Witam Chciałbym zapytać o plan treningowy mam rozplanowany ogólnorozwojowy i chciałbym przejść na 3-4 dniowy plan na poszczególne partie czyli klata biceps barki triceps nogi brzuch czy mógłbym prosić o pomoc w ułożeniu? Mam własną siłownie w domu ławeczka modlitewnik wyciąg górny i dolny plus 4 gryfy łamany prosty i dwa małe :)

Ostatnio zakupiłem jedną hantlę 10kg i chciałbym ją wpleć do treningu który przedstawia się następująco:
Nogi:
Przysiady
Plecy:
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem
Unoszenie tułowia z leżenia przodem
Klata:
Zwykłe pompki
Barki:
Rozciąganie ekspandera przed sobą
Triceps:
Francuskie wyciskanie jednorącz z ekspanderem
Biceps:
Uginanie ramienia z ekspanderem stojąc
Jakie ćwiczenia powinienem zmienić na hantle i jak się one nazywają?

1 dzień treningowy
Nogi + barki
(Uda)
-przysiady ze sztanga na barkach 12/10/8/8/6
-wykroki z chantlami 10/8/8/6
-martwy ciag na prostych nogach 10/8/6

Łydki
-Wspięcia na palce ze sztangą 15/12/12

Braki
_wyciskanie sztangi sprzed klatki 10/8/6
-wznosy w przód chantlami 12/10/8
-wznosy w bok chantelkami 10/8/8
-wznosy w odpadzie chantlami 10/8

2 dzień treningowy
Plecy +przedramie +kaptur
-wioslowanie chantelka 12/10/8/8
-martwy ciąg na zgietych nogach 12/10/8/8
-sciaganie wyciagu 10/10/10/10

Przedramie

-Uginanie nadgarstków ze sztangielkami podchwytem 12/10/10/8
-uginanie nadgarstków ze sztangą, nachwytem 12/10/10/8

Kaptur
-wznosy barków 12/10/10

3 dzien treningowy

Klata
-wyciskanie sztangi na ławce prostej 10/8/8/6
-WYCISKANIE sztangielkami W LEŻENIU NA ŁAWCE skośnej głową w górę10/8/8/6
-rozpiętki na ławce prostej 10/10/10/10

(super serie )
Biceps

-Uginanie ramion ze sztangą 10/8/6
-uginanie przedramion z hantlami na modlitewniku 10/8/6


Triceps
-Francuskie wyciskanie sztangielkami leżąc 10/8/6
- prostowanie ramion na wyciagu 10/8/6

Mam pytanie czy w super seriach moge dodac na bica jeno cwiczenie i na trcia jedno cwiczenie po 3 seri czy to za duzo bedzie ?

Witam.
Ćwiczę od miesiąca, robiłem plecy już jakieś 3-4 razy. Ani razu nie miałem obolałości mięśniowej, gdy ćwiczę klatkę czy brzuch czuję tą obolałość. Robię źle ćwiczenia czy tak ma być po prostu ?
Na plecy robię:
Wiosłowanie sztangą w opadzie 4 serie 12x
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 4 serie 12x
Odwrotne rozpiętki 4 serie 12x
Unoszenie barków z sztangą 4 serie 12x
Chciałbym jeszcze dodać że mam 15 lat, 73 kg, 165 cm wzrostu.
Dziękuję za odpowiedź :)

Trenuje street workout ;) i mam mały problem z nabraniem masy w rejonie klatki piersiowej i ramion głównie biceps ( triceps jest w całkikem dobrym stanie :D ) ... Cwicze bez zadnych obciązeń tylko własna masa ciała :)

Waga : 76 kg
wzrost : 180cm

Trening klatki oraz ramion wykonuje 2 razy w tygodniu

Macie jakąś rade ;D na takie ;D małe problemy

Witam
Trenuję piłkę nożną kilka razy w tygodniu. Chciałbym trochę jednak poprawić nogi(są dość silne, ale dla mnie za chude). Co zrobić, żeby poprawić wygląd nóg, a na następny dzień móc normalnie trenować, biegać, kopać itd.