym 3 serie 12-10-8, i na dobicie trzy serie z hantlami z zejściem ciężaru w dół jedna seria po drugiej, na koniec robię brzuch 3 serie na ławce skośniej po 25 powtórzeń , 3 serie na piłce po 25 powtórzeń , i 3 serie na wyciągu po 25 powtórzeń , wszystkie ćwiczenia z twoich filmów,Środa Plecy-triceps-brzuch, jako pierwsze robię podciąganie na drążku 4 serie po 10-10-8-8, przyciąganie linki wyciągu siedząc 4 serie 12-12-10-10,martwy ciąg 4 serie 8-8-6-6 lub wiosłowanie w opadzie 4 serie po 10-8-6-6-na maszynie przyciągnie do klatki piersiowej 4 serie 8-8-6-6, Piątek-nogi-barki , prostowanie czterogłowych na maszynie 4 serie po 15 powtórzeń ,przysiady ze sztangą 4 serie po 15 powtórzeń , wyciskanie na maszynie 4 serie po 18-15 powtórzeń, uginanie nogi na maszynie do pośladków 3 serie po 15 powtórzeń , łydki na maszynie 3 serie po 20 powtórzeń. Barki unoszenie hantli bokiem 4 serie po 10-8-8-6 unoszenie wyprostowanych rąk do przodu z hantelkami 4 serie po 10-8-8-6, unoszenie gryfu łamanego do brody 4 serie 8-8-6-6, wyciskanie na maszynie 4 serie 8-8-6-6, co sądzisz o moim planie treningowym ? oczywiście przed każdymi ćwiczeniami robię 15 minut rozgrzewki 5 minut na steperze i 10 minut rozciąganie i wymachów. staram się również chodzić raz w tygodniu na basen .Ważę 83 kilo chciałbym nabrać jeszcze dwa trzy kilo , i pozbyć się brzucha , z góry dziękuję za pomoc i pozdrawiam

Witam!
Za około 4 kg tkanki tłuszczowej kończę swoją tegoroczną redukcję. Mam zamiar udać się do dietetyka po dietę masową taką, która pomoże mi nabierać maksymalnie dużo suchej masy mięśniowej, przy minimalnym odkładaniu tkanki tłuszczowej. Poruszam ten temat tak wcześnie, ponieważ chcę się dobrze przygotować do zmiany.
Aktualnie moja dieta składa się z 5/6 posiłków - łącznie około 2500kcal (staram się utrzymywać 2g białka na kg masy ciała i 1g tłuszczy, resztę stanowią węglowodany). Teraz leci 4ty miesiąc redukcji. Dni treningowe: trening siłowy + 20/30 minut cardio po treningu 3 razy w tygodniu. W dni nietreningowe chodzę na stepperku.
Zdaję sobie sprawę, że jeżeli teraz zmienię od razu dietę z redukcyjnej na masową i obetnę radykalnie cardio, to mój organizm przeżyje szok.
Jak DOBRZE przejść z redukcji na masę? Jak to zrobić z głową?

Przymierzam się do zakupu tego produktu - http://tugazetka.pl/...teki,minutowe,z



Niestety kompletnie nie mam pojęcia jak takie mięso przygotować... :)


Czy ktoś ma patent na przygotowanie tego mięsa na patelni teflonowej lub w piekarniku? Niestety nie posiadam grilla elektrycznego ani patelni grillowej

Witam , mieszkam na stale w Anglii i czasami jezdze do Polski na urlop , podroz jest dluga i meczaca okolo 24h gdy jade samochodem. Wiadomo , ze podczas takiej podrozy nie zawsze jest mozliwosc spozywania posilkow takich jak w domu. Jak przygotowac sie na taka podroz , co najlepiej jesc wtedy , zeby organizm jak najmniej to odczul? Pozdrawiam

Witam
Przez wakacje biorę się ostro do pracy na siłowni oraz za dietę która ma być jak najlepsza (przez brak czasu nie była ona perfekcyjna ale trzymałem się pewnych rzeczy) . Jeśli chodzi o makroskładniki to 2g białka na kg masy (64kg i 170cm) ale jeśli możecie to przybliżcie mi jak sprawa ma się węgli i tłuszczów oraz ile posiłków dziennie co ile godzin należy spożywać, biorąc pod uwagę że treningi będę miał raczej rano (koło 8:30) więc raczej po śniadaniu, więc co dobrego mogę zjeść by mieć energie na trening?

PS. Wieczorem będę biegał w celu poprawy kondycji ze względu na fakt iż gram w piłkę nożną i chce się przygotować na wrzesień, prawdopodobnie będą to interwały.

PS2 .Planuje kupić odżywkę anty kataboliczną.