Witam Panie Michale!
Na początku powiem ,że jestem sportowym świrem od urodzenia! 10 lat od kiedy zacząłem treningi piłki nożnej, od maja borykam się z kontuzją kostki - skręcenie. Co jakiś okres czasu skręcam ją sobie ponownie i od listopada przestalem trenowac piłkę nożną i wziąłem się za siłownię. Robiłem przez miesiąc trening "obiegowy", żeby przyzwyczaić mieśnie do wysiłku, po miesiącu zdecydowalem na robienie 3x tygodniowo treningow nastawionych na poszczególne partie mieśni. Mam 17 lat, 175cm i ważę 60kg. Mam problem z nabraniem wagi, otóż nie potrafię przytyć. Moja dieta nie jest ułożona przez specjalistów i podjerzewam że tu leży problem, lecz oglądając filmy z projektu 37 o diecie ktora kosztuje 30zł dziennie po prostu ją odpuściłem z powodu braku funduszy. Chciałbym przez tą przerwę z piłką na wyleczenie kontuzji, nabrać siły i masy aby wzmocnić się na następny sezon i wrócić silniejszym. Mam teraz kilka pytań : czy ze skręconą kostką powinienem robić nogi? Czy jest plan treningowy którego mógłbym użyć, aby nie odciążać kostki kosztem mieśni nóg? Czy do mojej wagi można dostosować dietę tańszą, która może wolniejsza ale przynosiłaby efekty? Jak dobierać ciężary( ćwiczenia hantelkami wykonuje na 2x 8, a wyciskanie sztangi 40kg, do przysiadów ze sztangą używam 50/60kg a do reszty ćwiczeń po 40kg)? Czy jest możliwośc takiego treningu, który poprawi moją szybkość? Z góry dziękuję za odpowiedź, jest Pan dla mnie naprawdę bardzo dużym autorytetem i to właśnie od Pana chciałbym zaciągnąć rady! pozdrawiam!

Witam.
Chciałbym się zapytać czy trening FBW który sam pierwszy raz ułożyłem jest dobrze ułożony. Dziękuję za odpowiedzi i pozdrawiam :)
Poniedziałek:
Ćwiczenie Partia: Serie Powtórzenia
Przysiady z Gryfem Uda 4 12-10-8-6
Wyciskanie gryfu Klata 5 14-12-10-8
ławka pozioma
Wiosłowanie Plecy 4 12-10-8-6
Uginanie ramion Biceps 4 12-10-8-6
stojąc
Wyciskanie francuskie Triceps 4 12-10-8-6
leżąc
Deska Brzuch 3 30s
Wypychanie nóg ku Brzuch 3 15
górze
Środa
Wykroki z gryfem na Uda 4 12-10-8-6
plecach
Martwy Ciąg Plecy 4 12-10-8-6
Wyciskanie hantli Barki 4 12-10-8-6
siedząc
Wspięcia na palce Łydki 4 12-10-8-6
z gryfem na plecach
Szrugsy Kaptury 4 12-10-8-6
Rowerek Brzuch 3 12-10-8
Deska Brzuch 3 30 s
Piątek
Przysiady z gryfem Uda 4 12-10-8-6
z przodu
Rozpiętki Klata 4 12-10-8-6
Unoszenie sztangielki Plecy 4 12-10-8-6
jednorącz
Uginanie ramion z Biceps 4 12-10-8-6
hantlami uchwyt młotkowy
Odwrotne pompki Triceps 4 12-10-8-6
Unoszenie nóg do Brzuch 3 15
pionu leżąc
Deska Brzuch 3 30 s
Unoszenie nóg ku Brzuch 3 15
górze

Witam, może ktoś doradzi jak poprawić definicję czworogłowych, moje nogi są duże mogę nawet napisać ,że nieproporcjonalnie duże do reszty ciała. Niestety brak im definicji są po prostu duże. Może nacisk na jakieś ćwiczenia pomoże w tym przypadku ? Zakres powtórzeń na nogi to 30 powt. na przysiady i 15 powt. na inne ćwiczenia.

Witam, postanowilem zamienic split na FBW oraz zrezygnowalem z cardio po treningu silowym dorwalem gdzies jakis plan i troche go zmienilem czy na wasze oko taki planik bedzie dobry??
Czy cos byscie zmienili?? Jestem na redukcji wzrost 186 waga okolo95kg
Miedzy treningami mam zamiar robic hiit okolo 12min intensywnego cwiczenia no moze jeszcze w sobote te cardio dla zdrowotnisci czy mozecie ocenic z gory dziekuje za pomoc i rady.

A ) PONIEDZIALEK

Nogi:
1. Przysiady ze sztangą trzymaną na karku 3s
Plecy:
1. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s
Klata:
1. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 3s
Barki:
1. Wyciskanie sztangi przed głowa w siadzie 3s
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą łamana stojąc 2s
Triceps:
1. Wyciskanie francuskie sztangi łamanej nad glowa lezac 2s
łydki:
1.Wspięcia na palcach 2s
brzuch:
1.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO

B ) SRODA

Nogi:
Hack przysiady lub Przysiady fronty 3s
Plecy:
1. Podciąganie sztangi/sztangielek wzdłuż tułowia 3s
Klata:
wyciskanie sztanielek na skosie 3s
Barki:
1. Unoszenie sztangielek bokiem stojac 3s
Biceps:
1. Uginanie ramion sztangielkami naprzemian stojac 2s
Triceps:
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”gryfem lamanym lub sztangielki W SIADZIE 2s
łydki:
1.Wspięcia ze sztanga na kolanach 2s
brzuch:
SPINANIE”/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO 2s

C ) PIATEK
Nogi:
1. Spacer (wykroki) z obciazeniem 3s
Plecy:
1.Wioslowanie gryfem: 3s
klata:
1.rozpiętki na ławce poziomej 3s
Barki:
1.Unoszenie ramion bokiem w pochyle (tylni akton) 3s
Biceps:
1.Uginianie ramion sztangielkami chwyt mlotkowy 2s
Triceps:
1.Prostowanie ramion sztangielka do tylu w oparciu na lawce 2s
łydki:
1.Wspięcia na palcach 2s
brzuch:
SKRĘTY TUŁOWIA W siadzie: 2s

Witam, postanowilem zamienic split na FBW oraz zrezygnowalem z cardio po treningu silowym dorwalem gdzies jakis plan i troche go zmienilem czy na wasze oko taki planik bedzie dobry??
Czy cos byscie zmienili?? Jestem na redukcji wzrost 186 waga okolo95kg
Miedzy treningami mam zamiar robic hiit okolo 12min intensywnego cwiczenia no moze jeszcze w sobote te cardio dla zdrowotnisci czy mozecie ocenic z gory dziekuje za pomoc i rady.

A ) PONIEDZIALEK

Nogi:
1. Przysiady ze sztangą trzymaną na karku 3s
Plecy:
1. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s
Klata:
1. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 3s
Barki:
1. Wyciskanie sztangi przed głowa w siadzie 3s
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą łamana stojąc 2s
Triceps:
1. Wyciskanie francuskie sztangi łamanej nad glowa lezac 2s
łydki:
1.Wspięcia na palcach 2s
brzuch:
1.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO

B ) SRODA

Nogi:
Hack przysiady lub Przysiady fronty 3s
Plecy:
1. Martwy ciag 3s
Klata:
wyciskanie sztanielek na skosie 3s
Barki:
1. Unoszenie sztangielek bokiem stojac 3s
Biceps:
1. Uginanie ramion sztangielkami naprzemian stojac 2s
Triceps:
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”gryfem lamanym lub sztangielki W SIADZIE 2s
łydki:
1.Wspięcia ze sztanga na kolanach 2s
brzuch:
SPINANIE”/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO 2s

C ) PIATEK
Nogi:
1. Spacer (wykroki) z obciazeniem 3s
Plecy:
1.Wioslowanie gryfem: 3s
klata:
1.rozpiętki na ławce poziomej 3s
Barki:
1.Unoszenie ramion bokiem w pochyle (tylni akton) 3s
Biceps:
1.Uginianie ramion sztangielkami chwyt mlotkowy 2s
Triceps:
1.Prostowanie ramion sztangielka do tylu w oparciu na lawce 2s
łydki:
1.Wspięcia na palcach 2s
brzuch:
SKRĘTY TUŁOWIA W siadzie: 2s

Witam, czy są jakieś ćwiczenia, bądź porady jak wykonać przysiady ze sztanga bez podnoszenia pięt? Jest to mój problem, kiedy wykonuje przysiad i skupiam się na trzymaniu pięt tracę równowagę no i często po prostu odrywam je od ziemi i nie mogę zrobić porządnego przysiadu. Dziękuję za odpowiedź