Witam mam 17lat. Mam kontuzje kolan (zapalenie więzadeł rzepki) co wyklucza mnie tymczasow z jakichkolwiek treningów nóg. Nie mogę już poprostu wysiedzieć, mam zwolnienie z wf'u i postanowiłem wrócić na siłownie, na którą chodziłem około 6 misięcy. Waże akjtualnie około 66kg przy wzroscie 174cm oraz bfie około 14-16%. Mój cel to waga około 65-67 kg przy bf ok. 8%. Nie wiem na czym wyjdę lepiej: 1.Robiąc redukcje, nie ćwicząc nóg,a potem masę kiedy już te nogi będę mógł robić. 2. Najpierw robić masę bez treningu nóg, a potem rzeźbę z treningiem nóg. Proszę o pomoc, mam naidzeje że pytanie jest w miarę zrozumiałe. Z góry dziękuję za odp. Pozdro! :)

Witam. Mam pytanie .Czy można robić cardio np. rower ,obritrek albo ergometr podczas robienia masy mięśniowej ? Czy to spowoduję utratę tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym budowaniu masy mięśniowej przy odpowiedznio zbilansowanej diecie ? Jeżeli nie to co wy mi radzicie robić. Nie mam ochoty już się odchudzać i chciałbym przejść na masę mięśniową .Mam 194 cm wzrostu ,ważę 92 kg i mam 17 % tkanki tłuszczowej . Co wy o tym sądzicie ,do ilu % mam zejść .Dodam że ważyłem 121 kg i jestem na redukcji od 7 miesięcy.

Witam
Mam taki mały problem
Ćwiczę na siłowni już trochę i efekty oczywiście są i to duże w porównaniu do tego co było kiedyś ale... dzięki siłowni mogę np. podnieść znacznie większy ciężar ale nie mogę robić tego długo, chodzi o to że gdy niosę coś to zamiast ciężaru x mogę podnieść x+20kg ale po czasie czuje ogromne zmęczenie czy np. "kucając" po jakimś czasie zaczynam czuć zmęczenie mięśni.

Z czego to wynika, co zrobić by mięśnie się nie męczyły ?
Pozdrawiam

Witajcie ustaliłem plan na masę ale zauważyłem dziś że treningi które wykonuję w środę (Barki + Nogi) Nie dają mi w kość nie czuje jakbym dawał 100% po prostu jest mniejsza pompa.
Nie chodzi tu raczej o ciężar bo na silowni sa hantelki już ze stalym ciezarem bez mozliwosci zmiany więc tak Najlżejsze Hantelki są za lekkie , potem sa odpowiednie ale troche za ciężkie i juz takie ktorymi nie daje rady robić seri. Ja ćwicze tymi 1 i 2. Oto moj trening : (Jak moge zmienic cwiczenia aby bylo ciezej ale żebym dawal radę. :)

*Barki + Nogi
BARKI:
Wyciskanie hantli w pozycji siedzącej
1 Seria - 12 powtórzeń
2 Seria - 10 powtórzeń
3 Seria - 8 powtórzeń(większe obciążenie)

Unoszenie Hantli Bokiem
1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń (Większe obciążenie)

Odwrotne rozpiętki
1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń (większe obciazenie)

NOGI:
Przysiad z Hantlami
1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń( większe obciążenie)

Naprzemienne wykroki
1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń (większe obciążenie)

Martwy Ciąg na nogach prsotych Hantlami
1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń

Jak w temacie. Dodam, ze trenuje od stycznia tego roku jakby od zeram w ubieglym roku mialem wypadek bla bla bla no i po wszystkim pozostalo tylko zapuszczone cielsko za grosz sily i kondycji. Do tej pory robilem jakies zwykle treningi aby tylko poprawic cokolwiek. Do tego czasu sil troche odzyskalem kondycji itp. wiec chcialbym juz wejsc na wyzszy etap znaczy: zgubic brzuch i poprawic sylwetke waze 82kg przy 177cm. Tulam sie, ze tak to ujme po roznych forach ale co rusz to inne opinnie itp. Duzo filmikow na yt przestudiowalem Michala i sadze iz ma najwiecej pojecia w tej dziedzinie zreszta ameryki nie odkrylem. Przejde do sedna sprawy a wiec trening znalazlem przez weekend takie cos i chcialem wdrazyc w zycie, czy ma to sens?

Pn. nogi
Nogi: 8-15 powtórzeń,
W przysiadach możemy zejść troszkę niżej z ilością powtórzeń i robić 12-8.
Natomiast przy wyprostach, suwnicy, wykrokach
czy przy treningu dwugłowych uda lepiej jest robić więcej powtórzeń, tzn.: 10-15
Wt. klatka+biceps
Klatka piersiowa: 8-12 powtórzeń, 4 ćwiczenia po 3-4 serie robocze
Przy treningu klatki wybieramy 2 różne wyciskania. Najlepiej zacząć od skosu ze sztangielkami, a późnij dopiero jako drugie ćwiczenie wybrać wyciskanie sztangi na ławce płaskiej. Do tego warto dodać rozpiętki lub butterfly i coś czym dopompujemy maksymalną ilość krwi do mięśni czyli np. ściąganie linek z góry w bramie.
Biceps: 12-15 powtórzeń, 3 ćwiczenia po 3 serie robocze (więcej nie potrzeba)
Biceps jest bardzo małą grupą mięśniową, która często bywa przetrenowywana przez ludzi, którzy uważają, że katując biceps przez 2 godziny dziennie rozbudują go do potężnych rozmiarów. Tak się nie dzieje! Trening samych bicepsów może wynosić max 20-30 minut. Technika i wyczucie mięśniowe są tutaj kluczem do sukcesu. Bicepsu nie wolno przetrenować! I nie powinno trenować się go ponad miarę, zaniedbując przy tym inne partie mięśniowe.

Śr. wolne
Czw. plecy
Plecy: 10-12 powtórzeń, 5 ćwiczeń po 4 serie robocze.
1 ćwiczenie na prostowniki grzbietu, 2 na grubość i 2 na szerokość
Wyjątkiem jest martwy ciąg, w którym możemy zejść nawet do 5 powtórzeń
- jeżeli wykonujemy je dobrze technicznie.
Plecy możemy podzielić na 3 fazy.
Pierwsza z nich to dół pleców czyli prostowniki = martwy ciąg lub wyprosty na ławce rzymskiej.
Kolejne fazy to grubość i szerokość.
Ćwiczenia na grubość pleców to wszystkie wiosłowania i przyciągania,
a ćwiczenia na szerokość to podciągania na drążku
oraz ściągania linki wyciągu górnego.

Pt. barki+triceps
Barki: 10-15 powtórzeń, 4-5 ćwiczeń po 3-4 serie robocze
Bark jest złożony z trzech aktonów: przedniego, bocznego i tylnego,
a każdy akton powinien zostać przetrenowany osobno.
Tak więc muszą to być minimum 3 ćwiczenia.
Oczywiście jako pierwsze ćwiczenie wybieramy ćwiczenie typowo masowe / budujące,
jakim jest wyciskanie, możemy dodać jeszcze przyciąganie sztangi / sztangielek
wzdłuż ciała do brody.
Tricpes: 8-10 powtórzeń
Triceps lubi duże ciężary dlatego trzymamy taki zakres powtórzeń, ilość ćwiczeń i serii jak w przypadku bicepsu. A to oznacza - 3 ćwiczenia po 3 serie robocze.
Sb. wolne
Nd. wolne

W dni treningowe przed sesja robie 30min cardio (rower)
W dni NT 50min rower

Do tego DIETA:
Bialko - 246g
Tluszcze - 82g
Weglowodany - 410g

Oraz suple: scitec 100% way protein. Universal Nutrition STORM.
Do tej pory bralem tak profilaktycznie glutamine

ćwiczę 50 minut cardio rowerkiem i przynajmniej 40 min ćwiczę z hantlami wszystkie partie ciała narazie poza plecami robie po 4 serięi 20 powtórzeń i mam pytanie do specjalistów jak szybko rozbudować rzeźbe i siłę ile powiem robić serii i powtórzeń proszę o jakieś porady